Laura pasa casi todas sus horas de trabajo sentada en una silla frente a la pantalla de una computadora, cinco días a la semana. Desde hace algún tiempo siente que su cuerpo está rígido y tenso, y que le duelen los músculos. También suele estar de mal humor, con poca energía y tiene dificultades para concentrarse en sus tareas habituales.
Alberto, con una rutina similar a la de Laura, pasa la mayor parte de su jornada laboral en una situación de casi inmovilidad sentado ante un escritorio. Suele sufrir dolores de espalda y siente unas ganas desesperadas de estirarse, a lo que se suma la preocupación de haber leído que estar tanto tiempo sentado puede tener consecuencias muy negativas para su salud.
Laura y Alberto forman parte del creciente porcentaje de población que sufre los efectos del sedentarismo en el trabajo, definido convencionalmente como “permanecer 8 o 9, y en ocasiones más, horas diarias sentado en el lugar de trabajo, sin realizar prácticamente ningún movimiento o actividad física”.
Trabajar de pie durante largos periodos puede provocar problemas musculares, articulares y circulatorios, mientras que trabajar sentado un tercio de las 24 horas del día, por ejemplo en la oficina, también puede afectar negativamente a la salud, según el área de Prevención de la Salud. Riesgos Laborales, del Grupo Hospitalario Quirón o QuirónSalud (QS).
Permanecer sentado toda o gran parte de la jornada laboral puede aumentar el riesgo de sufrir contracturas y molestias musculares, dolor de espalda, lumbalgia o síndrome de tensión cervical; problemas de sobrepeso y obesidad; trastornos circulatorios que pueden provocar que las piernas se hinchen; y dolencias como hipertensión y diabetes, según QS.
Añaden que el sedentarismo también puede provocar cambios de carácter, como mal humor y falta de energía.
Sentarse por períodos prolongados puede aumentar los niveles de estrés y ansiedad, promover la depresión, empeorar el estado de ánimo y provocar sentimientos de malestar e insatisfacción, ya que la falta de movimiento afecta la liberación de endorfinas, sustancias que se generan en el cerebro y tienen un efecto placentero, según a los asesores de bienestar y salud laboral de Ringover.
Estrategias antisedentarias
“El sedentarismo se extiende muchas veces al tiempo de ocio, o fuera del trabajo” con el que la persona “pasa largos periodos de inactividad con múltiples impactos negativos”, por lo que esta firma especializada en empresas de telecomunicaciones recomienda aplicar algunas medidas para “mantenerse activos aunque tener un trabajo sedentario”.
- Muévanse: Es recomendable realizar breves descansos cada 30 minutos para estirar, caminar o realizar ejercicios sencillos, y así romper el ciclo de inactividad, según Ringover.
- Mejore su ergonomía: “Ajustar la altura del escritorio y la posición de la silla ayuda a mantener una postura corporal más saludable. De esta forma se alivia la tensión en músculos y articulaciones para prevenir problemas a largo plazo”, señalan.
- Utilice un escritorio de pie: Los escritorios de altura regulable se pueden utilizar sentado o de pie. Al alternar ambas posturas se reduce la carga en la espalda y el cuello. Además, trabajar de pie durante un periodo de tiempo puede aumentar la energía y estimular la circulación, según esta misma fuente.
- Mantenga reuniones activas: Reunirse mientras se pasea por un jardín interior o un espacio abierto puede ser una buena forma de incorporar el movimiento a tu rutina de trabajo. Además de los beneficios físicos, las reuniones activas fomentan la creatividad y un ambiente de trabajo más colaborativo, según Ringover.
Ejercicios en el lugar de trabajo. - Estiramientos de cuello: Se recomienda girar suavemente la cabeza hacia un lado o llevar la oreja al hombro hasta sentir el cuello estirarse y mantener la posición durante unos segundos. Luego hay que repetir el movimiento hacia el otro lado, señalan desde Ringover.
- Estiramientos de espalda: Para este ejercicio tienes que sentarte en el borde de la silla y girar el torso hacia un lado, apoyándote en el respaldo, para luego repetirlo del otro lado. También es recomendable inclinarse hacia adelante manteniendo la espalda recta para estirar los músculos de la zona lumbar.
- Ejercicios de piernas: En posición sentada, es recomendable realizar elevaciones de talones para trabajar los músculos de las pantorrillas, así como elevar varias veces las rodillas para mejorar la circulación en las piernas.
- Contracciones abdominales: Desde Ringover aconsejan realizar suaves contracciones de los músculos abdominales, manteniendo la contracción unos segundos antes de soltar.
- Ejercicios de tobillo: Rotar los tobillos en círculos mejora la flexibilidad de esa zona articular, así como el retorno de la circulación sanguínea.
- Estiramientos de manos y muñecas: Extender los brazos hacia adelante y flexionar las muñecas hacia arriba y hacia abajo ayuda a prevenir tensiones en manos y antebrazos, según los especialistas.
- Piernas levantadas: “Elevar las piernas debajo del escritorio activa los músculos de la parte inferior del cuerpo”, añaden.
Combinar los ejercicios anteriores, recomendados por el equipo asesor de salud y bienestar laboral de Ringover, “con descansos regulares para levantarse, caminar y estirarse se traduce en beneficios para la salud”, concluye Patricia Mampel, responsable de marca y contenidos de esta empresa en España.
