¿Qué debes tener en cuenta si vas a correr una media maratón? – .

Y esa es una recomendación que muchos están siguiendo, ya que, en general, la afición por ponerse zapatillas y salir a correr es cada vez mayor. Un informe de la consultora McKinsey predice un crecimiento del mercado de artículos deportivos de hasta el 10% entre 2022 y 2025.

Además, según datos de Strava, la red social líder para deportistas, en 2022 la proporción de corredores registrados en su aplicación que corrieron una maratón casi se duplicó respecto a 2021. En algunos países el aumento fue aún más pronunciado. Por ejemplo, en los Países Bajos el número de corredores de maratón casi se cuadruplicó en sólo un año.

En nuestro país las carreras también han aumentado, dejando las típicas Media Maratón de Bogotá y Media Maratón de Medellín a otras en ciudades más pequeñas, lo que demuestra el interés de las personas por este deporte en todo el territorio nacional. Sólo este año se realizarán al menos 30 carreras de diferentes distancias entre 5k, 10k, 21k (media maratón) y 42K (maratón) en el país en lugares como Ibagué, Pereira, San Andrés, Popayán y Manizales, por nombrar algunos. .

Por eso en EL TIEMPO te traemos ‘Hora de Correr’, una serie de artículos relacionados con el running con consejos prácticos dados por expertos por si estás empezando en el mundo del atletismo o si quieres perfeccionar tu técnica. Hoy hablaremos de las recomendaciones para correr una maratón o cualquier otra distancia superior a los 5 kilómetros.

Según Gisella Martínez, médica especialista de Centros Médicos Colmédica, es clave antes de iniciar una carrera realizarse un chequeo médico general, sin importar la edad, a través del cual el médico pueda evaluar su estado de salud general. Esto se debe a que pueden existir patologías o lesiones que podrían afectar a la persona durante la actividad física y de las que quizás no sea consciente.

“Debes acudir al médico y revisar tu salud cardiovascular, allí revisa tu presión arterial, frecuencia cardíaca, saturación de oxígeno, capacidad pulmonar, estado nutricional y antecedentes personales y familiares importantes como enfermedades cardíacas. Es importante en este examen médico general realizar un chequeo cardíaco para evaluar enfermedades cardíacas y conocer el estado de adaptación vascular del deportista, y si existen antecedentes familiares como infartos o síncope cardíaco”, afirma Martínez.

También, Según el experto, la valoración previa por parte de un nutricionista es fundamental, porque en el entrenamiento y durante la carrera se pierden muchas proteínas y electrolitos, y además, se debe adaptar la dieta de forma personalizada, para evitar descompensaciones y deshidratación.

“Se debe entrenar aproximadamente 16 semanas antes del maratón durante una hora y media diaria, siempre guiado por un entrenador o especialista deportivo. De este tiempo siempre debes dedicar 30 minutos a estirar bien, y una hora a correr. “Los estiramientos protegen al cuerpo de desgarros musculares, lesiones articulares, especialmente en rodillas y tobillos, y también previenen el dolor después del ejercicio”.destaca el médico.

Asimismo, es importante considerar la ciudad donde se realizará la actividad deportiva, ya que las exigencias al cuerpo no son las mismas en Barranquilla que en Bogotá. “Nuestro cuerpo exige más en una media maratón en Bogotá, debido a la altura a la que se encuentra la ciudad. A mayores altitudes sobre el nivel del mar, hay menor concentración de oxígeno, debido a la menor presión atmosférica, y al haber menos oxígeno, el cuerpo tiene que producir más glóbulos rojos para transportar más oxígeno, y esto lo hace más exigente. más aún a nivel físico. Cuando estamos corriendo en una ciudad al nivel del mar como Barranquilla, la concentración de oxígeno es mayor, lo que permite que el cuerpo se ejercite con mayor facilidad”, agrega Martínez.

Por último, es muy importante descansar y dormir muy bien el día previo a la maratón, así como hidratarse bien antes, durante y después de la carrera, a ser posible con agua o bebidas que contengan electrolitos.