Aumentar el tamaño de los músculos de las piernas es uno de los objetivos de las personas que realizan actividad física de forma constante, Entrenar estos músculos es importante para desarrollar fuerza, velocidad y estabilidad, y son claves para el desarrollo integral de una buena condición física.
Según el sitio web del gimnasio Gymshark, Lo mejor es entrenar las piernas dos o tres veces por semana. Esto le dará tiempo a los músculos para recuperarse, adaptarse y crecer, es por eso que, al igual que el ejercicio, el descanso es fundamental para el crecimiento de la masa muscular.
Por otro lado, La nutrición también resulta clave en el proceso de aumento de masa muscular.r, existen algunos alimentos que ayudan específicamente a aumentar los glúteos y las piernas, por lo que deben formar parte de tu dieta diaria.
Músculos principales de la pierna.
Según un artículo de la Clínica de Medicina Deportiva Alai, La mayoría de los músculos de las piernas pueden considerarse músculos largos, ya que se estiran largas distancias.; También tiene músculos más pequeños que se encargan de apoyar a los más grandes con el movimiento de las articulaciones, su estabilización, otros movimientos, etc.
Hay múltiples músculos en la estructura de las piernas, que se puede dividir en zonasPara mayor facilidad y que suelen funcionar en el entrenamiento físico, algunos de los principales son:
- Nalgas: Están formados por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
- Cuadríceps: vasto medial, vasto medial, vasto lateral y recto femoral
- Isquiotibiales: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso
- Becerro: gastrocnemio o gastrocnemio, sóleo y plantar. Abductores: glúteo medio, glúteo menor y músculo piriforme.
- Aductores: aductor mayor, aductor mediano, músculo pectíneo, músculo gracilis.
Cómo entrenar cada grupo muscular
Si quieres entrenar gran parte de los músculos de tus piernas, Hay algunos ejercicios que deben estar presentes en tu rutina y durante un tiempo determinado para ver resultados. Estos son algunos de los ejercicios que puedes realizar en casa y sin recurrir a máquinas ni implementos profesionales.
1. Sentadillas
Este suele ser uno de los ejercicios más habituales a la hora de entrenar la pierna, según la Clínica Mayo. Estos ejercicios están enfocados al crecimiento de los músculos de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Este ejercicio ayuda a mejorar la capacidad para realizar algunas actividades diarias y mejorar el rendimiento deportivo.
Puedes agregar peso a este ejercicio y Realiza entre 12 a 15 repeticiones por serie, el número de series lo puedes determinar según la condición de cada persona.
2. Estocadas
Este ejercicio trabaja los cuádriceps e isquiotibiales, los glúteos y en menor medida los músculos de la parte inferior de la pierna.. Es un ejercicio perfecto para desarrollar fuerza en el tren inferior, por lo que suele ser habitual en entrenamientos de deportes como el fútbol y el tenis.
Para realizar una estocada lo primero que debes hacer es pararte con la espalda completamente recta, Debes dar un paso adelante con un pie e inclinar ligeramente el tronco hacia adelante hasta que tu rodilla alcance un ángulo de 90 grados y tu rodilla trasera quede paralela al suelo. Una vez en esta posición, debes doblar la rodilla trasera hasta casi tocar el suelo, hacer algunas repeticiones y cambiar de pierna.
3. Saltos altos con las rodillas
Ejercitar las pantorrillas puede resultar complicado, sin embargo, existen múltiples ejercicios sencillos que ayudan a fortalecer este grupo muscular. Uno de ellos son los saltos con las rodillas altas, algo así como correr sin avanzar, debes llevar las rodillas hasta el pecho.
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Puedes realizar este ejercicio durante un periodo de 30 segundos y realizar entre 5 y 10 series. A la hora de hacer ejercicio siempre debes tener en cuenta tu condición física y las recomendaciones que te dé un experto.
4. Intensificar
Este es un ejercicio muy sencillo y sólo necesitas una caja, una silla o un escalón para realizar el movimiento y que esté aproximadamente a la altura de las rodillas; Este ejercicio trabaja los cuádriceps, las pantorrillas y otros músculos como los flexores de la cadera y los músculos abdominales.
Lo primero que debes hacer es pararte frente al objeto que vas a escalar, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Levanta la pierna derecha y descansa sobre la parte superior de la caja, manteniendo la espalda recta. Levanta la otra pierna y luego baja nuevamente la pierna derecha.
