Aunque el ejercicio Es importante en todas las etapas de nuestra vida, con el paso del tiempo se vuelve aún más importante ya que se convierte en una herramienta vital para poder tener un envejecimiento saludable y seguir siendo una persona independiente.
Por eso la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard ha señalado la importancia de dos tipos de formación clave para fortalecer el abdomen después de cumplir 50 añosedad en la que se deben empezar a adoptar ciertos hábitos que nos conduzcan a un envejecimiento óptimo.
Según la institución, estas prácticas no sólo son efectivas para mejorar la definición muscular en la zona abdominal, sino que también ofrecen importantes beneficios en la Prevención de condiciones asociadas con el proceso de envejecimiento.como la disminución de densidad ósea y el fuerza muscular reducida.
Según sugerencias de especialistas, es crucial adoptar rutinas de ejercicios de resistencia para mantener y potenciar la tonificación muscular, considerando que con el avance de la edad y el deterioro natural de la estructura ósea, estos se vuelven aún más pertinentes.
Y según los especialistas, el llamado Puente de Glúteos es un ejercicio ideal para lograr los objetivos antes mencionados.
Para realizar correctamente un puente de glúteos, un ejercicio eficaz para fortalecer esta zona, sigue estos pasos:
- Preparación: Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana y cómoda, preferiblemente una colchoneta de ejercicios. Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas. Coloque los brazos a los costados con las palmas hacia abajo.
- Movimiento inicial: Comprueba que tu columna esté en posición neutra, sin arquear demasiado la espalda ni presionarla contra el suelo. El cuello debe permanecer relajado, con la mirada hacia arriba.
- Ejecución del ejercicio.: Exhala e impulsa tu cuerpo hacia arriba usando la fuerza de tus glúteos y piernas, elevando tu cadera hacia el techo. Aprieta firmemente tus glúteos cuando llegues a la cima del movimiento. Asegúrate de formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, evitando levantar demasiado las caderas para no forzar la zona lumbar.
- Mantén la posición: Una vez llegado al tope del movimiento, mantén la posición un segundo, siempre con los glúteos bien apretados.
- Regresar a la posición inicial: Inhala y baja lentamente las caderas hacia el suelo, volviendo a la posición inicial.
- Repetición: Realice la cantidad de repeticiones recomendada según su nivel de entrenamiento, generalmente entre 10 y 15 repeticiones para comenzar, aumentando gradualmente a medida que gana fuerza.
Consejos adicionales:
- Mantener el control del movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos.
- Para mayor intensidad, puedes colocar una pesa o disco sobre tu zona pélvica o realizar el ejercicio con solo un pie en el suelo mientras el otro permanece elevado.
- Asegúrate de calentar antes de comenzar los ejercicios para evitar lesiones.
Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer los glúteos, sino que también puede ayudar a mejorar la postura y aliviar algunos tipos de dolor lumbar al fortalecer la zona lumbar.
Por su parte, la universidad también recomienda intercalar este potente ejercicio con otros ejercicios complementarios como planchas y elevaciones de brazos y piernas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja dedicar entre 150 a 300 minutos semanales a actividades físicas de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos a ejercicios de alta intensidad.
Sin embargo, si se quiere mejorar la fuerza en el abdomen (lo que mejora la postura y el equilibrio) es imprescindible complementar éstas con entrenamiento específico dirigido a fortalecer la zona central del cuerpo.
