Más que 60% del cuerpo humano Está compuesto de agua. Durante el Actividad físicaEsa reserva se reduce por la sudoración. Si no se repone en el tiempo, la operación de órganos vitales.
Es cierto, el agua es la heroína silenciosa del organismo. No solo mantiene la temperatura corporal bajo control, sino también lubrica las articulaciones Y asegura que los nutrientes vengan donde deberían.
En ese sentido, para aquellos que hacen ejercicio moderado, no hay necesidad de fórmulas complejas. “Si eres una persona promedio, el agua potable después del entrenamiento es suficiente“, Explicó el nutricionista deportivo Nancy Clarkautor de Libro de guías de nutrición deportiva de Nancy Clarken diálogo con el entorno medicinal Salud. La recomendación básica es clara: escucha la sed.
No hay una cantidad exacta para todos. Clark recomendó calcular el tasa de sudor Pesando antes y después del ejercicio. Si se pierde aproximadamente un litro de sudor por hora, la sugerencia es beber 237 ml cada 15 minutos.
Para aquellos que prefieren simplificar, la regla general es entre 120 y 237 ml cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento.
El objetivo es evitar la deshidratación sin caer en excesos. El cuerpo humano ofrece señales claras. La sed es uno de ellos, pero no el único. La frecuencia urinaria, el color de la orina y la sensación de fatiga también sirven como indicadores.
Aunque raro, Beber demasiado también puede ser peligroso. En deportes de resistencia como maratones o triatlones, casos de HiponatremiaUna condición causada por la dilución del sodio en la sangre debido al consumo excesivo de líquidos sin reemplazo de sal.
Los síntomas incluyen confusión, náuseas, fatiga, debilidad muscular y en casos extremos, incursiones o comaSegún el artículo de Salud. La clave es encontrar el punto correcto entre el reemplazo y la saturación. Beber constantemente sin necesidad, incluso con bebidas deportivas, puede ser contraproducente.
No todos los entrenamientos son los mismos. Para esfuerzos prolongadosDe más de tres horas, el cuerpo requiere más que agua. Clark sugirió el Leche de chocolate Como una bebida de recuperación efectiva
Contiene Carbohidratos que repone la energía, proteínas que repare el tejido muscular y electrolitos Como sodio y calcio, perdido durante el sudor.
A diferencia del comercio con bebidas comerciales saborizantes, la leche con chocolate tiene el beneficio adicional de ser un alimento completo. A pesar de No se recomienda durante la actividad física -Por tu densidad, funciona bien Después de entrenar intenso. En caso de intolerancia o preferencia, hay otras opciones.
Lás bebidas deportivas y el agua de coco También ayudan a reemplazar líquidos y minerales. Son preferidos por aquellos que buscan sabor o una sensación de frescura rápida.
Otra posibilidad es incorporar alimentos ricos en alimentos, como paltael bananaél zumo de naranja o el tofuSegún una investigación citada por Salud. Estos alimentos contribuyen a equilibrar los niveles de agua y la acidez sanguínea.
La variedad es amplia, pero el comienzo es el mismo: mantener el equilibrio entre lo que se pierde y lo que se repone. La elección de la bebida adecuada dependerá del tipo de ejercicio, la duración, la temperatura ambiente y las condiciones físicas de cada persona.
En diálogo con Salud, Clark también recomendó anticipar: “Debes comenzar a beber entre una hora y media y dos horas antes de correr un maratón“Hacer esto antes del entrenamiento de resistencia mejora el rendimiento y evita la fatiga temprana.
Durante el ejercicio, no debe esperar tener sed intensa. Beber pequeñas cantidades regularmente ayuda a mantener el equilibrio.
Y luego, la recuperación no es solo músculo: reponer los líquidos con bebidas que contienen proteínas y carbohidratos aceleran la reparación celular y regresan al estado normal. Clark sugirió una proporción de Tres partes de carbohidratos para una de proteínas.
