La mayor parte del La creatina se almacena en los músculos para obtener energíapero también le alimenta cerebroEl corazón y otras telas. “Una vez que entra la célula, la creatina se convierte en fosfocreatina, lo que puede descomponerse rápidamente en ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía de la célula”, explica Scott Forbes, profesor asociado del Departamento de Estudios de Educación Física de la Universidad de Brandon, en Manitoba (Canadá).
A diferencia de la cafeína, que proporciona un temblor a corto plazo, el La creatina ayuda a mantener la energía a largo plazo. “Proporciona músculos para un poco más de energía para que pueda entrenar un poco más duro, lo que conduce a mejores adaptaciones”, dice Forbes.
Pero los beneficios no terminan cuando su entrenamiento termina. Según un estudio de 2024, El suplemento de creatina reduce el daño muscular y mejora la recuperación después del ejercicio. “También actúa como antiinflamatorio Y antioxidantelo que puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares y favorecer la síntesis de proteínas ”, agrega Smith-Ryan, lo que le permite aumentar el volumen de entrenamiento.
Cada vez que el cuerpo se somete al estrés, ya sea por ejercicio intenso, falta de sueño o tensión mental, las células necesitan energía adicional, dice Forbes. Ahí es donde entra en juego la creatina.
Según un estudio publicado en 2024 en Informes científicosuna sola dosis de este suplemento poder Mejorar el rendimiento cognitivo Cuando estas cansado. Al aumentar las reservas de energía del cerebro, Ayuda a invertir los efectos del estrés celular causado por la falta de sueño.
Otro estudio de 2024 descubrió que la suplementación de creatina también puede mejorar la duración total de sueño. Algunos investigadores incluso estudian su potencial para ralentizar el deterioro cognitivo en adultos mayores.
“Si siente que no puede dormir o que su cerebro no funciona, necesita una ventaja adicional, y es cuando la creatina suele ser más útil”, dice Smith-Ryan.
También puede ser una herramienta para tratar problemas de Salud mental. Una revisión de 2023 descubrió que mejoró los efectos de los antidepresivos Y, según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de los Estados Unidos, las personas que consumieron más creatina en su dieta tenían menos riesgo de depresión.
Lás mujerEn particular, pueden beneficiarse de la creatina de formas que van más allá de la recuperación muscular. La investigación sugiere que puede ayudar contrarrestar la pérdida natural de la densidad ósea Eso ocurre con la edad, algo importante para las mujeres posmenopáusicas con riesgo de osteoporosis. También puedes tener Efectos protectores en los vasos sanguíneoscon dos estudios de 2024 en Nutrición clínica espen Y Nutrientes que relacionan la creatina con una mejora de la función cardiovascular.
Como cualquier suplemento, la creatina no es una panacea.
Debe comer suficientes proteínas para que su cuerpo cree creatina antes de comenzar a tomar suplementos, aclara a Smith-Ryan. Aunque en general es seguro, el Las personas con trastornos renales deben consultar a un médico antes. “La relación de riesgo/beneficio es buena: es barata, muy absorbible y no tiene efectos secundarios”, agrega.
Una preocupación común es el aumento de pesoque se debe principalmente a la retención de agua en las células, lo que ayuda a la producción de energía, dice el profesor de fisiología del ejercicio. “En una revisión reciente, descubrimos que, en promedio, puede ganar un poco menos de un kilo de peso”, dice Forbes. “La gente puede tener miedo de eso, pero mi opinión es que la composición de tu cuerpo está mejorando: estás perder algo de masa grasa y ganar músculo“.
¿En cuanto al mito que causa pérdida de cabello? El profesor de la Universidad de Brandon, que recientemente realizó un estudio sobre el tema, puede “confirmar que La creatina no causa pérdida de cabello“, Dice.
Forbes y Smith-Ryan están de acuerdo en que La creatina puede beneficiar a las personas de todas las edades y niveles de actividad. “Si eres alguien que duerme todo lo que puede y nunca tienes síntomas de ansiedad, depresión o niebla cerebral, probablemente no sentirás los efectos de la creatina, pero no conozco a ninguna de esas personas”, dice Smith-Ryan.
Para ver beneficios inmediatos, comience con un “Período de carga“En el que tomas cuatro dosis diarias de cinco gramos durante cinco díassugiere el maestro de fisiología del ejercicio; Entonces uno La dosis de mantenimiento es de aproximadamente cinco a 10 gramos diarias.
Según Forbes, Los científicos continúan investigando cuál es la mejor estrategia de dosificación Para mejorar el cerebro, pero en una revisión de 2017 se observó una buena tolerancia de hasta 30 gramos al día durante al menos cinco años.
