Por qué a medida que envejecemos tenemos que concentrarnos en ganar músculo más que en perder peso

“Realmente existe esta transición con la edad, donde nos preocupamos menos por nuestro físico. Cuando somos jóvenes, nos centramos en la apariencia y eso está bien, porque eso crea buenos hábitos.

“Pero hay una diferencia: no siempre se trata sólo de estética. Y, de hecho, nunca es demasiado tarde para fortalecerse y ganar músculo”.

El proceso natural de pérdida progresiva de masa y fuerza muscular comienza a producirse, aunque de forma lenta, a partir de los 30 años.

Cuando llegamos a los 50 años comienza una pérdida de masa muscular más importante, que puede llegar al 2% anual.

Pero algunos factores, como el sedentarismo, la dieta baja en proteínas, las enfermedades crónicas y la hospitalización, pueden provocar que este descenso comience antes.

Esta importante pérdida de músculo, conocida como sarcopenia, puede provocar una Disminución de la capacidad funcional, mayor riesgo de caídas y discapacidad..

“El músculo perdido a menudo se reemplaza por grasa corporal, lo que reduce la fuerza y ​​la movilidad muscular y altera el metabolismo”, describe Lyon.

El médico señala que, en la última década, gran parte de las investigaciones, así como las campañas de concientización, se centraron mucho en la obesidad y la necesidad de perder peso.

“Esto ha dañado la forma en que la gente piensa sobre el aptitud física. Cuando envejecemos, la falta de músculo puede causar más daño que la cantidad de grasa en el cuerpo”, afirma.

Y para quienes consiguen mantener un buen aporte de masa muscular, explica, también se potencia la quema de grasas, ya que los músculos gastan más energía en reposo que otros tejidos.

Una buena masa muscular ayuda a evitar diferentes problemas de salud.

Ejemplos de enfermedades que la masa muscular puede ayudar a prevenir incluyen:

Esta enfermedad hace que el cuerpo no utilice adecuadamente la insulina, una sustancia producida por el páncreas que ayuda a regular el azúcar en sangre, por lo que precisamente hace que los niveles de azúcar aumenten.

Un cuerpo con más músculos necesita más energía para mantenerlos funcionando y por tanto utiliza más azúcar para transformarla en energía.

Así, la masa muscular ayuda a regular de forma más eficiente el azúcar en sangre, ayudando tanto a prevenir la diabetes tipo 2 como a regular el estado de quienes padecen la enfermedad.

Los ejercicios de fuerza hacen que el corazón necesite trabajar más para bombear sangre a los músculos.

El esfuerzo adicional ayuda a fortalecer el órgano, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Durante ejercicios como levantar pesas, los músculos se contraen y ejercen fuerza sobre los huesos a través de los tendones.

Este movimiento estimula la remodelación ósea, haciendo que los huesos sean más densos, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, una condición en la que se vuelven quebradizos y propensos a fracturas.

En opinión de Lyon, el sistema musculoesquelético es el órgano más subestimado del cuerpo, especialmente cuando se trata de personas mayores.

“Cuando envejeces, si comes y entrenas como lo hacías cuando eras más joven, es posible que no puedas mantener la salud de tus músculos. Debes concentrarte en esto y planificar una rutina que funcione para ti”.

Lyon sostiene que la formación para Ganar músculo de forma efectiva no tiene por qué ser complicado.

“No hay ejercicios o movimientos específicos que sean cruciales. La idea es estimular continuamente el tejido muscular. Y hay muchas maneras de hacerlo”.

Una gran cantidad de estudios científicos sugieren que, para la hipertrofia (ganancia muscular), un método muy eficaz es el llamado “fallo muscular”; Es decir, alcanzar la máxima capacidad muscular con el máximo esfuerzo en ejercicios convencionales de musculación de manera que en una serie de un determinado ejercicio se llega a un punto en el que es imposible hacer una repetición más.

Esto no significa necesariamente que la persona tenga que levantar cargas muy pesadas o hacer un número muy elevado de repeticiones, sino que haga un esfuerzo dentro de su condición física actual.

Quienes están dando el primer paso para alejarse del sedentarismo, deberían incluir poco a poco el ejercicio en su rutina.

“Llevar una mochila o Objetos más pesados ​​que tienes en casa, piensa en actividades que impliquen levantar algo por encima de tu cabeza.…Esto le ayuda a comprender la importancia de mantener el equilibrio y la fuerza muscular, y especialmente la importancia de la fuerza de las piernas. No es necesario agacharse con el peso máximo, pero sí poder levantarse del suelo”, explica Lyon.

Se recomienda el acompañamiento de un profesional de educación física para poder alinear un plan que sea efectivo para el objetivo -y es aún más importante en el caso de personas mayores y sedentarias, para evitar lesiones y caídas durante el ejercicio-.

Otra medida imprescindible para ganar masa muscular es una Dieta equilibrada con especial atención a las proteínas..

Según la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte, para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la masa magra, junto con el ejercicio físico, es necesario un aporte diario de entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso.

Por tanto, una persona que pese 70 kilos necesitaría consumir entre 98 y 140 gramos de proteína al día.

Lyon sostiene que siempre es un buen momento para empezar a entrenar.

“Lo que quiero decir con esto es que la actividad física debería ser una forma de vida. Soy madre de dos niños pequeños y ya hacemos ejercicio en familia, claro. En su caso, de una forma adaptada a los niños. Se entrena desde temprana edad, esto prepara el músculo para estar más saludable en el futuro.“.

Pero incluso para alguien que ha estado entrenando constantemente desde la infancia, el médico admite que perder masa muscular sigue siendo bastante fácil.

“En una semana de inactividad ya vemos pérdidas importantes. Esto queda muy claro cuando analizamos a las personas que ingresaron en la UCI, por ejemplo”.

Por otro lado, más optimista, Lyon explica que los músculos tienen un tipo de memoria.

“Es mucho más fácil volver a estar en forma que empezar de cero. Si empiezas joven, aún mejor”.

Pero explica que esto no debería asustar a nadie que vaya a empezar a hacer ejercicio cuando sea mayor: Es posible lograr buenos resultados a cualquier edad.y una dieta equilibrada y un entrenamiento centrado en las características personales sólo pueden aportar beneficios.

“El cuerpo depende de la actividad. “Fuimos creados para ser criaturas activas, y cuando reducimos la actividad física, corremos el riesgo de sufrir discapacidades físicas”.

El médico sostiene que a medida que envejecemos debemos volvernos más activos, no menos.

“La inactividad no es una opción para una persona sana. Cuanta más masa muscular sana tengas, mayor será tu capacidad para sobrevivir frente a todo tipo de enfermedades., ya sea cáncer, caídas o cualquier otra cosa. Y tendrás una mayor capacidad para ser autónomo y sobrevivir. No hay nada más importante para la población mayor que tener músculos”.

Y para quienes buscan salir del sedentarismo, Lyon tiene algunos consejos:

“No esperes motivación ni dependas de objetivos concretos. Lo más importante es pensar que los años que te quedan se pueden cambiar si tomas buenas decisiones por ti mismo”.