¿Cómo respiras? ¿Cómo calmarse? ¿Cómo meditas? Estas son algunas de las preguntas que más le hacen a Patricia Montero, actriz y yogui, en su cuenta de Instagram.
“El estrés diario es algo que está presente en la vida de todas las personas, pero si no tenemos herramientas para gestionarlo y/o calmarnos cuando llega a límites de ansiedad, juega en nuestra contra para sentirnos bien, rendir y poder disfrutar el día como podamos. nos gusta. gustaría”, dice. Y es en una de sus prácticas precisamente donde se centra en ayudar a sus seguidores a “aprender a respirar” con una práctica en vivo centrada en el Pranayama, es decir, en la respiración. Y particularmente, habla de la “respiración cuadrada”también llamado respiración cuadrilátera o Sama Vritti.
Montero lo define como “Técnica de pranayama muy potente para calmar el estrés, despejar la mente y mejorar la relajación y la concentración.”
Si el proceso respiratorio normal consta sólo de dos fases (inspiración o pûraka y espiración o rechaka), el pranayama realmente comienza cuando el retenciones.
Explican en la web de Siempreyoga que “Las retenciones pueden ser a pulmón lleno o a pulmón vacío” Y precisamente, la respiración cuadrada hace uso de ambos tipos. De ahí su nombre: Sama (igual) y Vritti (fase o movimiento), es decir, consta de 4 fases de respiración con la misma duración en las que se sigue el siguiente esquema: inspiración, retención pulmonar llena, espiración y retención en vacío.
¿Cómo practicarlo?
Practicar la respiración “cuadrada” es muy sencillo y no requiere más que unos minutos de tu tiempo y un lugar tranquilo donde relajarte. No necesitas esterillas de yoga ni ropa, ya que puedes hacerlo en cualquier situación de tu vida diaria en la que el estrés te bloquee: SÍ, también puedes hacerlo en la silla de la oficina.
Para practicarlo se recomienda hacerlo sentado en una postura cómoda o en posición de meditación, con la pelvis apoyada en los isquiones y la columna erguida. En esta posición, el peso del cuerpo se distribuye sobre el centro de gravedad. Mantén los ojos cerrados y relaja los rasgos de tu rostro.
Presta toda la atención a este momento. Incluso puedes, como aconseja en la práctica Patricia Montero, Dibuja un cuadrado con tus manos mientras haces las 4 fases si te ayuda a mantener el proceso y no distraerte.
Otra cosa a tener en cuenta, especialmente al contener la respiración, es mantén tu glotis relajada, es decir, liberar tensión de la garganta. Si te cuesta contener la respiración, ajusta los segundos en los que te sientas más cómodo, respirando más o menos profundamente. Pero asegúrate de que estos tiempos sean los mismos en las 4 fases.
Un consejo que dan desde Siempreyoga.com es que “A la hora de practicar retenciones siempre es aconsejable, sobre todo al empezar, inhalar y exhalar 3 cuartas partes de nuestra capacidad, para que las retenciones, tanto llenas como vacías, sean cómodas”.
Y te dan otro consejo: si te resulta complicado el trámite de la plaza, hazlo en versión rectangular, variante en la que se acortan las retenciones y se alargan la inspiración y la espiración.
Pasos
1. Realice varias respiraciones abdominales para dirigir su atención a la respiración. Inhala inflando el abdomen y exhala dejando salir todo el aire.
2. Cuando haya establecido la respiración abdominal, comience con la respiración cuadrada.
– 1. Inspirate en 4 tiempos
– 2. Mantenga la respiración a pleno pulmón durante 4 segundos.
– 3. Exhala 4 veces.
– 4. Mantenga el pulmón vacío durante 4 segundos.
Si tu capacidad respiratoria no puede durar 4 segundos, puedes hacerlo en 2 o 3 segundos, dependiendo de dónde te sientas más cómodo.
¿Dónde se mantiene la atención?
Créenos, practicar la respiración en un cuadrado hace que toda tu atención se dirija a ese cuadrado, en este momento. Con solo contar los segundos de cada fase podrás anclarte en el aquí y ahora.
También puedes dirigir tu atención al momento en el que las fosas nasales se refrescan con cada inhalación, a los latidos del corazón en las retenciones cuando los pulmones están llenos…
Los beneficios
Sin duda, esta práctica, tan sencilla como efectiva, aporta muchos beneficios. Lo más inmediato: Ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir los niveles de estrés y ansiedad. Concéntrate en respirar y contar. mejora la capacidad de concentración y atención y esto nos relaja. Es decir, toda esta secuencia de “iguales” facilita un estado de relajación profunda.
De ahí que esta práctica sea útil no sólo en momentos de mucha tensión, sino también en otros en los que es necesario bajar el ritmo para poder descansar, como antes de ir a dormir o empezar el día relajado para afrontar mejor el despertar. .
También se obtienen otros beneficios fisiológicos de esta técnica, como mejora de la oxigenación cerebral y relajación progresiva del diafragma (para deshacer esos “grumos” en la garganta).
Como contraindicaciones hay que recordar que los expertos no recomiendan hacerlo si estás embarazada, por retención de aire o después de comidas muy copiosas.
La clave
Sin duda hay una clave fundamental: paciencia y constancia. Puede tener un efecto inmediato en un momento de alta tensión, pero practicado con constancia reporta mejoras en la concentración y permite aprender, ahora, a contar hasta 10 antes de saltar a una piscina en la que no deberías.
La respiración “cuadrada” es una herramienta MUY poderosa y accesible para manejar el estrés y la ansiedad cotidianos sin tener que apuntarse a una clase de yoga. Dedicando tan sólo unos minutos estás mejorando tu nivel de bienestar a nivel emocional y mental, consiguiendo una mayor sensación de calma y equilibrio.
Y realmente vale la pena.
