Cuando Instagram descubre que la persona que lo utiliza tiene treinta y tantos o ya ha cumplido los cuarenta, inmediatamente empieza a mostrárselo. bobinas bromeando sobre los cambios que muchas personas empiezan a notar a esa edad. Resacas más intensas y duraderas, un interés repentino por las plantas de interior y, por supuesto, dolores diversos e inexplicables o sonidos de esfuerzo al levantarse del sofá. Si a estas edades –según el algoritmo– ya comienza el declive físico, parece casi normal que aún exista esa concepción de la vejez como algo tremendamente frágil. Una concepción que puede hacerte pensar que, en realidad, no hay mucho que hacer al respecto.
En las recomendaciones de actividad física para personas mayores, clave para mejorar la calidad de vida, salir a caminar solía ser la piedra angular. En el caso particular de las mujeres, a cualquier edad, el foco solía ser el cardio. Los ejercicios de fuerza quedaron olvidados en ambos casos, ligados en el imaginario colectivo a cuerpos musculosos que parecían imposibles para los mayores e indeseables para las mujeres. Todo esto se ha desmentido en los últimos años: entrenar la fuerza es importante para todos en todas las etapas de la vida, pero más aún a medida que nos hacemos mayores.
“Existe evidencia metaanalítica en relación a los beneficios del ejercicio físico dirigido a mejorar la fuerza”, afirma Lidia Brea Alejo, responsable del área de deporte y salud del Consejo General de Colegios de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad. Física y Deportes (COLEF). Estos beneficios muestran incluso “menores riesgos de muerte por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer. Además, sabemos que genera beneficios a nivel multisistémico como mejoras en el metabolismo, demencia, calidad del sueño, salud ósea, procesos de depresión y ansiedad, funcionalidad, salud muscular y tejido tendinoso. y cartilaginosos en la menopausia”, explica.
Respecto a la importancia de seguir entrenando fuerza (o empezar a hacerlo) cuando nos hacemos mayores, el experto indica que, aunque el envejecimiento es un proceso natural, el envejecimiento patológico no lo es. “A través de la práctica de ejercicio físico se puede evitar cruzar el umbral de discapacidad o retrasar su llegada”, afirma. La evidencia sugiere que el entrenamiento de resistencia puede mitigar los efectos del envejecimiento sobre la función neuromuscular y la capacidad funcional. “En este sentido, es crucial poder frenar o evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la dinapenia (pérdida de fuerza muscular aplicada) o la powerpenia (pérdida de la capacidad de aplicar fuerza rápidamente), todos ellos procesos que son “asociado con el envejecimiento y la fragilidad”.
Laura Esquius, catedrática de Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, señala algunos de los beneficios colaterales de este aumento de masa y fuerza muscular: además de preservar la capacidad funcional, se aumenta la autonomía, se mejora la estabilidad y ayuda a prevenir caídas y mejora la densidad ósea, evitando la osteoporosis y el riesgo de fracturas.
Beneficios en la menopausia
Si bien practicar fuerza es positivo para toda la población a cualquier edad, tradicionalmente no era el tipo de ejercicio más realizado entre las mujeres, por motivos como “la falta de conocimiento científico sobre sus beneficios y el papel de los estereotipos de género en la práctica de la fuerza”. ejercicios”, dice Esquius. Se promovió principalmente el ejercicio cardiovascular, especialmente en el contexto de la pérdida de peso y la mejora de la salud cardiovascular, señala.
Sin embargo, este mencionado aumento de la densidad ósea que se consigue con el aumento de la masa muscular es uno de los motivos por los que se empiezan a recomendar ejercicios de fuerza en las guías de actividad física para mujeres después de la menopausia, cuando la Osteoporosis puede convertirse en un problema. “Se ha comprobado y observado en mujeres que, cuando el aumento de masa ósea debido al ejercicio físico va acompañado de un aumento de masa muscular, la protección del hueso es mayor”, explica Nicolás Mendoza, presidente de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). “Fortalecerse reduce la sarcopenia (déficit de masa muscular), lo que a su vez reduce el riesgo de fractura por osteoporosis”. Laura Esquius, de la UOC, coincide en la especial importancia de ejercitar fuerza después de la menopausia, “cuando la disminución de estrógenos puede acelerar la pérdida de masa muscular y puede provocar problemas de osteoporosis, fragilidad ósea y riesgo de caídas”.
En esta etapa también suele ocurrir un cambio en la distribución de la grasa, que tiende a acumularse más en la zona abdominal, indica Mendoza. Los ejercicios de fuerza pueden ayudar gracias a sus beneficios metabólicos. “Tener más masa muscular supone un mayor consumo de energía. Entonces esa adiposidad central que se vuelve más típica a partir de esa edad mejora mucho, porque al aumentar la masa muscular tienes un tejido que está consumiendo muchas calorías”, apunta.
Pero esto no es todo. Mendoza explica que en los grupos de trabajo que estudian la menopausia en la Universidad de Granada han comprobado que el ejercicio físico, adaptado y dirigido, en grupo, y combinando ejercicios aeróbicos con musculación, “mejora síntomas clásicos como el insomnio, los sofocos , palpitaciones o sudoración”.
Cuándo (y cómo) empezar
Todos los expertos entrevistados –y cualquier guía un tanto reciente consultado– insisten en algo clave: nunca es tarde para empezar a ejercitar la fuerza, aunque nunca lo hayas hecho antes. Por supuesto, también es recomendable hacerlo correctamente. “Lo importante es que el ejercicio físico, sea del tipo que sea, sea programado, diseñado, supervisado y evaluado por profesionales, en este caso por los Educadores Físicos Deportivos, y prescrito, si es necesario, por el personal sanitario”, afirma Lidia Brea Alejo. , del Consejo COLEF. Pero ni la edad ni haber practicado nunca ningún tipo de actividad física deben ser un impedimento para iniciarse.
“He visto a gente hacer crossfit a mujeres con fracturas vertebrales y discapacidades severas que, una vez pasado el período de dolor, al fortalecer la espalda ganan confianza, ganan agilidad, ganan en respuesta a los analgésicos”, ejemplifica Nicolás Mendoza, de la AEEM. Pero no es necesario empezar en el crossfitpero en un ejercicio adaptado a nuestra condición física.
“En términos generales, se recomienda realizar ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces por semana, en días alternos. También hay que considerar que es importante calentar y estirar antes de entrenar. Esto favorece un aumento de la temperatura corporal y la activación de los músculos y conexiones neuromusculares, por lo que se reduce la posibilidad de lesiones”, explica Esquius, quien añade que la fuerza se puede entrenar sin utilizar máquinas ni levantar grandes pesos. “Podemos hacer varias repeticiones con resistencia media o ligera (gomas elásticas, pesas, etc.), ya que lo más importante es hacer los movimientos correctamente”, afirma.
Lidia Breo Alejo recuerda la pauta mínima marcada por la OMS en su guía: “el trabajo de los grandes grupos musculares debe realizarse al menos dos veces por semana, realizando ejercicios que impliquen al menos una intensidad moderada. Esto significa que puedes trabajar incluso con tu propio peso corporal”.
Por otro lado, no se trata de sustituir las recomendaciones anteriores (caminar, actividad aeróbica, etc.) por ejercicios de fuerza, sino añadirlos a la rutina. “Es necesario incluir el trabajo aeróbico en nuestra rutina de ejercicio físico, realizando al menos 150 minutos a 300 minutos semanales de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa. Conviene incluir también el mayor número de veces posible el trabajo de flexibilidad/movilidad, así como evitar el sedentarismo en el día a día”, resume Breo Alejo.
Finalmente, para que los beneficios de la actividad física duren, es importante ser constante. Para ello, Laura Esquius recomienda buscar “ejercicios que te gusten y que se adapten a las capacidades de cada persona”. Otra buena idea es acudir a actividades grupales, que además de ayudar a la adherencia, son beneficiosas para “salir del ambiente cerrado de casa y estar con otras personas en las mismas condiciones que tú”, afirma Nicolás Mendoza. El presidente de la AEEM cree que poco a poco se va cogiendo la idea de que ejercitar la fuerza es importante, pero que aún hay que insistir en que no es sólo una cuestión estética, sino sobre todo de estar mejor. “No sólo debemos pensar en cómo voy a moldear mi cuerpo (aunque lucir mejor puede contribuir a la adherencia), sino en cómo voy a mejorar mi salud”, concluye.
