Mientras que, por un lado, algunas personas deciden saltarse desayuno y hacen lo que se conoce como ayuno intermitente, muchos otros no pueden salir de casa sin esa primera comida del día.
Para esto último, es importante que lo que se consuma tras unas horas de reposo digestivo sea lo más saludable y nutricionalmente completo posible.
En este sentido, un estudio publicado en la revista Nutrientes estableció una relación entre la cantidad de desayuno y el síndrome metabólico, una patología que está en aumento en los últimos tiempos, y que se refiere a cuando una persona sufre al menos tres de las siguientes patologías al mismo tiempo: obesidad, triglicéridos altos, colesterol HDL, presión arterial baja y diabetes. Según el trabajo, el tamaño de esa ingesta es clave para prevenir esta afección.
“Muchos estudios han concluido que el desayuno es una de las comidas más importantes del día y que quienes no desayunan tienen más problemas de salud. Sin embargo, no se había estudiado la relación entre el tamaño del desayuno y el síndrome metabólico”, explicó. Cristina Lasheras Mayoprofesor del Departamento de Biología Funcional de la Universidad de Oviedo y uno de los firmantes de la obra.
Los estudios actuales sobre nutrición se centran no sólo en analizar la influencia de la ingesta total de alimentos y nutrientes sino también en observar la importancia de cómo se distribuyen a lo largo del día.
En concreto, los investigadores señalaron que ingerir entre un 15 y un 30% de las calorías diarias en la primera comida del día reduce el riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión, daño vascular y diabetes, entre otras enfermedades.
“La termogénesis varía dependiendo del momento del día en que se ingiere el alimento, de manera que el gasto calórico para absorber, metabolizar y almacenar los nutrientes de los alimentos ingeridos es mayor en las primeras horas del día que en las últimas”, explicó . el experto.
“Además, un buen desayuno “Con alimentos que nos aportan las calorías adecuadas aumentamos la sensación de saciedad y, por tanto, reducimos la cantidad de comida ingerida el resto del día”, recalca Lasheras.
La Academia de Nutrición y Dietética (AND) recomienda que el desayuno incluya una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, una combinación clave que también se incluye en los consejos de nutricionistas como Amelia Platón. En su libro Amelicious Delicious (2023), la nutricionista y exconcursante de MasterChef España creó una ecuación impecable, una fórmula ideal que, con los ingredientes adecuados, nos ayudará a construir desayunos saludables sin esfuerzo.
Así, para ella, una desayuno saludable Es aquel que te llena de energía para activar el metabolismo e iniciar un día de intensa actividad física y mental. Para lograrlo, recomendó elegir desayunos abundantes, incluyendo preferentemente alimentos que nos aporten proteínas, carbohidratos de absorción lenta y grasas saludables.
Teniendo en cuenta todo lo dicho, las mejores opciones para desayunar siendo adulto son:
- Una taza de café (con leche o negro), dos tostadas con aceite de oliva y jamón serrano, un zumo de naranja y un yogur.
- Una taza de té (con leche o solo), una macedonia de frutas y una ración de queso fresco con tostadas.
- Una taza de leche con cereal, un yogurt y un puré de manzana.
- Un huevo duro y fruta. Los huevos son una buena forma de obtener una dosis de proteína agradable para el estómago antes de hacer ejercicio. Agregar una guarnición de fruta será la clave para obtener energía de acción rápida si tienes más hambre.
- Un vaso de yogur. Es otra forma fácilmente digerible de darle a tu cuerpo carbohidratos y proteínas antes de entrenar.
La necesidad calórica oscila entre 2.000 y 2.200 diarias en esta etapa de la vida (para mujeres y hombres respectivamente). Sin embargo, hay casos en los que se debe aumentar, como por ejemplo en los deportistas. También se pueden reducir si la persona quiere adelgazar.
