“Muchas veces nos sentimos agotados y no necesitamos café, sino agua”.

Por lo general, se dice que se necesitan tres semanas para que un comportamiento se convierta en un hábito. Esto, en el mejor de los casos: algunas investigaciones hablan de más de dos meses. Pero, ¿qué pasaría si hubiera una forma más simple de incorporar acciones saludables en nuestros días a día? Beatriz CrespoEl doctor en medicina y el alto rendimiento deportivo, ha estado trabajando durante veinte años en el campo de la medicina preventiva y personalizada. El experto acaba de publicar el libro Microhabitas saludablesEditado por Penguin Random House. Este es un manual con estrategias específicamente que se cree que agregan pequeñas dosis de salud a nuestra vida diaria sin que esto implique un esfuerzo desalentador. Con este enfoque, el libro promete “transformar su vida en menos de dos minutos”.

“¿Qué son microhábicos?” ¿Cómo podemos incorporarlos?

“Pueden ser un punto de partida”. He estado estudiando estilo de vida y la gran pregunta que me pregunté y me dijeron durante más de 15 años y me digo es por qué nos cuesta tanto mantener los hábitos de estilo de vida saludables a pesar de la información que hay y el gran volumen de contenido que tenemos hoy que explica la importancia de hacerlo. Y una de las grandes claves que explican esto es que en muchos casos nos cuesta mucho esforzarnos solo. Para mí, la clave para mantener hábitos de vida saludables es no querer comenzar a hacer algo en un día a día, pero querer hacerlo cuando no tenga ganas. Y ese es uno de los grandes desafíos. Los microhabitas, en ese sentido, pueden ser más efectivos que otros cambios.

“¿Por qué son más efectivos?”

– Por ejemplo, son mucho más efectivos que los cambios drásticos, porque la implementación propuesta es gradual. En lugar de confiar en una gran fuerza de voluntad para mantener un hábito complejo o muy grande, los microhabies son pequeñas acciones que se integran sin esfuerzo a la vida cotidiana en menos de dos minutos, y que son fáciles de realizar. La metodología que propongo es comprender mi día en tres microhábicos. Con tres de estas pequeñas acciones de menos de dos minutos, su día será mejor y se cuidará. Eliges esos tres hábitos y puedes combinarlos.

“¿Cómo podemos eliminar la carga negativa de tener que incorporar un hábito?”

“Entender que un hábito no es un desafío ni un desafío ni algo que tenga una fecha de inicio y finalización”. Pensar en ello te hace frustrar. Nos han dicho que no logramos nuestros hábitos debido a la falta de constancia, debido a la falta de fuerza de voluntad, que no somos lo suficientemente persistentes o que no repitamos lo suficiente, pero a mediados de 2025 tenemos que reconocer que la clave radica en la repetición sin estrés, para permitir que el cuerpo y la mente se adapten al hábito naturalmente en lugar de imponer una lucha contra la resistencia en sí. Porque además, cuando proponemos grandes hábitos que no podemos repetir, el cerebro genera resistencia, tiene una sobrecarga de frustración que es contraproducente. La ciencia del comportamiento ha demostrado que son pequeñas acciones diarias que a la larga nos permiten acumular grandes resultados, con efectos mucho más duraderos. Los cambios radicales generalmente fallan porque no hay una recompensa inmediata.

“Mucha gente quiere cambiar su dieta”. ¿Cómo se centraría este cambio a través de la metodología de microhabismo?

– Uno de los aspectos más recomendados en la actualidad en la nutrición es tratar de generar una microbiota a nivel intestinal que sea saludable y diverso, para evitar procesos de inflamación o malas digestiones. Para esto, por ejemplo, consumir alimentos de diferentes tipos nos ayuda. Una microhabita puede ser introducir un nuevo alimento saludable cada semana. Puede ser una fruta, una verdura o una leguminosa que no estamos acostumbrados a beber. Esto ayuda a generar diversidad nutricional en su dieta. Otra microhabita importante es beber más agua. Muchas veces nos sentimos agotados porque nos faltan hidratación en el cuerpo y no necesitamos más café, lo que nos falta es agua. Luego, antes de tomar el primer café del día, bebiendo un vaso de agua. Y durante el día, cuando te sientes hambre, puedes beber agua para ver si era realmente hambriento o si tenía sed; Esta es una confusión frecuente. Si después de beber agua todavía tiene hambre, come.

—En el alcance del ejercicio físico, ¿qué microhabitos podemos aplicar?

“Hay un número mágico en medicina que son las 30 sentadillas”. Sientes y te levantas de una silla 30 veces y esto logra mover el corazón y los pulmones en movimiento, tiene un efecto exponencial y lleva menos de dos minutos hacerlo. Entonces, si todos los días te propuses hacer 30 sentadillas, puedes hacerlas mientras hablas por teléfono o cuando te levantas de tu trabajo para trabajar para ir al baño. ¿Qué pasa si llegas al final del día y no has hecho absolutamente nada? Bueno, haz al menos esos 30 sentadillas. Otra recomendación que siempre hago son las escaleras más bajas. Estamos muy acostumbrados a todos que recomiendan tener el hábito de subir escaleras, pero muchas veces esto es flojo. Lo que muchas personas no saben es que reducirlos también genera una tensión muscular diferente para escalarlos. Bajando las escaleras, por ejemplo, haces abdominales. Cada vez que saca el pie del paso para ir al siguiente y debe equilibrarse en esa posición, exprima los abdominales. Es una contracción muscular comparable a los abdominales.

“¿Qué otros hábitos puedes ayudarnos de una manera simple?”

“Me gusta decir que el descanso no solo tiene que ver con las horas de sueño”. La desconexión laboral y la desconexión digital también descansan. Para esto, propongo usar los aromas. Cuando terminas de trabajar y te subes al auto para regresar a casa, lo sacudes con un perfume que te gusta y esto, sensorial, dígale a tu cerebro y a tu cuerpo que se desconecten, es un cambio de alcance. Esto se contrasta en estudios que hablan sobre los aromas que estimulan este cambio de chip.

“Mencioné la técnica del día en tres microhábicos”. ¿Cuáles son los que usas?

—Para el microhábico tiene un efecto exponencial en la salud, la clave es integrarlos naturalmente en la rutina diaria. La clave está en la combinación, no en una repetición estricta. Todos los días lo que tiene que hacer es elegir tres micro hábitos que sientan que son los más adecuados para usted. Puede seleccionar lo mismo todos los días o variar como sienta. Lo importante es hacerse con el compromiso de implementar al menos tres microhábicos diarios. Y no te frustres. Si un día no repite la misma microhabismo del día anterior, entonces usted hace otros que no requieren esfuerzo. Mientras se siente cómodo con ellos, puede agregar otros. Cada uno, por pequeño que sea, tiene un impacto acumulativo y, por ejemplo, todos los días bebemos agua por la mañana, hacemos las 30 sentadillas y rociamos nuestro aroma favorito cuando dejamos el trabajo, la suma de estas tres acciones mejora nuestra salud y nuestro bien.

“En el libro también hablas de microhábico para nuestra vida sexual”. Realmente no piensas en la sexualidad de esa manera. ¿Qué beneficios tienen hábitos en esta área?

– La sexualidad incluye toda la experiencia emocional, psicológica y cultural que rodea la identidad sexual, pero dentro de la sexualidad es el erotismo, que es cómo se expresa la sexualidad en cosas más subjetivas y simbólicas de placer. Usted, por ejemplo, puede no tener sexo físico, pero elija ropa que se sienta bien, con la que se siente atractivo. Y muchas veces no damos ese toque de erotismo a nuestro día a día. Otra cosa que noto es que nos tocamos muy poco. Es por eso que propongo un poco de microhábico orientado a la luz tan erótico que considero fundamental para nuestro pozo.

“¿Cuáles son algunos de ellos?”

“Por ejemplo, acuéstese en la cama, respire y deje que sus manos aceleren gradualmente todo su cuerpo”. Ese autocoscubrimiento es un regalo que no estamos haciendo lo suficiente. Luego, escriba las fantasías sexuales que tiene, o concéntrese en las sensaciones generadas por los recuerdos. También pueden ser fantasías emocionales, no solo actos físicos.