El Batidos de proteínas Son un complemento imprescindible para quienes buscan aumentar su masa muscular de forma eficiente. Su popularidad ha crecido en los últimos años entre atletas, culturistas y entusiastas del fitness, debido a su capacidad para proporcionar un Fuente rápida y conveniente de proteínas de alta calidad.
Estos batidos están formulados para optimizar la síntesis de proteínas en el cuerpo, lo cual es crucial para crecimiento y reparación muscular. Consumidos principalmente después del entrenamiento, ayudan a reponer los nutrientes perdidos e iniciar el proceso de recuperación muscular más rápida y eficaz.
Además, los batidos de proteínas para ganar músculo están disponibles en una amplia variedad de sabores y tipos, como suero, caseína, soja y guisantes. Esto permite a los usuarios elegir la opción que mejor se adapta a sus necesidades dietéticas y preferencias personales, facilitando así su integración en la rutina diaria de entrenamiento y nutrición.
Un estudio que aborda la relación entre consumo de proteínas y el aumento de masa muscular es él “Posicionarse sobre las proteínas y el ejercicio”publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en 2017. Esta revisión científica explica que el consumo de proteínas, especialmente después del ejercicio, mejora la síntesis de proteínas musculareslo que contribuye al crecimiento y recuperación muscular.
Otra fuente importante es el estudio. “Proteínas dietéticas y masa muscular: trasladar la ciencia a aplicaciones y beneficios para la salud”, publicado en marzo de 2014 en la revista Nutrition & Metabolism. Este artículo analiza Cómo la ingesta adecuada de proteínas en combinación con el ejercicio de resistencia aumenta la masa y la fuerza muscular.
Expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard Observaron que “las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente en todas las demás partes o tejidos del cuerpo. Constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre.”.
Algunos de los alimentos que contienen proteínas son:
- carnes: Pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero.
- Pescados y mariscos: Salmón, atún, camarones, trucha.
- Productos lácteos: Leche, queso, yogur, requesón.
- Huevos: Enteras o solo las claras.
- legumbres: Lentejas, garbanzos, judías, soja.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de girasol.
- cereales integrales: Quinua, amaranto, farro.
- Proteínas vegetales: Tofu, tempeh, edamame.
Algunos momentos clave en los que debes tomar batidos para ganar masa muscular:
- Después de entrenar: Consumir un batido de proteínas entre 30 y 60 minutos después del ejercicio ayuda a suministrar los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular, optimizando la síntesis de proteínas.
- Antes del entrenamiento: Beber un batido de proteínas antes del entrenamiento puede proporcionar aminoácidos adicionales que estarán disponibles durante el ejercicio, ayudando a minimizar el desgaste muscular.
- Entre comidas principales: Usar batidos de proteínas como refrigerios entre comidas puede ayudar a garantizar una ingesta constante de proteínas, lo cual es beneficioso para el crecimiento muscular.
- Antes de dormir: Beber un batido de proteínas de digestión lenta, como la caseína, antes de acostarse puede proporcionar un suministro continuo de aminoácidos durante toda la noche, lo que favorece la recuperación y el crecimiento muscular mientras duerme.
- Batido de plátano. Es ideal para recuperar el organismo después del entrenamiento porque es rico en azúcares naturales y potasio. Para prepararlo necesitas dos plátanos, 500 ml de leche, tres cucharadas de avena y cinco huevos duros. Pon todos los ingredientes en una batidora y mezcla hasta que desaparezcan los grumos y se consiga una textura homogénea. Se puede agregar hielo.
- Batido de nueces. Es ideal para ingerir una buena cantidad de hidratos de carbono pero digerirlos rápidamente para recuperarnos post-entrenamiento. Para prepararlo necesitas: 355 ml de leche sin lactosa, 1/2 vaso de agua, yogur desnatado, tres claras de huevo cocidas, 50 gramos de nueces, un plátano. Mezclar todos los ingredientes hasta que queden homogéneos.
- Batido de chocolate y plátano. La mezcla de chocolate y plátano se encuentra entre las mejores recetas de batidos de proteínas caseros. Para hacerlo necesitarás: un plátano maduro, dos cubitos de hielo (opcional), una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de proteína en polvo, dos cucharadas de mantequilla de maní. Como base para mezclar se puede utilizar agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. Dependiendo de la elección realizada, el batido tendrá una mayor proporción calórica.
- Batido con huevo. Es uno de los batidos de proteínas más naturales y eficaces para ganar masa muscular. Para preparar este saludable batido de proteínas necesitas: un litro de leche, tres claras de huevo (se recomienda que estén cocidas), tres cucharadas de avena, un plátano. Licua todos los ingredientes para obtener un batido proteico 100% a base de huevo.
- Batido de coco y almendras. Las almendras son uno de los alimentos con mayor proporción de proteínas, ya que 100 gramos de ellas aportan alrededor de 20 gramos de proteína. Para hacer este batido necesitas: coco seco, 20 o 30 almendras, un poco de canela en polvo, un puñado de semillas de lino, 250 ml de agua (también se puede utilizar leche entera, yogur o una combinación de estos). Remojar las almendras y el coco seco en agua durante la noche. Al día siguiente muele hasta formar una pasta que se incluirá en la licuadora. Agrega algunos de los líquidos recomendados y los demás ingredientes. Puedes espolvorear canela extra, si lo deseas.
