Una de las últimas tendencias de salud en TikTok es el método 30-30-30. Consiste en ingerir 30 gramos de proteína en los 30 minutos posteriores al despertar, seguido de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada.
Los defensores del método 30-30-30 afirman que ayuda a perder peso de manera constante y sostenible, preservando al mismo tiempo la masa muscular. ¿Pero es realmente así? Quizás sí, aunque Su mayor ventaja es que puede ayudarnos a crear hábitos más saludables en nuestra vida diaria.
Método 30-30-30: coma proteínas para conservar el músculo
¿Qué pasa si comemos 30 gramos de proteína a los 30 minutos de despertarnos?
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Necesitamos comer proteínas para que nuestras células tengan lo que necesitan para repararse y recuperarse del desgaste de la vida diaria.
La cantidad de proteínas que necesitamos varía en función del estrés al que sometemos a nuestro organismo. Si hacemos ejercicio, el cuerpo necesita más proteínas para ayudar a los músculos a repararse y recuperarse, normalmente entre 1,2 y 2 g de proteína por kg de peso corporal. También puede ser importante comer más proteínas cuando se intenta perder peso, ya que las investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas (comer más de 2 gramos de proteína por kg de peso corporal) Pueden ayudar a preservar los músculos al perder peso.
Para muchas personas, el desayuno suele ser la comida más baja en proteínas del día y suele consistir en tostadas, cereales, bollería u otros carbohidratos.
Al comer 30 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al despertar, El método 30-30-30 puede ayudarnos a incrementar nuestra ingesta total diaria de proteínas desde el primer momento. Sin embargo, esto por sí solo no significa que alcanzará automáticamente su objetivo de ingesta diaria de proteínas. El resto de alimentos que elegimos a lo largo del día también son importantes.
Para perder peso, necesitamos comer menos calorías de las que quemamos a lo largo del día. Comer proteínas a primera hora de la mañana no nos hará adelgazar directamente, pero las proteínas son saciantes. Esto quiere decir que incluirlos en abundancia en la primera comida del día puede ayudarnos a sentirnos más saciados y a ingerir menos calorías a lo largo del día.
Pero la palabra clave es “poder”. Algunas personas pueden no encontrar las proteínas tan satisfactorias, pueden sentir mucha hambre o pueden comer bocadillos durante el día simplemente porque sí.
Media hora de cardio
Veamos ahora el componente de ejercicio del método 30-30-30. Hay tres partes del entrenamiento en las que debemos pensar: el tiempo (a primera hora de la mañana), su consistencia y su duración de 30 minutos.
Algunas investigaciones han sugerido que hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede producir resultados positivos para la salud, como una mejor salud metabólica que puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Sin embargo, se han realizado tantas o más investigaciones que sugieren que este no es el caso y que el tiempo que hace ejercicio no es importante para su salud o estado físico.
Por tanto, no podemos decir que hacer ejercicio a primera hora de la mañana sea intrínsecamente mejor. El mejor momento del día para hacer ejercicio es probablemente el que le resulte más cómodo y agradable. Esto aumentará la probabilidad de que el ejercicio se convierta en un hábito, lo cual es clave para la constancia y para obtener algún beneficio del ejercicio.
El método 30-30-30 también establece que el ejercicio que hagamos primero debe ser “estado estable”. Es un ejercicio continuo realizado una intensidad baja o moderada, Básicamente, cualquier cosa que acelere el ritmo cardíaco, como una caminata rápida o trotar.
Ha habido mucho debate sobre qué ejercicio es mejor para la salud y la pérdida de peso. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan incluir entrenamiento cardiovascular y de fuerza para una buena salud.
Pero si nos fijamos específicamente en el ejercicio cardiovascular, hay poca evidencia de que el entrenamiento en estado estable sea más beneficioso para la salud o la pérdida de peso que otros tipos de ejercicio. Un estudio de 2015 comparó el cardio en estado estable con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Ambos tuvieron efectos similares sobre los niveles de condición física de los adultos jóvenes inactivos.
Entonces, al igual que la hora del día en la que haces ejercicio, el mejor tipo de ejercicio para ti es aquel que puedes seguir.
Por último, el método 30-30-30 prescribe 30 minutos de ejercicio. Aunque puede deberse simplemente a que el título es pegadizo, puede que tenga algo de práctico.
Es lo suficientemente corto como para ser relativamente factible incluso en un día ajetreado y no demasiado agotador. También es lo suficientemente largo como para sudar, quemar algunas calorías y lograr beneficios cardiovasculares. Pero, de nuevo, si disponemos de menos de 30 minutos o queremos hacer más de 30 minutos, también puede resultar efectivo.
En cualquier caso, cabe destacar que hacer más ejercicio no necesariamente nos ayudará a perder más peso. Aunque el ejercicio requiere energía (por lo que quemas calorías), este efecto no aumenta linealmente cuanto más ejercicio haces en un día.
Esto se debe a que el cuerpo parece compensar el exceso de energía gastada durante el ejercicio reduciendo la cantidad de energía que utiliza para realizar otras funciones corporales. Este efecto parece ser más pronunciado cuando estamos a dieta.
Pero incluso si los entrenamientos más prolongados no equivalen a un aumento proporcional de las calorías quemadas, el ejercicio tiene muchos otros beneficios que pueden considerarse más valiosos para la salud que la mera pérdida de peso. Por ejemplo, mejora la salud cardiovascular y la función respiratoria, e incluso puede ser bueno para la función cognitiva.
El método 30-30-30 promueve hábitos que combinados pueden favorecer la salud y la pérdida de peso. Centrarse en estos elementos a primera hora de la mañana puede facilitar la incorporación de otros hábitos saludables durante el resto del día, pero de ninguna manera es una fórmula perfecta para perder peso.
Este artículo fue escrito por Sinead Roberts para The Conversation
