El cuerpo de las personas cambia dependiendo de la etapa de la vida en la que se encuentran, y al mismo tiempo se deben variar los hábitos para cuidarlo. Si en los últimos años la persona ha llevado un estilo de vida sedentario, junto con una alimentación poco saludable, a partir de los 40 años puede tener complicaciones para mantenerse en forma.
Además, es común que la masa muscular comience a disminuir a esta edad, por lo que es necesario ajustar tu estilo de vida a la nueva etapa que estás atravesando.
En el caso de las mujeres, es común querer eliminar grasa o “rollitos” en la espalda, junto con flacidez en los brazos. La principal recomendación para estos casos es llevar una dieta equilibrada, consumir agua todos los días y hacer ejercicio constantemente.
Quizás te interese:
A continuación, te compartimos una serie de ejercicios que puedes realizar si quieres tonificar tu espalda después de cumplir los cuarenta.
rutinas cardiovasculares
Una de las formas más efectivas de quemar grasa es mediante rutinas cardiovasculares. Entre las más habituales están salir a correr, montar en bicicleta o hacer aeróbic. Se recomienda que estas sesiones duren al menos cuarenta minutos tres veces por semana.
tablones
Para este ejercicio las personas deben acostarse boca abajo, doblando los codos noventa grados y alineándolos con los hombros. De esta forma, el peso del cuerpo se apoya únicamente en los antebrazos y pies.
Las planchas son un ejercicio que tiene una serie de variaciones. Por ejemplo, si la persona lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, puede realizar una serie de cinco repeticiones en las que se mantiene en la posición inicial durante un minuto, descansando el mismo tiempo y repitiendo el proceso.
Este ejercicio fortalecerá tanto la zona lumbar, es decir, la espalda, como los músculos abdominales.
Extensión de espalda
Si deseas realizar este ejercicio debes estar recostado boca abajo en el suelo, puede ser sobre una colchoneta o un tapete especializado para este tipo de rutinas. Para comenzar, debes llevar las manos a las sienes, con los codos extendidos hacia los lados.
Luego, se deben contraer los glúteos y el tronco, levantando los hombros y el pecho del suelo, apretando los omóplatos, es decir, los huesos triangulares que se encuentran en la parte posterior del hombro.
Se recomienda levantar la cabeza al mismo tiempo, apuntando hacia arriba y estirando la espalda. Finalmente, debes bajar lentamente hasta volver a la posición inicial. Este ejercicio se puede realizar en cuatro series de 15 repeticiones cada una.
columpio con mancuernas
Para realizar este ejercicio debes contar con una mancuerna cuyo peso no sea exagerado. La persona debe pararse con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la mancuerna por un extremo con ambas manos.
Al comenzar, tu espalda debe estar recta, luego debes doblar ligeramente las rodillas, empujar las caderas hacia adelante y equilibrar el peso entre las piernas.
En el momento en que la mancuerna está en el punto más alto se deben contraer glúteos, cuádriceps y tronco. Finalmente se debe volver a colocar el peso entre las piernas. Este ejercicio se puede realizar en cuatro series de 15 repeticiones cada una.
