¿Cuándo fue la última vez que hiciste un carrera de velocidad? Me refiero a una carrera rápida a toda velocidad.
Para muchos de nosotros ha pasado mucho tiempo. Posiblemente desde la secundaria. En casi todas las ciudades de los Estados Unidos hay Carreras de 5 y 10 kilómetros, media maratón o maratón completa. Pero es mucho menos probable encontrar una pista de atletismo preparada para correr 100, 200 o 400 metros (aunque las hay).
Una de las razones por las que muchos adultos evitan correr es porque pensar en lesiones pasadas (o posibles lesiones futuras) puede resultar aterrador. Otra, por supuesto, es que correr muy rápido es difícil y muchas veces nos deja tirados y jadeando.
Pero ser duro es precisamente la idea. Correr ejerce una enorme presión sobre nuestros sistemas físicos y, cuando se hace de forma segura, nos hace más fuertes, más resilientes y en forma.
En pocas palabras, el sprint consiste en corre tan rápido como puedas, o cerca de él. “Es uno de los movimientos que mayor rendimiento ofrece”, afirma Matt Sanderson, director de la marca de fitness. ANTORCHA.
Correr ayuda Desarrollar y mantener fibras musculares de contracción rápida. Mantener estas fibras puede ayudar prevenir resbalones y caídasque son la principal causa de lesiones entre las personas mayores.
Debido a que el sprint involucra tantos músculos, “será mejor para ayudar a mantener la masa muscular y prevenir la pérdida muscular a medida que envejecemos”, dijo Christopher Lundstrom, profesor de kinesiología de la Universidad de Minnesota que estudia el deporte y la ciencia del ejercicio.
Varios estudios pequeños también sugieren que Correr es aún mejor para mantener y aumentar la densidad ósea. que la carrera de resistencia.
Sin embargo, sólo debería correr duro después de un calentamiento exhaustivo, independientemente de tu condición física, ya que puede provocar tirones y distensiones musculares, así como lesiones importantes, como desgarros del tendón de Aquiles. Si le preocupan lesiones o problemas de salud, hable primero con su médico.
Si tiene un cuerpo más grande y le preocupa la tensión en sus articulaciones o huesos, Sanderson recomienda Comience con ejercicios de menor impacto.como empujar un trineo, para ganar fuerza y mejorar la forma física antes de intentar correr.
“Dedica algo de tiempo a preparar tus tejidos. Saltar la cuerda, incluso saltar o rebotar en una piscina”, dijo.
Por último, recuerde que “velocidad máxima” es un término relativo. Si hace varias décadas corrías los 100 metros lisos en 12 segundos, ajusta tus expectativas. Cada atleta es diferente, pero a continuación se ofrecen algunos consejos generales para realizar una carrera de velocidad de forma segura.
empezar lento
Incluso si el objetivo final es ir rápido, es importante empezar despacio. Correr 100 metros lisos de inmediato probablemente sea una mala idea.
“Si no has hecho carreras de velocidad recientemente, tal vez deberías correr un poco más rápido de lo que estás acostumbrado”, aconsejó Lundstrom. Luego “un poco más duro y poco a poco llegar a un sprint completo”.
aumentar la intensidad
Los expertos también sugieren “carreras cortas progresivas” durante un trote normal para trabajar en correr a máxima velocidad. Mientras trotas, elige un punto para comenzar a aumentar la intensidad de tu carrera cada 10 metros aproximadamente hasta llegar a un esfuerzo en el que hablar se vuelva difícil. A partir de ahí, disminuye cada 10 metros hasta volver a tu ritmo normal de trote.
Si no te gusta trotar, puedes hacer carreras cortas progresivas como entrenamiento independiente, repitiendo cada carrera varias veces.
Establecer un punto de referencia
Una vez que empieces a correr, lo primero que debes hacer es establecer un tiempo base para una distancia determinada. No se trata tanto de lucirse, sino de tener una herramienta para estructurar la formación posterior.
Comienza con una distancia de entre 40 y 60 metros.. Simplemente haz el sprint y registra tu mejor tiempo.
Usa tu umbral
Una vez que tengas un tiempo base, úsalo para planificar tus entrenamientos. Una rutina sencilla, según Sanderson, consiste en hacer carreras cortas repetidas a la distancia elegida, intentando mantener el esfuerzo dentro de un margen determinado respecto al tiempo de referencia. A ese margen lo llama “umbral porcentual”.
Los umbrales varían para cada atleta., pero para alguien con un alto nivel de condición física, el 5 por ciento está bien. Otros pueden aspirar al 10 por ciento.
Si te toma siete segundos correr una carrera de 36 metros, un umbral del 10 por ciento es 7,4 segundos. Así que sigue repitiendo ese sprint (con unos minutos de caminata suave entre ellos) hasta que corras a menos de ocho segundos, luego deja de entrenar.
Al principio, el número de carreras que puedes hacer puede ser bajo. Pero a medida que ganes fuerza y velocidad, descubrirás que tu capacidad para mantener la velocidad aumentará.
Al principio, manténgase alejado de las pistas de las escuelas secundarias locales.
Si bien es posible que tengas la tentación de ponerte tus viejos zapatos de atletismo e ir a la escuela secundaria local, Sanderson recomienda no comenzar en una superficie de goma, ya que el rebote de la pista podría aumentar tus posibilidades de lesionarte.
“Tu rendimiento probablemente aumentará”, dijo sobre correr en una pista. “Pero impone más exigencias a tu tendón de Aquiles y a tu pantorrilla”.
Sanderson recomienda empezar a correr sobre césped natural. De allí puedes pasar a la acera y finalmente a la pista de goma que quizás recuerdes del colegio.
©Los New York Times 2024
