Más de 300 procesos clave en el funcionamiento del organismo humano dependen de magnesio. Es un mineral esencial para la salud de músculos, nervios, huesos y niveles de azúcar en sangre.
Y aunque los beneficios de tener este nutriente esencial en sus valores recomendados en el organismo son los mismos para todos, en el mujer El beneficio es especialmente mayor.
Esto se debe a la influencia que tiene el magnesio sobre la salud hormonalespecialmente durante la menopausia.
Ya sea por una mala alimentación o por dificultades en la absorción de determinados nutrientes, cada vez más personas recurren a suplementos nutricionales para asegurar las dosis recomendadas de las vitaminas y minerales más importantes para el organismo.
es el caso de citrato de magnesio, se puso “de moda” después de que se concienciara sobre su importancia y la dificultad de obtenerlo de forma natural a través de los alimentos. El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une al ácido cítrico.
El magnesio es un componente muy importante para el organismo, ya que regula la función de los músculos y el sistema nervioso, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, según el Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH). El consumo de este nutriente reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, migrañas y afecciones óseas como la osteoporosis.
Asimismo, este mineral ayuda a regular reacciones bioquímicas importantes en el cuerpo, como la función de los músculos y el sistema nervioso, así como los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, advierte el NIH. Incluso ayuda a formar proteínas, energía, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
Como ya hemos dicho, las mujeres pueden beneficiarse especialmente del consumo de magnesio, ya que ayuda a reducir una serie de problemas que comienzan con menopausia.
Por ejemplo, este nutriente puede ayudar a mitigar los síntomas comunes asociados con climatéricocomo dolores de cabeza, insomnio y ansiedad, que a menudo ocurren debido a la disminución estrógeno y progesterona.
Asimismo, según el Instituto de Menopausia Desde España, en la transición a esta etapa, el magnesio es fundamental para la síntesis de hormonas como la progesterona, la testosterona y los estrógenos, que pueden resultar beneficiosos para aliviar otros síntomas típicos, como los sofocos.
Además, regula los niveles de cortisol y juega un papel protagonista en la salud ósea, que también es tan importante en el climatérico, donde el riesgo de osteoporosis está presente.
Según el experto en nutrición del reconocido Clínica Cleveland de los Estados Unidos, anna taylor, con algunos alimentos clave puedes pasar fácilmente de tener una deficiencia de magnesio a tener cantidades suficientes. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hojas verde oscuro. Pero también existen otros productos que lo aportan.
Y como la recomendación es consumir entre 310 y 420 miligramos (mg) de magnesio por día (dependiendo de la edad y el sexo), pero calcular tanto el magnesio como otros nutrientes en cada alimento puede ser tedioso, Taylor recomendó “asegurarse de incluir una variedad de alimentos vegetales ricos en su dieta diaria. en fibra”. En ese sentido, aconsejó:
- Nueces y semillas. A pesar de su pequeño tamaño, tienen un gran aporte nutricional y son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Las almendras, las semillas de lino, los cacahuetes, las semillas de calabaza y las semillas de chía proporcionan la mayor cantidad de magnesio.
- Legumbres. Desde el punto de vista nutricional, son una fuente de energía a múltiples niveles, incluido el contenido en magnesio. Puedes consumir frijoles negros, habas (originarias de Perú) y soja tierna o edamame.
- Cereales integrales ricos en fibra. En media taza de quinua se obtienen 60 miligramos de magnesio. Con una taza de trigo rallado (natural, sin descongelar), hay 56 miligramos de magnesio.
- Productos lácteos bajos en grasa. Aunque se recomiendan por su contenido en calcio, también pueden ser una buena fuente de magnesio. En una taza de leche desnatada, por ejemplo, hay más de 24 miligramos de magnesio.
- Vegetales de hoja. Las verduras de hojas verdes son un superalimento y su contenido de magnesio es solo uno de sus muchos superpoderes. Se recomienda el consumo de espinacas, acelgas, kale o col rizada.
- Fruta. Se recomienda consumir dos raciones de fruta al día como parte de una dieta saludable. Las frutas que más magnesio aportan son el aguacate, el plátano, la papaya y las moras.
- Verduras. Estos tres son los que más ayudan a alcanzar los objetivos de magnesio: los guisantes o guisantes, el maíz y las patatas.
El deficiencia de magnesio Es una afección en la que la cantidad de magnesio en la sangre es inferior a lo normal. El nombre médico de esta afección es hipomagnesemia, como se especifica en el sitio. MedlinePlusde la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Y aunque sólo una prueba de laboratorio podrá verificar los niveles de magnesio en la sangre, existen algunas síntomas que puede explicar la deficiencia de este nutriente. Algunos pueden ser:
- Movimientos oculares anormales (nistagmo)
- Convulsiones
- Falta de apetito
- Fatiga
- Espasmos musculares o calambres
- Debilidad muscular
- Entumecimiento
