Más de cuatro millones de adultos en España sufren de insomnio, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), que también comparte la importancia del descanso nocturno para mantener la salud física y mental. Entre las principales causas de tales altas cifras de insomnio están Estrés, estilo de vida sedentario y un poco de estilo de vida ‘natural’ para que el descanso necesario llega por la noche.
La ciencia ha demostrado ampliamente que la práctica de algún tipo de actividad física regular es un Arma efectiva para obtener una calidad correcta de sueño. Aunque hace años fue la recomendación del ejercicio aeróbico el más extendido, durante un tiempo a esta parte, la mayoría de los expertos asesoran al entrenamiento de fuerza (sí, moderado) para favorecer el sueño.
La (buena) relación entre deportes y descanso adecuado
El hecho de que el ejercicio físico regular ayuda reconciliar el sueño de una manera más rápida y efectivaAdemás de reducir los despertares nocturnos y favorecer la calidad general del descanso es algo ampliamente demostrado en los estudios científicos.
Fundamentalmente, esta simbiosis es producida por la regulación de los ritmos circadianos, contribuyendo con el ejercicio regular al cuerpo que produce melatonina, la hormona responsable de equilibrar el sueño y sincronizar el ciclo de monitoreo-sueño. Por otro lado, deporte Disminuir los niveles de hormona del estrésque es cortisol, por lo que el extremo también garantiza el descanso.
Aunque hemos mencionado, se aconsejó tradicionalmente los ejercicios aeróbicos, las nuevas corrientes apuntan mejor al entrenamiento de fuerza para combatir el insomnio, lo que afecta especialmente a la población adulta. Los ejercicios de fuerza, además de reducir el estrés, facilitan un sueño más profundo y disminuyen la gravedad del Obstructive sleep apneas.
Dormir: ejercicios de fuerza moderada, y una hora antes
Para combatir el insomnio, no es necesario (o bueno) hacer fuerza extenuante. Algunos estudios hablan sesiones de 30 a 60 minutos, 2 a 4 veces por semanay con intensidad moderada. Por supuesto, la frecuencia y la intensidad dependen de la situación física y las circunstancias de cada persona.
-En cuanto a la hora del día en que llevan a cabo este tipo de entrenamiento, los expertos señalan la tarde, siempre que el último sea, al menos, una hora intentas dormir. La clave de esta recomendación es activar los músculos sin sobrecargar El cuerpo, evitando que la estimulación excesiva retrase la conciliación del sueño.
Qué ejercicios y consejos para mejorar el sueño
El entrenamiento de fuerza como una herramienta para enfrentar el insomnio, requiere Constancia como la primera premisa. Debemos evitar las pantallas antes de dormir, y elegir una hora que sea similar cada noche para ir a la cama. Junto con los movimientos de fuerza, es esencial proporcionar estiramientos como el yoga, para mejorar aún más sus beneficios.
En cuanto al tipo de ejercicios, según los expertos, pueden ser de los famosos sentadillas (lento, siempre con la espalda recta y llevar las nalgas hacia atrás), a las flexiones, a través de placas (que debe soportar durante 30 segundos en el bloque) y la elevación del talón, para fortalecer las piernas.
Referencias
Danielle Pacheco, Heather Wright. “Cómo mejora el sueño, los beneficios para la salud adicionales y por qué el tiempo es crucial”. Actividad física y sueño, base para dormir. Consultado en línea en https://www.sleepfoundation.org/physical-activity el 22 de Abril de 2025.
Pakwan Bahalaothin, Kittiphon Nagavirj, Thunyarat Anothaisintawee. ‘Impacto de los diferentes tipos de ejercicio físico en la calidad del sueño en la población mayor con insomnio: una revisión sistemática y un metaanálisis de la red de ensayos controlados aleatorios’. Medicina familiar y salud comunitaria, BMJ. Consulta en línea en https://fmch.bmj.com/content/13/1/e003056 El 22 de Abril de 2025.
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