En una era en la que las enfermedades crónicas y el sobrepeso van en aumento, la alimentacion saludable Se convierte en un pilar fundamental para mantener una vida plena y larga. La relación entre lo que comemos y nuestro estado de salud ha sido ampliamente estudiada, llegando siempre a la misma conclusión: una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental para prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y favorecer el bienestar general.
Los alimentos de bajo índice glucémico (IG) son clave para una alimentación saludable y, por lo demás, son asequibles. Tienen varios beneficios relacionados con la pérdida de peso y el control del colesterol. y la terapeuta nutricional registrada Varsha Khatri, compartió sus cuatro mejores opciones con SheFinds.
Los alimentos de bajo índice glucémico son aquellos que, al consumirlos, provocan un aumento lento y gradual de los niveles de glucosa en sangre.lo que hace que cuando los comemos nos sintamos más llenos por más tiempo.
La nutricionista Khatri dijo que Las cuatro mejores opciones de alimentos con IG bajo son las legumbres, las bayas, la avena y las nueces. Estos alimentos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, facilitan la pérdida de peso y ayudan a controlar el colesterol y el bienestar general.
Esto se debe a que liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre, lo que es particularmente beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Al evitar picos rápidos de glucosa, se reduce la sobreproducción de insulina, lo que puede prevenir la acumulación de grasa y la sensación de hambre poco después de comer. Además de esto, los alimentos con IG bajo suelen ser ricos en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta calórica total.
En términos de control del colesterol, algunos alimentos con IG bajo, como las legumbres y ciertos tipos de cereales integrales, contienen fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”). La fibra soluble se une al colesterol en el tracto digestivo, impidiendo su absorción y ayudando a eliminarlo del organismo.
Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes, son alimentos de bajo índice glucémico (IG) y ofrecen múltiples beneficios para el control del peso, el colesterol y el azúcar en sangre. Además de económicos, tienen un alto contenido en fibra, lo que contribuye a una mayor sensación de saciedad. La fibra ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad, ayudando a reducir el aporte calórico total y, por tanto, facilitando el control y la pérdida de peso.
También son una excelente fuente de proteína vegetal, lo que las convierte en una opción importante para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, así como para quienes buscan reducir su ingesta de proteína animal.
Las legumbres contienen una cantidad importante de fibra soluble, que se une al colesterol en el tracto digestivo y ayuda a su eliminación del organismo. Este proceso puede reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”), mejorando el perfil lipídico.
“Estos alimentos son fuentes ricas en proteínas, fibra y minerales esenciales que los hacen excepcionalmente útiles para perder peso, controlar el azúcar y mejorar los niveles de colesterol malo”. Khatri le explicó a SheFinds.
Debido a su bajo IG, las legumbres liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, evitando picos rápidos de azúcar que pueden provocar hambre poco después de comer. Esto ayuda a mantener estables los niveles de energía y reduce la necesidad de picar entre comidas.
“Las legumbres tienen carbohidratos complejos que se digieren a un ritmo lento, evitando así aumentos bruscos de los niveles de glucosa en sangre y al mismo tiempo aportan combustible constante”, afirmó la nutricionista.
Las bayas, como los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras, son alimentos de bajo índice glucémico (IG) y, como se indicó anteriormente, liberan glucosa en la sangre de forma gradual y no provocan picos rápidos en los niveles de azúcar. .
Las bayas son ricas en fibra dietética, especialmente fibra soluble como la pectina. La fibra ayuda a retardar la digestión y absorción de carbohidratos, lo que contribuye a una sensación prolongada de saciedad y ayuda a controlar el peso al reducir la ingesta calórica total.
Las bayas también son beneficiosas para la salud del corazón, ya que son conocidas por su Alto contenido en antioxidantes, como antocianinas, flavonoides y vitamina C. Estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares.
“Se ha descubierto que los antioxidantes y polifenoles obtenidos de las bayas reducen el estrés oxidativo y la inflamación, que son responsables de muchas enfermedades cardíacas”. señaló Khatri.
La avena es rica en fibra soluble, especialmente betaglucano, que ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL (“malo”) al ralentizar la absorción del colesterol en el intestino. La fibra soluble de la avena aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito, lo que puede contribuir a reducir la ingesta calórica total y facilitar la pérdida de peso. También ralentiza la absorción de glucosa, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
“La avena es un alimento muy nutritivo y de bajo índice glucémico… una opción ideal para el desayuno para mantener la energía durante todo el día”, compartió Khatri con SheFinds. “En lo que respecta a la pérdida de peso, la fibra soluble que se encuentra en la avena aumenta la saciedad al formar un gel dentro del intestino, lo que ayuda a reducir la ingesta total de energía al promover la saciedad por períodos prolongados”, agregó.
Además de ser una buena fuente de fibra, La avena también proporciona una variedad de otros nutrientes esenciales como vitamina B, hierro, magnesio y zinc.todos los cuales son importantes para el metabolismo energético, la salud cardiovascular y el bienestar general.
Sin embargo, no todas las avenas son iguales, las hay integrales, las procesadas y las que tienen azúcares añadidos. Para asegurarse de elegir avena saludable, preste atención a la etiqueta para asegurarse de que sea integral, rica en fibra y sin adiciones innecesarias como azúcares o edulcorantes artificiales. Puede ser preferible optar por variedades orgánicas y sin gluten según sus necesidades dietéticas. Al tomar estas decisiones, puede aprovechar al máximo los beneficios nutricionales de la avena y mejorar su salud cardiovascular, control de peso y control del azúcar en sangre de manera efectiva.
Los frutos secos son alimentos muy nutritivos y, aunque normalmente no se consideran de bajo índice glucémico (IG), ofrecen múltiples beneficios para el control del peso, el colesterol y el azúcar en sangre debido a sus propiedades únicas.
Las nueces son una excelente fuente de grasas saludables, incluidos ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el ácido oleico y el ácido linoleico. Estas grasas saludables son beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) en la sangre.
Si bien la gente puede resistirse al alto contenido de grasas y calorías de los frutos secos, dice Khatri “Los altos niveles de proteína y fibra hacen que los frutos secos sean muy eficaces a la hora de perder peso”.
Aunque no son una fuente importante de proteínas, las nueces contienen cierta cantidad de proteínas y son ricas en fibra dietética. La combinación de proteínas y fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad y puede contribuir al control del apetito y del peso corporal.
“Estos elementos ayudan a controlar el hambre y hacer que las personas se sientan saciadas, desalentando así el consumo excesivo de alimentos”, afirmó. “Se ha indicado a través de investigaciones que quienes incluyen frutos secos en su dieta tienen mejores resultados de control de peso que quienes no lo hacen, incluso si consumen la misma cantidad de calorías”.
Además de grasas saludables, proteínas y fibra, los frutos secos también son una buena fuente de otros nutrientes importantes como la vitamina E, antioxidantes y minerales como el magnesio y el cobre, que son esenciales para diversas funciones corporales.
