La prestigiosa institución académica identificó dos tipos de ejercicios ideales que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo.
La falta de ejercicio en las personas mayores sigue siendo una preocupación mundial. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente uno de cada cuatro adultos en todo el mundo no cumple los niveles recomendados de actividad física, lo que aumenta significativamente el riesgo de mortalidad.
“Las personas que no son lo suficientemente activas tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de muerte en comparación con las personas que son lo suficientemente activas”, advierte la OMS.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos enfatizan la importancia del ejercicio para un envejecimiento saludable. Recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a lo largo de la semana, además de incluir dos días de actividades de fortalecimiento muscular. Para las personas mayores de 65 años, se sugiere agregar actividades para mejorar el equilibrio.
La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard destaca la importancia de tonificar el “núcleo”, que incluye los músculos abdominales, lumbares, pélvicos, glúteos y los músculos profundos de la columna.
¿Qué ejercicios recomienda Harvard?
1. Puente de glúteos:
Este ejercicio, recomendado por la Escuela de Salud de Harvard, es excelente para trabajar la parte posterior de las piernas y los glúteos. Además, activa el “núcleo”, fortaleciendo así los abdominales y la espalda baja. Para ejecutarlo correctamente debes elevar la cadera lentamente mientras activas los glúteos y contraes los abdominales, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Es fundamental evitar arquear la espalda para prevenir molestias y lesiones.
2. Hierro:
Este ejercicio isométrico es muy eficaz para mejorar la estabilidad y fortalecer los abdominales y el “núcleo” en general. La plancha también trabaja casi todos los músculos del cuerpo simultáneamente, lo que la convierte en una opción conveniente y eficiente. Además, ayuda a proteger la espalda, prevenir lesiones durante otros ejercicios y mejorar la postura.
Para realizar una plancha tradicional, es importante mantener los codos directamente debajo de los hombros, contraer los glúteos y los abdominales y mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aquellos a quienes este ejercicio les resulte desafiante pueden optar por una versión modificada, manteniendo las rodillas en el suelo mientras mantienen la posición.
