¿Cuáles son los 7 alimentos con más vitamina D que ayudan a la absorción del calcio y al sistema inmunológico? – .

El vitamina D Es un nutriente clave para el organismo, ya que entre sus beneficios colabora en la regulación de muchos Procesos metabólicos.

Y aunque para que el organismo se beneficie es imprescindible exposición diaria al solIncorporarla a tu dieta no es tarea fácil, ya que la vitamina D se encuentra en muy pocos de los alimentos más consumidos.

Hoy en día se sabe que la vitamina D se comporta como una hormona con múltiples funciones en el organismo. De todas sus acciones, la mejor estudiada y la más importante está relacionada con la salud ósea.

De acuerdo a Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU., “la vitamina D es un nutriente necesario para la salud, que ayuda al organismo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes”.

“Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados, débiles y más propensos a fracturarse”, afirmó la organización, al tiempo que destacó que “además, cuando el cuerpo necesita vitamina D para otras funciones: los músculos lo necesitan para moverse y los nervios lo necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.

Asimismo, “la vitamina D es esencial para el sistema inmunitario Puede combatir las bacterias y los virus que lo atacan”.

El estudio Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. concluyó que “la principal acción de la vitamina D es aumentar la absorción intestinal de calcio y fósforo. En el intestino estimula el reclutamiento de calcio “pre-sintetizado”.

Una vez en el hueso, la vitamina D estimula directamente la diferenciación de osteoblastos (células productoras de hueso) y la producción de proteínas óseas que se unen al calcio, como la osteocalcina y la osteopontina.

“Las reservas adecuadas de vitamina mantienen metabolismo calcio-fósforo dentro de la normalidad”, afirman los investigadores.

Como se ve, la principal fuente natural de esta vitamina es la síntesis cutánea, inducida por radiación solar. Pero sucede que en determinadas situaciones la síntesis cutánea no es del todo efectiva, y esto se debe en parte a que “los alimentos naturales contienen una pequeña cantidad de vitamina D, lo que pone a gran parte de la población en riesgo de presentar una deficiencia”. insuficiencia de este micronutriente”, destacó el mismo estudio.

Por ello recomiendan la ingesta de alimentos funcionales y suplementos vitamínicos farmacológicos.

1. Pescado grasoso. Son la mejor fuente alimenticia de vitamina D. Entre ellos, los especialistas recomiendan consumir salmón, caballa y sardinas. Entre los alimentos de origen animal, otros ricos en vitamina D incluyen las carnes rojas y el hígado.
2. Ricotta. Elaborado a partir de la cuajada que se forma cuando se corta la leche, se originó en granjas y cabañas como una forma de utilizar el exceso de leche que estaba a punto de agriarse. En sus versiones “fortificadas con vitamina D”, se convierte en una inesperada pero excelente fuente de esta vitamina, ya que ayuda con la absorción del calcio, que ya es abundante en la ricota.
3. Yemas de huevo. Son otra excelente fuente de vitamina D natural, que algunos estudios han relacionado con la protección contra la pérdida de memoria y el olvido. La forma de vitamina D presente en las yemas de huevo puede ser más potente de lo que se pensaba anteriormente.
4. Hongo. La mayoría de los hongos que se venden en los supermercados se cultivan en cuevas oscuras y contienen poca o ninguna vitamina D. Sin embargo, según varios estudios, si los champiñones blancos se exponen al sol del mediodía durante sólo 15 a 20 minutos, formarán suficiente vitamina D para proporcionar la cantidad diaria recomendada. Algunas tiendas de comestibles también venden hongos que ya han sido tratados con luz ultravioleta para aumentar sus niveles de vitamina D.
5. Leche. La mayoría de las leches están fortificadas con vitamina D. Incluso las leches llamadas vegetales, como la de soja, almendras, arroz y coco, suelen estar fortificadas con vitamina D. Para asegurarte de incorporar este extra en este tipo de alimentos, siempre es recomendable Lea la etiqueta nutricional.
6. Cereales fortificados. La mayoría de los cereales están fortificados con vitamina D. La FDA aprobó recientemente aumentos en los niveles de fortificación con vitamina D en cereales y barritas a base de cereales. A veces, la forma de saberlo es consultar la etiqueta nutricional de la caja o contenedor.
7. Palta. La vitamina D no está muy presente en las frutas; El más rico en este nutriente es el aguacate, que aporta un total de 4,5 microgramos por cada 100 gramos. Además, tiene altos porcentajes de vitamina C, E, K y B9, minerales como potasio, magnesio y fósforo, y sumado a esto también funciona como antioxidante y reduce el colesterol gracias a sus grasas monoinsaturadas.

Si una persona tiene una deficiencia de vitamina D, lo más probable es que no tenga sin síntomas.

Sin embargo, niveles muy bajos de vitamina D durante largos períodos de tiempo “pueden provocar una pérdida de densidad ósea, lo que puede provocar osteoporosis y fracturas”, según el sitio. MedlinePlusde la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Junto al deficiencia grave de vitamina D También puede provocar otras enfermedades: en los niños, puede provocar raquitismo, una enfermedad rara que hace que los huesos se ablanden y se doblen, mientras que en los adultos, una deficiencia grave de vitamina D provoca osteomalacia, que provoca huesos débiles. , dolor de huesos y debilidad muscular”.

Debido a que la deficiencia de vitamina D no causa síntomas hasta que el déficit es muy gravela única forma de conocer los valores de este nutriente y saber si es necesaria la suplementación es a través de un Análisis de laboratorio.

Aunque hay algunos factores que pueden dar señales sobre si alguien podría tener deficiencia de vitamina D y necesitar un suplemento.

• Si alguien no se expone mucho al sol. Quienes viven en climas más fríos corren un riesgo especial de tener niveles insuficientes de vitamina D durante los meses de invierno.
• Los mayores de 50 años. A medida que envejece, pierde parte de su capacidad para sintetizar la vitamina D que recibe del sol y de los alimentos.
• Exceso de peso. Algunos estudios han sugerido que existe un vínculo entre la obesidad y el exceso de grasa corporal (especialmente alrededor de la cintura) y los niveles bajos de vitamina D.
• Personas de piel oscura. El exceso de melanina, el pigmento protector que le da color a la piel, interfiere con la capacidad de sintetizar vitamina D a partir de la exposición al sol.
• enfermedades intestinales. Los trastornos que afectan al sistema gastrointestinal, como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, no permiten que el intestino absorba suficiente vitamina D.