Cuando la esperanza de vida era de 40 años, Edward Payson Weston (1939-1929) caminó 725 kilómetros desde Boston a Washington DC en 10 días y 10 horas. Luego participo en carreras de seis días en el Madison Square Garden en Nueva York y en el London Agricultural Hall. A los 71 años fue el primero en cruzar los Estados Unidos desde Los Ángeles hasta la ciudad de Nueva York, un total de 5794 kilómetros en 88 días, promediando 66 kilómetros/día. A los 80 caminó 40 kilómetros/día (equivalente a un maratón). En 1909 caminó 100 días consecutivos, recorriendo 6.437 kilómetros de Nueva York a San Francisco. Weston, con plena salud, murió a los 90 años en un accidente de tráfico.
Si bien hay características obsesivas en las actividades de Weston, también es cierto que el ser humano siempre fue un nómada en el movimiento constante. De hecho, la parte central de cualquier entrenamiento se repite regularmente el ejercicio físico y planea enfatizar los sistemas fisiológicos que limitan el rendimiento.
El término “caminar” significa tener ambos pies en contacto con la superficie al mismo tiempo, mientras que “correr” significa tener solo un pie, o ninguno, en la superficie en un momento dado, hay una fase de vuelo. Por lo tanto, la fase de tiempo o vuelo corresponde a la cantidad de tiempo que se pasa sin contacto con el suelo. Esto permite que la velocidad aumente considerablemente por encima de la que camina.
La fase de vuelo eleva el centro de masa del cuerpo y luego cae permitiendo el siguiente paso. Este movimiento consume el 20% del gasto total total. El punto de ruptura entre caminar y correr rangos entre 8 y 9 km/hora. A partir de ahí, correr se vuelve más barato que caminar.
La “economía de movimiento” es el consumo de oxígeno durante el ejercicio estable, la “eficiencia mecánica” evalúa la relación entre el trabajo realizado y la energía vendida, y el “gasto total de energía” incluye la energía vendida en actividad y descanso.
Caminar representa su principal actividad física diaria. En una superficie plana, el gasto de energía (kcal/minuto) aumenta a medida que aumenta la velocidad. De esta manera, caminando 6.4 kilómetros/hora, pasas poco más de 3 kcal/minuto y 12.8 km/hora algo menos de 9 kcal/minuto.
A medida que la velocidad aumenta el gasto de energía, también aumenta la producción de cambios importantes a velocidades más grandes. Además, ya mide que aumenta la pendiente de la superficie, la energía gastada también aumenta considerablemente.
Existe una relación lineal entre la velocidad al caminar y el consumo de oxígeno. Caminar sobre arena seca requiere el doble de energía que en una superficie firme. Esto se debe a que la arena produce la huella que obstaculiza el contacto del suelo y los músculos de la pantorrilla para aplicar una mayor fuerza para compensar el deslizamiento. Caminar sobre nieve suave triplica el gasto de energía en comparación con caminar sobre una superficie plana y firme.
Traer pesas en los tobillos o los pies requiere un gasto de energía considerablemente mayor que usar el mismo peso en el torso. Un peso equivalente al 1.5% de la masa corporal sobre los tobillos aumenta el gasto de energía caminando en un 8%, considerablemente más que con el mismo peso colocado en el torso.
El tipo de fibra muscular también influye. Los caminantes que exhiben los patrones más baratos tienen porcentajes más altos de fibras de contracción lenta (tipo I/oxidativo) en las extremidades inferiores. Al caminar, estas fibras producen una mayor eficacia mecánica que las fibras de contracción rápida (tipo II/anaerobia) contracción rápida.
En cuanto a la enfermedad cardíaca, la carrera reduce el riesgo en un 4,5%, mientras camina en un 9,3%. Por lo tanto, y en todos los casos, caminar es significativamente más beneficioso que correr. Y, además, produce menos desgaste y riesgo de lesiones.
Los efectos fisiológicos beneficiosos derivados de caminar regularmente son los siguientes: 1.- Descenso de la presión arterial; 2.- Descenso de triglicéridos, 3.- Elevación de colesterol HDL (bien); 4. Disminución del colesterol LDL (malo); 5.- Optimización de la composición corporal; 6.- Mejor tolerancia a la glucosa; 7.- Mejor tono muscular general derivado de la vibración producida en cada paso; y 8.- Efectos psicológicos positivos, como la mejor adaptación al estrés, la reducción de la ansiedad y la depresión, y una clara mejora en el estado de ánimo, entre otros.
Algunos de estos efectos son directamente del entrenamiento físico, mientras que otros lo hacen para modificaciones inducidas en factores de riesgo cardiovasculares.
Hoy hay múltiples aplicaciones telefónicas (aplicaciones) para caminantes. Dichos programas son fáciles de usar y muy beneficiosos de controlar tanto el volumen (cantidad) como la intensidad (calidad) de las sesiones.
Colleces de Guillermo A. Laus
Doctor en medicina y cirugía
