Cómo entrenar desde hoy las habilidades que necesitará en la vejez.

El envejecimiento no debe ser sinónimo de inevitable deterioro. Para el médico y el experto en longevidad Peter ActiaLa vejez puede ser una etapa activa y completa, siempre que se planee con la misma seriedad con la que uno entrena para la competencia física.

Su propuesta no es metafórica: invita a sus pacientes a prepararse para un tipo de “decathlon” Diseñado específicamente para la última década de la vida.

Attia presentó este enfoque preventivo y deliberado de la edad con funcionalidad durante el Festival bien de The New York Times, El ciclo de conferencias del prestigioso periódico estadounidense para abordar los consejos esenciales de Salud, incluidas las estrategias para vivir una vida más feliz.

Él “Decatlón centenario“Es una estrategia creada por Atia para preparar a las personas de la mediana edad para los desafíos físicos de su última década de vida.

El objetivo es diseñar una lista personalizada con el 10 habilidades funcionales que cada persona quiere mantener a los 80 o 90 años y comenzar a capacitarlos desde 40 o 50.

Estas habilidades no son generales, sino específicas, prácticas y profundamente vinculadas a la autonomía. Algunos de los que Attia menciona con mayor frecuencia incluye:

1. Poder Caminar 1.5 kilómetros Sin descanso.
2. Subir y bajar escaleras sin agarrar el pasamanos.
3. Levántate del suelo Sin soporte externo.
4. Llevar bolsos del supermercado o peso similar.
5. Levantarse de una silla sin impulso Con brazos.
6. Mantenga Durante al menos 10 segundos.
7. Bailar Con ritmo, equilibrio y agilidad.
8. Inclinarse para jugar con niños O recoger algo del suelo.
9. Reaccionar rápidamente a una caída Para evitar lesiones.
10. Vivir de una manera completamente independientesin asistencia externa.

Attia enfatiza que estas actividades deben tener un sentido personal, emocional y funcional para quienes las eligen. Su propia lista, por ejemplo, incluye conducir autos de carrera, una pasión vinculada a su afición por Fórmula 1 y jugar con sus hijos pequeños en el suelo. Lo importante es que cada habilidad refleja un vida activa y significativaMás allá de solo “envejecimiento con salud”.

Esta planificación temprana hace que el ejercicio sea una herramienta con un propósito: no es estética o rendimiento deportivo, sino preserva la capacidad de vivir plenamente hasta el final de la vida.

Para lograr esto, propone un enfoque individualizado, que comienza desde un diagnóstico realista del estado físico actual, y tiene como objetivo construir Capacidad funcional Con décadas de margen.

Estos son algunos de los habilidades físicas clave que él sugiere trabajar desde 40 o 50 años, Pensando en ese “decatlón centenario”:

• Fuerza muscular general: El pilar de la independencia física. Incluye levantar cargas pesadas y desarrollar fuerza en las piernas, la espalda, el tronco y los brazos.
• Fuerza: La capacidad de aplicar fuerza. Esto está entrenado con ejercicios como saltos, liberaciones o sprints cortos.
• Balance: Fundamental para evitar caídas, puede trabajar con ejercicios de un solo legal, caminatas rectas o movimientos en superficies inestables.
• Flexibilidad y movilidad: Mantenga la amplitud del movimiento articular. El estiramiento dinámico y el trabajo de cadera específico, los hombros y los tobillos son esenciales.
• Resistencia cardiovascular: Caminar, trotar o bicicleta al menos 90 minutos por semana puede reducir drásticamente el riesgo de enfermedades y la muerte prematura.
• Coordinación neuromuscular: Las habilidades como la danza requieren la integración del ritmo, la memoria, el movimiento y el control del cuerpo.
• Capacidad de recuperación: Aprenda a descansar correctamente y escuchar el cuerpo para evitar lesiones.

También señala que no se trata de entrenar “más”, sino entrenar mejor e intención. Por ejemplo, alguien que ya ejerce siete horas Por semana no ganará mucho aumento a nueve. Por otro lado, una persona sedentaria que pasa a entrenar 90 minutos por semana puede reducir significativamente su riesgo de muerte.

Este tipo de capacitación Incluye levantar pesas, hacer ejercicio con el peso corporal en sí (como las squatilas o las flexiones) o usar bandas de resistencia. La clave, según Attia, es trabajar con cargas pesadas, siempre supervisadas, para estimular los músculos de manera efectiva y segura.

Pero el mensaje más enfático lo dirige a las mujeres. A medida que envejecen Pierden músculo y masa ósea más rápido que los hombresen parte debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Esto los hace más propensos a:

• Osteoporosis
• Caídas
• Fracturas
• Hospitalizaciones prolongadas
• Pérdida de la independencia

El entrenamiento de la fuerza no solo puede Reduzca o revierta Este proceso, pero también mejora la postura, el equilibrio, la confianza corporal y la capacidad de realizar tareas diarias, como subir escaleras, cargar objetos o levantarse de la cama sin ayuda.

“¿Alguna vez has conocido a alguien al final de su vida para decir ‘Espero tener menos músculo’? “Attia Interpens. La fuerza, en su visión, es Una forma de autonomía acumulada.

Aunque el ejercicio ocupa un lugar central en la estrategia de Peter ActiaNo es el único pilar. Según su enfoque, para alcanzar la vitalidad hasta la última década de la vida, es crucial asistir, de ahora en adelante, los cuatro grandes ejes de salud: Actividad física, descanso, nutrición y pozo emocional -Being.

Estas son sus recomendaciones clave por área:

• Sueño: Dormir al menos Siete horas por noche No es un lujo, es una necesidad fisiológica. El sueño insuficiente afecta la memoria, el metabolismo, la salud cardiovascular y la longevidad.
• Ejercicio: moverse constantemente es esencial, pero incluso 90 por semana El ejercicio moderado ya reduce significativamente el riesgo de muerte prematura. Para aquellos que no hacen ejercicio, comenzar con poco es mucho mejor que no comenzar.
• Nutrición: Aunque Attia no promueve una dieta única, insiste en evitar el exceso de azúcar, alcohol y alimentos ultraprocesados. Debe ser priorizado Proteínas de calidad, grasas sanas y vegetales.
• Salud emocional: El estrés crónico, la ansiedad y la desconexión social son factores de riesgo silenciosos pero poderosos. Cultivar relaciones, practicar meditación o asistir a la terapia puede tener beneficios físicos directos.

Uno de los aspectos más prácticos del Peter Actia Es tu énfasis en individualización. No existe una fórmula universal para alcanzar la vejez: lo que sirve a una persona activa de 45 años no se aplica a alguien sedentario con problemas articulares. Por lo tanto, el primer paso y el más importante es saber donde empiezas.

Attia recomienda hacer un “Auditoría personal“De la salud actual. Algunas preguntas clave:

• ¿Cuántas horas duermes por la noche?
• ¿Tiene problemas para levantarse del piso sin soporte?
• ¿Puedes caminar rápido sin perder el aliento?
• ¿Cuánta fuerza real tienes en las piernas y la espalda?
• ¿Cómo es tu equilibrio?

Con esa información, la capacitación se puede diseñar con lógica y efectividad. Algunos ejemplos:

• Si tiene buena resistencia, pero poca fuerza, es hora de agregar pesas.
• Si una persona camina bien, pero cae con frecuencia, debe concentrarse en equilibrio y estabilidad.
• Si una persona duerme mal, debe priorizar el descanso antes de probar rutinas más exigentes.
• Si la persona proviene de años de inactividad, debe comenzar con movimientos básicos y progresivo.

La propuesta de Peter Actia Es simple en su enfoque, pero transformador en su alcance: No espere a que la vejez se encargue de. Así como uno no correría un maratón sin entrenamiento, ni debería ingresar a sus 80 o 90 años sin haber construido la fuerza, la movilidad y la resistencia necesarias para mantener la autonomía y la dignidad.