Artículo escrito por Pablo Itoiz Nicolás (@pabloitoiz_nutrition), graduado en Nutrición humana y dietética en la Universidad de Navarra y jugador profesional de balonmano en Hermandad de Helvetiaequipo que milita en la Liga Asobal. Actualmente está completando sus estudios en Nutrición Sportium bajo la supervisión de Javier Angulo Fernández.
Los objetivos de cada persona varían según su composición corporal, deporte, ambiciones y necesidades. Hay personas que buscan aumentar de peso, en forma de masa muscular y, por el contrario, hay personas que buscan perder grasa ya que están en exceso. En este artículo me concentro en el segundo caso.
La obesidad según la OMS es una enfermedad crónica compleja caracterizada por una acumulación excesiva de grasa que es perjudicial para la salud. La obesidad puede causar un aumento en el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, afectar la salud ósea, la reproducción y fomentar la apariencia de ciertos tipos de cáncer. Además, influye en aspectos de la calidad de vida, como el sueño y el movimiento.
Aunque hay más y más estudios que demuestran el riesgo de obesidad y que nos advierten sobre la importancia de tener buenos hábitos nutricionales y un estilo de vida activo, la realidad es que El porcentaje de personas que padecen obesidad en España están aumentando, especialmente en los niños..
El principal problema se encuentra al elegir qué comer y qué beber. Desafortunadamente, el suministro de productos ultraprocesados, con un alto contenido de azúcares, aditivos y grasas trans, es muy fácil de acceder, son productos más baratos, adictivos y muy dañinos para la salud de la población.
Afortunadamente, hay casos que nos muestran que con buenos hábitos y “saber cómo elegir” puede evitar tanto la obesidad. Ese es el caso de Pablo Castro Chapelnativo de Cangas y el actual jugador de Helvetia Anaitasuna de Ballon Hanhip que milita en la primera categoría de Balón Lamano Nacional, el Liga plenitud asobal. Con una altura de 1.94, Pesa más de 135 kilos con un IMC mayor de 36 y un porcentaje loco de grasa que excedió el 33%. Una composición corporal con la que es prácticamente imposible convertirse en profesional en su deporte.
Él hizo un Cambio de hábitos cuando se dio cuenta de que para estar en la élite tenía que ser rápido y fuerte y el exceso de grasa tuvo que moverlo, por lo que decidió luchar por su sueño. Lo más notable, y a diferencia de la opinión popular sobre los planes nutricionales para perder grasa, es que Paul dice que nada ha pasado hambre durante el proceso. “No es comer menos, se trata de elegir mejor y esa elección depende de ti”
El primer cambio que se aplicó a su dieta diaria fue reservar el consumo de carbohidratos como pasta, arroz, quinua, papa, fruta y pan exclusivamente cuando era necesario recuperar el glucógeno muscular perdido en el entrenamiento de balonmano o después de una sesión de gimnasia y nunca en un día de descanso o no actividad.
Por lo tanto, Los días de actividad no físicaLa base de su dieta consistía en:
• Desayuno: elección de alimentos satiños, nutritivos y bajos de glucosa, que proporciona energía basada en tortillas variadas, aguacates con atún, yogures naturales con kiwi o arándanos, kéfir con calabaza o semillas de sésamo.
• Comidas y cenas: un primer plato basado en ensalada o vegetales coloridos o puré o rato o gazpacho y un segundo plato de proteína como carne, pescado o tortillas variadas. Evitando repetir la misma comida el doble del mismo día y eliminar el pan y el postre.
• Su bebida preferida era agua o té, especialmente té rojo, lo que favoreció la pérdida de grasa que estaba buscando. Otro gran cambio ocurrió en el almuerzo y los bocadillos, donde simplemente se hidrató con las bebidas antes mencionadas o en el caso de hambre, optó por nueces, especialmente para almendras, o por el kéfir con semillas de calabaza o tortillas variadas o latas enlatadas alinadas como museños, sardines, túnes o zacas. Logrando así un estado metabólico óptimo que no alteró su eje hormonal.
• El bisagro entre horas se convirtió en una opción para él, ya que dejar que descansar el sistema digestivo sea clave en la búsqueda de lipólisis, así como la exclusión total del consumo de alcohol o las galletas de las harinas procesadas, los postres y la pasta cuyo índice glucémico es muy alto.
Todos estos cambios aplicados tuvieron su efecto. Pablo se encuentra actualmente en el mejor momento de su vida, cediendo en la categoría más alta de balonmano y encontrándose más ágil y fuerte que nunca. Con un peso de 104 kilos y solo el 10% de grasa corporal ha logrado superar la obesidad y establecerse en la categoría más alta de su deporte.
Estos son los datos del último estudio antropométrico realizado a Pablo Castro, donde puede ver el estado actual del jugador, que contrasta completamente con el estado que presentó antes de cambiar sus hábitos:
Cintura -índice de mierda. Es una medida que indica la relación entre la circunferencia de la cintura y la de la cadera. Se calcula dividiendo el perímetro de la cintura por el perímetro de la cadera. La CPI se usa para evaluar la distribución de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, y puede indicar un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes y varias patologías cardiovasculares. En las mujeres se recomienda que caiga de 0.8 y en hombres de 0.9. Esta es una simple medida antropométrica para la prevención de enfermedades cardiovasculares e intuir los procesos higiénicos del atleta (entrenamiento invisible)
Vitamina D, Es un nutriente esencial que se sintetiza principalmente a través de la piel. La exposición al sol ayuda a su síntesis y son fuentes ricas en peces grasos de vitamina D como salmón, sardinas, caballa, bacalao enlatado. Sin embargo, múltiples estudios científicos han evidente la falta de población de esta vitamina. Además, una gran cantidad de atletas y jugadores de balonmano han mostrado niveles muy bajos de vitamina D, con valores inferiores a 20 ng/ml, incluido el protagonista de este artículo, que presentó pobres niveles en un análisis realizado en el mes de marzo después de expresar síntomas de cansancio, fatiga y debilidad. Después del consumo de 4000 UI de vitamina D3 diariamente, Paul ha revertido esa situación en un nivel de energía óptimo para entrenar y competir al 100%.
Los bajos niveles de este nutriente esencial implican un mayor riesgo de osteoporosis, fracturas óseas, depresión, fatiga, prueba de prueba y pérdida inmune. En resumen, es importante monitorear los niveles de vitamina D y permanecer en rangos superiores a 30 ng/ml, viendo mayores beneficios incluso cuando están por encima de 50 ng/ml.
CONCLUSIÓN. Espero que este artículo, a través del caso de Paul, le sirva para comprender que la recompensa obtenida al establecer buenos hábitos y seguir una dieta óptima puede ser muy grande. Ganar la salud y los años de vida gracias a la prevención de todos los problemas relacionados con la obesidad y también, poder lograr sueños antes impensables. Además, el control del perímetro de los niveles de cintura y vitamina D también son dos excelentes indicadores de salud. Por lo tanto, si la salud es lo más importante que tenemos … ¡Debemos elegir lo que más lo mejore!
