«La buena alimentación empieza en la lista de compras, esa es mi máxima» – .

Con humor y evidencia científica, Marián García –conocida como Boticaria García– asesora a miles de ciudadanos sobre nutrición y otros temas de salud. Lo hace a través de conferencias, redes sociales, medios de comunicación y sus libros, el último de los cuales se titula ‘Your Brain is Hungry’. Con él visita el Aula de Cultura de LA RIOJA este viernes, a las 19.30 horas, en el Centro Ibercaja de Portales.

– Abre su libro hablando de los cinco tipos de hambre que hay (fisiológico, emocional, ambiental, hormonal y Dragon Khan). ¿Cómo entrenar nuestro cerebro para no tener hambre, más allá del hambre fisiológica?

– Cuando tenemos hambre emocional es por estrés o porque el cortisol está elevado. El hambre ambiental es la del ‘como veo, como quiero’, la de la dopamina, con la que buscamos refugio emocional en la comida. La ciencia nos dice que podemos buscar esa dopamina en otras fuentes como las relaciones personales, la música, escuchar un podcast o caminar, cuyo placer no es tan inmediato como el de una palmera de chocolate pero si los incorporamos a nuestro estilo de vida realmente son saludables y pueden marcar la diferencia.

– Al tan cacareado eje intestino-cerebro se le suma un vértice más: el músculo. Dice que hay que trabajar el músculo porque lo hemos abandonado.

– Sí, y no sólo porque lo asociamos con estar más guapa o quemar calorías, sino porque con el entrenamiento de fuerza se generan mioquinas, que yo llamo ‘superquinas’ porque tienen muchas propiedades en nuestra microbiota pero también en nuestro cerebro y son capaces de generando neuronas. Estas ‘superquinas’ viajan desde los músculos hasta el intestino, donde estimulan la microbiota y las bacterias buenas, y estas generan compuestos que a su vez viajan al cerebro y generan saciedad. Todo está interconectado.

– Para ello propone una rutina de ejercicios de fuerza que llama ‘Tris, tras y cucú-tras’.

– Sí, los circuitos ‘tris’ son para fortalecer el tren superior (brazos, hombros, pecho y espalda) y el tren inferior (piernas y glúteos), pero en nuestra casa y con elementos como botellas o gomas. El ‘tras’ es un trabajo sobre el abdomen y el ‘cucú-tras’, sobre el cuerpo, cuádriceps y glúteos. Existe evidencia científica de que entrenar 10-15 minutos al día o media hora tres veces por semana puede conseguir grandes beneficios metabólicos.

–Cuando habla de dietas hace una clasificación de semáforo.

– En semáforo rojo tenemos dietas que no sólo no se deben hacer sino que pueden costarnos la salud, como las dietas detox o monotemáticas. En ámbar están las dietas que podemos seguir pero con precaución o con ayuda de un profesional (ayuno intermitente o dieta keto). Y por último las que tienen luz verde, que son dietas saludables como la mediterránea, el plato de Harvard y lo que yo llamo la dieta de los pilares, que es una adaptación del método sueco Find your way y explica qué alimentos se deben comer más. cuáles deben reducirse y cuáles reemplazarse. Por ejemplo, cambiar los cereales refinados por cereales integrales o las patatas chips como guarnición de verduras.

– Su premisa es que no existe una dieta milagrosa, ni siquiera una dieta universal más eficaz, y contempla un futuro basado en la nutrición personalizada.

– Sí, y se diseñará en base a muchos parámetros como la microbiota o los genes, y están los test nutrigenéticos, que cada vez se desarrollarán más porque se ha visto que la predisposición al sobrepeso o la obesidad depende entre un 40 y un 70% de nuestros genes. A menudo se dice que los genes cargan el arma pero los hábitos aprietan el gatillo. En eso tenemos un futuro prometedor.

– ¿Alguna vez has hecho dieta?

– No precisamente. Hay veces que como fuera de casa o lo que sea por motivos de trabajo, e intento reconducirme a los pilares de la dieta. Mi máxima es que la buena alimentación empieza en la lista de la compra y todo lo que tenemos en casa son alimentos recomendados por el plato de Harvard. Es decir, es importante que se parezca a la bandera de Portugal, con mucho verde y mucho rojo (frutas y verduras).

– Pero la cesta de la compra se ha disparado en los últimos meses. ¿Comer bien sigue al alcance de todos?

– En mi libro propongo una lista de la compra barata y saludable, y ahí incluimos algunos alimentos un poco anticuados pero que hay que potenciar, como las legumbres o el huevo, la proteína de mayor calidad que hay, más que la del solomillo. Por otro lado, los productos frescos son ideales, pero las verduras o el pescado congelados conservan sus propiedades nutricionales y son más económicos. También hay conservas de pescado, productos locales y de temporada. Y luego hay algo que no se tiene en cuenta, el desperdicio de alimentos por una mala conservación de los alimentos o por no saber organizar el frigorífico.

– Cada capítulo de su libro comienza con una explicación para niños de diez años. ¿Cómo abordar la obesidad infantil, que afecta al 30% de esta población?

–Hay muchos ángulos, y uno muy importante es el movimiento. Además de participar en los menús del comedor escolar, los niños deben disponer de espacios en el colegio y en la ciudad donde puedan moverse. La obesidad se ha triplicado en los últimos cincuenta años, y esto se debe a que como sociedad hemos cambiado y se debe intervenir más la publicidad relacionada con los niños, así como los reclamos de alimentos poco saludables. Hay una parte regulada pero la legislación debería ser más estricta. La clave también está en la formación.

– Desde su primer blog hasta su último libro, todo lo que comunica lo hace con ironía y humor. ¿Es algo buscado?

– Los divulgadores lanzamos pastillas para la salud cuyo excipiente, en mi caso, es el humor, las comparaciones, las metáforas… Para mí el humor transmite el mensaje. No hay nada peor que salir de una consulta o de una farmacia sin haber entendido lo que nos han dicho. Ese sentimiento, que te entrega a los brazos del Dr. Google, es algo que como trabajadores de la salud deberíamos considerar. Si no acudimos al paciente a través de las redes sociales, habrá otros que ocuparán este lugar y, por lo que estamos viendo, es bastante fácil difundir bulos sin ningún tipo de evidencia.

– ¿Echas de menos el mostrador de la farmacia?

– Tengo un contador abierto en Instagram las 24 horas y un contacto bastante directo con la gente que me sigue. Extraño el cariño de mucha gente de la farmacia, pero no extraño a los guardias, eso también te lo digo.