Los secretos que tienen en común las dietas que funcionan y la regla 80-20

Ayuno intermitente, dieta cetogénica, hipocalórica, detox, proteica. Sin azúcar, sin carbohidratos, sin lácteos.

“Vivimos en un mundo lleno de mensajes para restringir, eliminar y acelerary los conceptos erróneos relacionados con las tendencias dietéticas, como las necesidades de macronutrientes o suplementos, son comunes”, dice Joyce Patterson, dietista registrada y especialista en educación y atención de la diabetes en Michigan Medicine en Ann Arbor, EE. UU.

“La ciencia apunta a un enfoque equilibrado”, responde.

Y ejemplifica: “La guerra entre grasas e hidratos de carbono o huevos gana y pierde popularidad cada dos años, y los medios y los fabricantes de alimentos explotan esa información para impulsar lo que la gente piensa sobre nutrición para aumentar las ventas. ” crítica.

Por ello, en su nuevo libro llamado Piensa como un dietista (“Think Like a Dietitian”) analiza una variedad de tendencias dietéticas, desentrañando los mitos en torno a cada una y señalando cuáles cree que son las equivocadas. barreras al éxito.

“La gran cantidad de productos y programas que afirman ‘restablecer su metabolismo’ o ‘limpiar’ su sistema indica que muchas personas están realmente interesadas en la ciencia. Pero pocos reciben Educación nutricional completos y confiables y no pueden discernir entre estrategias de marketing y buena ciencia. “Eligen alimentos y toman decisiones de compra basándose en información mínima o engañosa”, afirma.

El libro analiza no sólo las principales dietas que circulan actualmente en las redes y medios de comunicación, sino que también se centra en las vínculo que mantenemos con la comida.

“Para muchos, la cultura dietética ha moldeado su relación con la comida a lo largo de sus vidas. Desde las influencias de los padres en la infancia hasta la viralidad de las redes sociales actuales, estas creencias pueden ser profundamente arraigado”, reflexiona.

Y si bien señala que muchas dietas populares se basan en evidencia científica mínima, reconoce que tanto la dieta cetogénica como el ayuno intermitente son muy estudiado y debatido entre investigadores y médicos en nutrición.

Según diversos estudios, la dieta cetogénica ofrece beneficios a corto plazo en la pérdida rápida de peso y en trastornos metabólicos, incluida la diabetes, pero no hay suficientes estudios para determinar la seguridad a largo plazo del régimen, señala Patterson.

¿Por qué son eficaces a corto plazo? “En las dietas cetogénicas, la pérdida inicial de agua por sí sola en la primera semana Puede mostrar cambios de escala”, explica.

Sin embargo, los estudios también muestran repetidamente evidencia de pérdida de peso en otros patrones de alimentaciónindependientemente de la composición de macronutrientes, sin que ninguno de ellos resulte más superior a los demás, analiza.

En cuanto a mantener la pérdida de peso, Patterson explica que “las investigaciones continúan mostrando poca diferencia al comparar varios patrones dietéticos para perder peso”. a largo plazo“.

De manera similar, varias formas de ayuno intermitente también han demostrado potencial como tratamientos para la obesidad y los trastornos cardiometabólicos, pero para el ayuno en días alternos o ayunos prolongados. se necesitan más estudios para evaluar su seguridad a largo plazo.

“Cuando ciertas dietas muestran resultados prometedores en la investigación, muchos médicos bien intencionados fuera del ámbito de la nutrición se apresurarán a recomendar estos enfoques”, explica Patterson.

“Desde las dietas bajas en grasas hasta las dietas bajas en carbohidratos y el ayuno, las dietas más populares son, irónicamente, más restrictivo. No es de extrañar que tiendan a ser los más insostenibles”, reflexiona.

En este punto, sugiere que el asesoramiento es clave. “Una práctica común es que las personas apliquen ciertas características de una dieta, en lugar del patrón dietético real que se investigó. Sin una orientación adecuada, las personas pueden terminar practicando conductas poco saludables que poner en riesgo tu salud“, alerta.

Patterson señala que la cultura dietética también puede impulsar a las personas a seguir el camino de la alimentación excesivamente restrictivo.

Y advierte que esto no es un dato menor para muchas personas, que están muy pendiente de todo lo que comen. “No todas las personas dan a la nutrición un lugar secundario en la lista de prioridades”.

Por eso, añade que, de hecho, algunos son tan conscientes de sus elecciones que se controlan hasta sentir hambre. “No dejan ningún paquete sin remover, escanean y comparan las etiquetas nutricionales”, describe.

Otro problema que le preocupa es segmentar por nutrientes en lugar de sopesar lo saludables que son los alimentos en su conjunto.

“Si bien la atención plena es un principio clave en una alimentación saludable, las calorías y ciertos grupos de alimentos han sido vilipendiados por la cultura dietética”, analiza.

En este sentido, sostiene que ya sea que la gente cuente calorías, carbohidratos, grasas, sodio u otros nutrientes, la interpretación suele ser “menos es más”.

“En lugar de centrarse en la elección de alimentos saludables y el equilibrio general, algunas personas estan atrapados en las minucias de los nutrientes. Sienten que la comida es algo que se debe evitar, en lugar de ser el combustible que proporciona poder, fuerza y ​​protección”, lamenta.

Seguir las tendencias dietéticas también puede crear una actitud que Patterson llama “todo o nada”. Ella explica que, con tanta información disponible, muchas personas se mantienen al día con las últimas tendencias y están dispuesto a intentarlo cosas nuevas.

“Se familiarizan con términos como ‘macros’ o ‘alcalinidad’ o ‘cetonas’ y pueden perder peso con bastante rapidez. cuando lo proponen. Saben cómo perder peso para una boda, un crucero o unas vacaciones en la playa. Cuando están listos, se sumergen y ven los resultados”, explica.

Ahora, también sugiere que cuando suceda algo inesperadocomo un evento social, un problema familiar, un problema de salud o un evento estresante, a menudo estas personas que hacen dieta de “todo o nada” llegan a un punto inevitable, se frustran y se dan por vencidos.

“La vida pasa. Y sucederá una y otra vez. Estos son quizás los desafíos más impactantes que enfrentan las personas porque son recurrentes e inevitables. Pueden ir acompañados de una carga emocional como estrés o preocupación. O el episodio puede ir seguido de sentimientos de culpa o fracasoespecialmente en aquellos cuya autoeficacia era baja en primer lugar”, señala.

Y considere que si esto sucede repetidamente, puede parecer que el costo del esfuerzo excede el beneficio, lo que lleva a un cese total de la acción. “Con demasiada frecuencia, este ciclo de regresión se repite”, explica.

“En mi experiencia, encuentro que muchas tendencias dietéticas son efectivas no porque sean novedosas, sino porque son similares“dice Patterson.

Tanto la investigación como su experiencia sugieren que la mayoría de las dietas funcionan porque, ya sea que controlen las calorías, los carbohidratos, las grasas o las proteínas, generalmente se aplican algunos de estos conceptos básicos: Azúcar agregada y alimentos ultraprocesados. Están limitados; Los alimentos vegetales aumentan, se controlan las porciones.

El equilibrio y la variedad pueden ser una manera segura para maniobrar en algunas de estas cuestiones controvertidas y “en constante cambio”, dice.

Como ha afirmado en sucesivas ocasiones en este apartado la nutricionista Laura Romano, de Integral Nutrición, Patterson sugiere que seguir una regla del ’80/20′ es más sostenible, reconociendo que la perfección dietética es un enfoque poco realista y poco práctico.

“Específicamente, esta regla general sugiere que las personas sigan las recomendaciones dietéticas el 80% del tiempo y no te preocupes para el otro 20%, teniendo en cuenta la comodidad, el disfrute y las interacciones sociales”, propone.

“Una de las experiencias más importantes que puede compartir un dietista es que la perfección no sólo es inalcanzable sino también innecesaria. Incluso los centenarios admiten a menudo que se dan algunos caprichos a lo largo de su vida”, sostiene.

Y cierra: “una alimentación saludable no tiene por qué ser todo o nada. Un capricho ocasional no es perjudicial. Sin embargo, lo malo decisiones excesivas Pueden aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con la nutrición”, explica.

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