¿Cuál te ayudará a dormir profundamente? – .

El sueño es un estado frágil que puede verse interrumpido por sonidos fuertes (o silenciosos), desde el chirrido de una puerta o el ronroneo de un gato hasta sirenas o vientos fuertes en el exterior. Si se despierta más de cuatro veces por noche, se impedirá obtener el sueño reparador adecuado que necesita para su salud física y mental. Sin mencionar que no se sentirá tan renovado como lo hace sentir un sueño de calidad.

Reproducir sonidos suaves y relajantes mientras duerme puede ayudar a cubrir los ruidos abruptos que ocurren durante la noche y que de otro modo lo despertarían.

Vale la pena señalar que no es necesariamente el ruido en sí, sino el cambio repentino de ruido lo que tiene más probabilidades de despertarte. Ahí es donde entran en juego los ruidos blanco y marrón. Estas frecuencias específicas cuentan con beneficios únicos, incluida la capacidad de enmascarar sonidos perturbadores, mejorar las habilidades de pensamiento, promover un mejor sueño y más.

¿Pero qué sonido es mejor? Profundicemos en la investigación y las descripciones de cada uno.

ruido blanco

El ruido blanco es una combinación de todas las frecuencias del espectro que los humanos pueden escuchar, que tiene un sonido agudo y estático. Es el ruido de color más conocido y es un sonido que no suele ocurrir en la naturaleza. Incluye sonidos como:

• TV o radio estática
• El zumbido de un ventilador o una aspiradora.
• Un aire acondicionado ruidoso

ruido marrón

El ruido marrón es un sonido profundo con más tono bajo y menos sonido que el ruido blanco. El ruido marrón reproduce sonidos de baja frecuencia y omite sonidos de alta frecuencia como el ruido blanco, lo que lo hace más suave y manejable para algunas personas. Esto incluye sonidos como:

• Lluvia
• Trueno
• Una ducha con fuerte presión de agua.

El mejor ruido para dormir

Ruido blanco versus ruido marrón

Recientemente, en TikTok se habló mucho sobre el ruido marrón, ya que los usuarios, especialmente aquellos con TDAH, dijeron que escuchar el ruido marrón ayudaba a calmar la mente y mejoraba la calidad de su sueño. Sin embargo, si le preguntas a la comunidad científica sobre los beneficios del ruido marrón para dormir, te dirán que es necesario realizar más investigaciones.

Si bien los hallazgos no son 100% concluyentes, existen investigaciones positivas que respaldan los posibles beneficios del ruido blanco para promover el sueño.

Un estudio de 2017 encontró que el sonido de banda ancha (también conocido como ruido blanco) reproducido a 46 decibeles redujo la cantidad de tiempo que les tomó a los participantes conciliar el sueño en un 38% y mejoró la calidad general del sueño.

Un estudio más reciente de 2021 realizado en la ciudad de Nueva York encontró que los participantes que citaron su ambiente ruidoso como la razón de su mala calidad de sueño vieron una mejora significativa en su sueño después de escuchar ruido blanco a la hora de acostarse.

Otro estudio con pacientes de la UCI en la India obtuvo resultados similares; El ruido blanco ayudó a promover una mejor calidad del sueño entre los participantes que intentaban dormir en un ambiente ruidoso.

Estos estudios demuestran que el ruido blanco puede ser eficaz para ahogar los sonidos desagradables y que distraen el entorno y promover un mejor sueño.

Esto no quiere decir que el ruido marrón no le ayude a conciliar el sueño, simplemente significa que es necesario completar estudios más intensivos antes de que podamos darle un sello de aprobación respaldado por la ciencia. Pero el ruido marrón suena más natural y puede ser más agradable para los oídos, especialmente si eres sensible al sonido.

Algunos expertos dicen que, en última instancia, todo se reduce a preferencias personales: tal vez te guste el sonido de un ventilador funcionando para quedarte dormido (ruido blanco) o prefieras el sonido de las olas rompiendo contra la orilla (marrón).

Utilizo mi despertador Hatch al amanecer para reproducir relajantes sonidos de fogata antes de acostarme. Descubrí que no sólo me adormece, sino que también evita que mi mente se concentre en otros ruidos nocturnos. En última instancia, depende de qué sonidos le resulten más relajantes y útiles para dormir.

Consejos para utilizar el sonido para conciliar el sueño

Ya sea que elija escuchar ruido blanco o marrón, aquí le presentamos formas de aprovechar al máximo el sonido para dormir.

• Ten cuidado con el volumen al escuchar sonidos para conciliar el sueño. No sólo puede despertarte e interrumpir tu sueño, sino que escuchar música constantemente a alto volumen puede dañar tu audición. Intente mantener el volumen del ruido blanco en 50 decibeles o menos.
• Configure un cronómetro si puede. Demasiado ruido constante mientras duerme puede alterar la calidad del sueño y la capacidad auditiva. Aplicaciones como White Noise Generator y Dark Noise tienen temporizadores, por lo que tus sonidos no se reproducirán durante toda la noche.
• Prueba y error. Si el ruido blanco no parece ayudarle a dormir mejor, cambie al marrón. Además del ruido blanco y marrón, otros colores de ruido, como el rosa y el azul, pueden ayudarle a dormir mejor.
• Decide cómo te gustaría escuchar. Intente usar un par de auriculares diseñados para dormir o incluso una máscara para dormir con parlantes incorporados. Si no duermes bien con auriculares o antifaces para dormir, puedes optar por una máquina de ruido que se coloca en tu mesa de noche. También hay un tono relajante de videos de YouTube con ruidos de diferentes colores y escenas relajantes que puedes reproducir en tu televisor; solo ten en cuenta los posibles problemas de quemado si tienes una pantalla OLED.
• Optimiza tu dormitorio para dormir. Mantenga las luces apagadas y la temperatura baja para evitar que otras interrupciones perjudiquen su sueño. La luz puede retrasar la producción de melatonina del cuerpo y evitar que tenga sueño, mientras que una habitación demasiado calurosa puede dificultar mucho conciliar el sueño.