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Cuando Barbara Hannah Grufferman tenía poco más de 50 añosuna exploración de densidad ósea mostró que estaba en camino de desarrollarse osteoporosis. Si no cambiaba su estilo de vida, sus huesos se volverían cada vez más frágiles, lo que la pondría en peligro. alto riesgo de sufrir fracturas de columna, cadera y otras fracturas que alteren la vida.
Grufferman siempre había estado activa, persiguiendo a sus dos hijas y paseando a su perro por Manhattan. Pero No había hecho mucho ejercicio formal desde “los días de Jane Fonda”, cuando tenía 20 años, recuerda.
Una vez que se enteró de su baja densidad ósea, comenzó a entrenar para correr y caminar en el maratón de la ciudad de Nueva York y a hacer planchas y sentadillas a diario. Practicaba pararse sobre un pie siempre que podía para mejorar su equilibrio. Hoy, Más de 15 años después, su Densidad osea se ha mantenido estable y se encuentra entrenando para su 18º maratón.
“Soy un ejemplo que camina, habla y respira de que nunca es demasiado tarde para actuar”, señala Grufferman, de 67 años.
Pero no es necesario correr maratones para proteger sus huesos. Solo agrega algunos ejercicios estratégicos. La rutina puede ayudar, ahora y en el futuro.
“La gente piensa que los huesos son estáticos”, dice la Dra. Andrea Singer, especialista en salud ósea de mujeres en el Hospital Universitario MedStar Georgetown. Pero “Es un órgano vivo y dinámico que se remodela constantemente”.
Al igual que con los músculos, cuanto más estreses estratégicamente tus huesos con el ejercicio, más fuertes se vuelven, dice.
Los huesos de todas las personas se debilitan con la edad, pero 80 por ciento de los estadounidenses con osteoporosis son mujeres, y la mitad de las mujeres mayores de 50 años se romperán un hueso debido a la enfermedad. Las mujeres alcanzan su densidad ósea máxima a los 20 años. La mayor disminución ocurre entre cinco y siete años después de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno, que ayudan a mantener los huesos fuertes, caen en picado.
Cuanto más temprano en la vida uno comience a desarrollar la fuerza ósea, mejor, pero nunca es demasiado tarde, sugieren los expertos. Si ya te han diagnosticado baja densidad ósea, te has roto huesos en el pasado o tienes osteoporosis, es recomendable hablar con un médico sobre el mejor plan de entrenamiento antes de empezar algo nuevo.
Si bien la mayoría de los ejercicios son buenos para los huesos, Entrenamientos que requieren que el cuerpo soporte su propio peso. Son especialmente eficaces para fortalecer los huesos, sugieren los expertos. Esto ayuda a explicar por qué los huesos de los astronautas se debilitan en el espacio y por qué pasan dos horas al día haciendo ejercicio.
“Los huesos son muy, muy adaptables”, dice Rebekah Rotstein, instructora de Pilates y creadora de Buff Bones, un programa de acondicionamiento físico para ayudar a las mujeres a fortalecer sus huesos, que ha trabajado con hospitales de todo el país. “Responde a las fuerzas externas haciéndose más fuerte, y la falta de fuerza lo debilitará”.
“Si es nuevo en el ejercicio aeróbico, está volviendo a hacerlo o ya le han diagnosticado baja densidad ósea, Empieza a caminar”, dice la Dra. Mary O’Connor, profesora emérita de ortopedia en la Clínica Mayo y directora médica de la empresa de telesalud Vori Health. Llevar pesas en las manos también puede ayudar a fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo.
Si hace ejercicio con regularidad y no le han diagnosticado baja densidad ósea, El ejercicio cardiovascular que ejerce más fuerza sobre el cuerpo es ideal para preservar o fortalecer los huesos. Los ejercicios de carrera y salto (por ejemplo, saltos de caja o saltos de tijera) son buenas opciones.. Entrenamientos que implican moverse en múltiples direcciones (como baile, tenis o pickleball) son incluso mejores.
“Sorprender al cuerpo con nuevos movimientos, en diferentes direcciones, tiene un efecto mejor y más eficiente en la formación ósea que realizar horas y horas de actividad repetitiva.dice la Dra. Kathryn Ackerman, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard que estudia los huesos.
“Si sus huesos ya son frágiles, los ejercicios de alto impacto pueden aumentar el riesgo de fractura porque ejercen más presión sobre el hueso”, dice O’Connor. Por eso es una buena idea hablar con un médico sobre lo que su cuerpo puede soportar.
La regularidad también es clave, ya que los huesos deben trabajar constantemente para mantenerse fuertes. En lugar de acumular entrenamiento los fines de semana, es mejor realizar aproximadamente 30 minutos diarios de cardio con pesas para apoyar la salud ósea.
Él entrenamiento de resistencia fortalece los huesos y los músculos, lo que, a su vez, fortalece aún más los huesos aplicándoles fuerza adicional, coinciden los expertos.
“Solíamos estar muy nerviosos con las mujeres mayores, especialmente con hacer o levantar demasiado”, dice el Dr. Ackerman. “Fue un inconveniente porque se pusieron nerviosos al moverse porque pensaron que se romperían”.
Como parte de su programa Buff Bones, la Sra. Rotstein recomienda sentadillas, bisagras de cadera, estocadas, elevaciones de pantorrillas, planchas y flexiones regularmente; y advierte de prestar especial atención a la forma, para que articulaciones y huesos queden correctamente alineados.
Estos ejercicios fortalecen los músculos que son esenciales para las actividades diarias, dice Rotstein, como sentarse y pararse, inclinarse para recoger objetos y alcanzar artículos en un estante.
“Considere también pesas libres o máquinas, pero comience lentamente. A medida que envejecemos, estas actividades diarias pueden provocar fracturas si nuestros huesos y músculos aún no están fuertes”, señala Ackerman.
Un entrenamiento completo para la salud ósea también debe incluir Ejercicios diseñados para mantener a alguien estable sobre sus pies. “Esto puede ayudar a prevenir caídas, que pueden ser particularmente devastadoras para los huesos a medida que envejecemos”, señala Ackerman.
Los expertos dicen que el equilibrio con una sola pierna, los cambios de peso, el Pilates y el yoga son útiles para cultivar el equilibrio. Y las investigaciones sugieren que el tai chi puede ser particularmente eficaz.
Si tienes huesos débiles, evita doblarte y torcerte.
Finalmente, si a alguien ya le han diagnosticado osteoporosis, debe Evite movimientos que impliquen inclinarse completamente hacia adelante desde la cintura y giros rápidos. “La mayoría de las fracturas de cadera en mujeres mayores con osteoporosis (lo que llamaríamos fracturas de cadera por fragilidad) ocurren antes de una caída”, enfatiza O’Connor. “Entonces alguien se levanta, se da vuelta, se rompe la cadera y cae”.
“Nuestros huesos son más débiles ante la torsión”, añade.
Pero hay que intentar que el miedo a una fractura no le impida moverse en absoluto, recomienda. Con algunas precauciones, Mantenerse activo ahora es lo que lo mantendrá activo en los años venideros..
Por Danielle Friedman.
Los New York Times
