En un contexto donde el permiso de subsistencia El alto contenido de proteínas y el bajo contenido de carbohidratos están en aumento, y proliferan los productos enriquecidos con proteínas, es fundamental entender cuándo es ideal consumir este macronutriente esencial. Según varios estudios y la opinión de expertos, la distribución del consumo de proteínas a lo largo del día puede tener variaciones en sus beneficios en función de los objetivos concretos, ya sea el pérdida de pesoel desarrollo muscular ola recuperación post-ejercicio.
La Facultad de Medicina de la Universidad Harvarden Estados Unidos, afirma que si bien el cuerpo necesita proteínas para vivir, Una situación diferente es consumirlos en exceso y fuera de un dieta balanceada. El proteínas Desempeñan un papel fundamental en diversos procesos biológicos, ya que sirven como elementos constructores de tejidos, células y órganos.
Además, son esenciales en la síntesis de enzimas, hormonas y neurotransmisores, porque regulan funciones vitales en el organismo. Las proteínas deben consumirse para fortalecer los huesos y para que nuestro cuerpo “fabrica” cabello, sangre, tejido conectivo, anticuerpos, enzimas y hormonas. También es necesario que tengan masa muscular.
El ingesta diaria recomendada de proteína es 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo peso corporal deseable. Estas son las cifras de la cantidad necesaria para cubrir las necesidades nutricionales básicas. Vale aclarar que es la cantidad mínima necesaria para evitar enfermar, no la cantidad específica que se supone que debes comer cada día.
para quien es buscando perder peso, aumentar la ingesta de proteínas puede ser particularmente beneficioso. El dietas altas en proteínas puede ayudar a mantener la sensación de saciedad después de las comidas, ralentizando la digestión y estimulando la liberación de hormonas de la saciedad como el péptido YY (PYY) y colecistoquinina (CCK). Según los expertos, las personas que buscan perder peso manteniendo la masa muscular deben consumir entre 2,3 y 3,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1 a 1,4 gramos por libra)mucho más que la ingesta diaria recomendada (RDA) de 0,8 gramos por kilogramo (0,36 gramos por libra).
El Distribución del consumo de proteínas a lo largo del día. No es tan importante como la cantidad total consumida, especialmente para perder peso. Un estudio de la Escuela de Nutrición e Investigación Traslacional en Metabolismo, de la Universidad de Maastrichten los Países Bajos, demostró que siempre que se alcance la cantidad adecuada de proteína diaria, el momento de su ingesta no altera la pérdida de pesoa pesar de Es recomendable incluir al menos un alimento rico en proteínas en cada comida y merienda para favorecer la saciedad y la reducción de calorías.
En términos de desarrollo muscularLa proteína constituye el 80% de la masa muscular y su consumo es crucial junto con el entrenamiento de resistencia. Los expertos recomiendan una ingesta de proteínas entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo (0,72 a 1 gramo por libra) diariamente para optimizar la hipertrofia muscular.
La investigación demostró que adultos mayores que combinaron una dieta alta en proteínas (1,6 gramos por kilogramo por día) con entrenamiento de fuerza tres veces por semana, Aumentaron significativamente su masa muscular y fuerza. en comparación con aquellos que siguieron una dieta con la dosis diaria recomendada de proteínas.
Además, un estudio de 2019 destacó que consumir un suplemento a base de suero inmediatamente antes y después del entrenamiento de resistencia aumenta la circunferencia y la fuerza muscular en comparación con un placebo. Consumir unos 20 gramos de proteína antes o después del entrenamiento podría maximizar el crecimiento muscular.
El prevención de la pérdida muscular Es otro objetivo importante que se puede lograr con una dieta alta en proteínas, especialmente durante la pérdida de peso o el envejecimiento. “El consumo elevado de proteínas puede ayudar a mantener o aumentar la masa muscular”. Los adultos mayores, en particular, pueden beneficiarse de una dieta que proporcione entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo (0,45 a 0,72 gramos por libra) A hoy.
Por otra parte, el recuperación después del ejercicio También se ve favorecido por una ingesta adecuada de proteínas. Un estudio reciente concluyó que La proteína consumida cerca del momento del ejercicio ayuda a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y mantiene la fuerza.. Este beneficio no depende del momento exacto de ingesta, por lo que consumir proteínas antes, durante o después del ejercicio puede ser igualmente efectivo.
En cuanto a ingesta tardía de proteínasse ha demostrado que Consumir proteínas antes de acostarse puede ayudar con el crecimiento muscular y la recuperación del ejercicio. Sin embargo, algunos estudios sugieren que Comer cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente el sueño en algunas personas.
No hay evidencia que sugiera que las dietas ricas en proteínas sean perjudiciales para la salud, aunque Debido a ciertas condiciones de salud como la enfermedad renal, se debe evitar el consumo elevado de proteínas.. Pero es importante señalar que una dieta excesivamente rica en alimentos específicos ricos en proteínas, como la carne roja procesada, podría aumentar el riesgo de padecer determinadas enfermedades.
