1 de junio de 202418:32
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Tener un centro fuerte Es imprescindible, sin importar la edad o el sexo. El alcance de sus beneficios no es sólo para los deportistas: una sección media sólida proporciona estabilidadaumenta la flexibilidad, mejora posiciónpermite realizar los movimientos diarios con mayor facilidad y previene el dolor corporalmenciona un informe del portal especializado en salud, línea de salud.
“Él centro Es un conjunto de estructuras musculoesqueléticas que sostienen y dan estabilidad a la zona del tronco. Está formado por los músculos transverso del abdomen, recto, lumbar, suelo pélvico, diafragma y paravertebrales.”, dice Juan Pablo Solé, profesor nacional de Educación Física especializado en gerontología y parte del equipo de rehabilitación del Centro Hirsch.
Precisamente, afirma Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, esta parte del cuerpo cumple múltiples funciones aunque dos son las principales. Una es “equilibrar las fuerzas de los músculos superior, inferior y anterior y posterior de la cadera”, detalla. La otra razón por la que es importante tener la centro fuerte es porque “no sólo contiene los músculos abdominales y viscerales, sino también los órganos genitales y, en el caso de las mujeres, los órganos reproductores y el suelo pélvico”, afirma la especialista. Un suelo pélvico sano “evitará muchos de los problemas de salud de la edad adulta”añade Furman.
Por esta razón y más allá de que la recomendación de trabajar centro ser universal, a medida que pasa el tiempo, se convierte en una necesidad mayor, especialmente a partir de los 60 años, un momento crucial en la vida de muchas personas ya que cambian su ritmo diario, dejan de trabajar, son más sedentarios y “pierden colágeno, masa ósea y muscular”dice Furman.
Un estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud reveló que El 30% de los adultos mayores de 70 años tienen problemas para caminarlevantarse de una silla o subir escaleras. Según destacan, estas limitaciones diarias pueden provocar caídas y enfermedades crónicas.
“La importancia de que los adultos mayores ejerzan su centro Es que esta zona es el centro del cuerpo y la que va a aportar equilibrio, coordinación y mayor estabilidad”, afirma Solé. Para el experto, una persona mayor que tiene centro Bien entrenado, “lo más probable es que tengas menos posibilidades de sufrir una caída o lesionarte la zona lumbar”. Además, “evitarás dolencias como la lumbalgia, tendrás una mejor postura corporal y si practicas algún deporte mejorarás tu rendimiento”, añade Solé.
Maia Rastalsky, entrenadora personal, dice que Se sugiere a mayores de 60 años entrenar el core con ejercicios integrales que impliquen la menor cantidad de movimientos para no comprometer el cuerpo.
También Están destinados a combinar el trabajo de varios grupos de músculos grandes. Además de los del abdomen, que son los estabilizadores y los que darán fuerza al suelo pélvico, la entrenadora aconseja elegir ejercicios que impliquen también el trabajo de brazos y piernas al unísono dado que “el cuerpo se entiende como un todo, no de forma aislada”.
A continuación, los especialistas consultados proporcionan tres ejercicios sencillos, pero que implican cierta técnica, para fortalecer la centro. Para Rastalsky, un principiante no debe exceder de tres a cinco series y las repeticiones deben estar entre ocho y doce.
En cualquier caso, en la medida de lo posible, deberían ser combinar con una rutina que también implique entrenamiento de fuerzapara hacer frente a la pérdida de masa muscular, y con uno aeróbico para ejercitar el sistema cardiorrespiratorio.
También conocido como “bicho muerto”, es un ejercicio anti-extensión: “Se trata de la contracción de los músculos de la zona media sin que se rompa la cadera ni se arquee la zona lumbar”, menciona Rastalsky. Además, se trabajan piernas, brazos y espalda.
Para ejecutarlo tienes que Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y doble las piernas a 90 grados perpendiculares al tronco.. Los brazos deben estar levantados hacia arriba. “El movimiento se realiza llevando el brazo y la pierna contraria extendidos hacia el suelo; luego vuelves a la posición inicial”, afirma el entrenador. Luego se invierte de lado y se repiten los movimientos, “tratando de no perder el control”, añade Rastalsky. Uno tiene que Intenta mantener el tronco “siempre en la misma posición sin despegar del suelo”profundiza el entrenador.
Se trata de un Ejercicio isométrico que no implica movimiento.: se adopta una posición fija por un lapso de tiempo que puede ir desde segundos hasta algunos minutos en el que los músculos se contraen generando un trabajo de fuerza sin movimiento articular.
Ejecución: “Tienes que Acuéstate boca abajo y apoya tu peso sobre los codos o las manos y las puntas de los pies”., enumera Rastalsky. El siguiente paso es Levanta las caderas y mantén la postura recta.. Durante el tiempo que permanezcas en la plancha no debes arquear la columna ni elevar los glúteos “y tu cabeza debe estar en una posición relajada con la mirada fija en el suelo”, añade el entrenador.
En concreto, señala el entrenador, las planchas trabajan el músculo erector de la columna, el músculo recto del abdomen y los músculos transversales. Además de esto, especifica que fortalece los hombros, la espalda y ayuda a mantener una posición erguida. El único impedimento a tener en cuenta, destaca Rastalsky, es que los trabajos isométricos No están indicados para pacientes hipertensos.porque “debido a la contracción muscular sostenida, los capilares se cierran y la presión del aire aumenta”.
“Se hace Acostado sobre una colchoneta boca arriba, con los pies en el suelo separados a la altura de las caderas y las piernas flexionadas.”, explica Solé. El movimiento se ejecuta Elevando las caderas hacia el techo con los glúteos contraídos hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. “La postura hay que mantenerla entre dos y tres segundos”, describe Solé. Un error habitual en este tipo de ejercicios es “levantar del suelo toda la espalda y los hombros”, aclara la profesora.
