Él caminaruna actividad a menudo subestimada en su capacidad para quemar calorías, se está consolidando como uno de los ejercicios más beneficiosos para la salud física y mentalsegún los expertos en fitness. nicole glorinstructor de fitness grupal y Shana Maleeff, especialista en bienestar, destacan que, más allá de ser una actividad de bajo impacto cómoda de realizar en cualquier lugar, desde el barrio hasta la cinta de correr de casa, caminar mejora la pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable y un estilo de vida equilibrado.
Caminar es considerado “uno de los mejores ejercicios para adelgazar”, según Glor, también creador del canal de YouTube NikkiFitness. Esta actividad no sólo ayuda a quemar calorías sino que también mejora metabolismo, reduce el estrés y favorece el sueño elementos reconstituyentes y clave en cualquier esfuerzo de pérdida de peso.
Shana Maleeff añade que caminar aumenta la demanda de energía del cuerpo, lo que naturalmente acelera el metabolismo y, por tanto, la quema de calorías. “Todo lo que mueve tu cuerpo quema calorías”Explicar.
Los beneficios de caminar se extienden a mejorar Resistencia cardiovascular, fortalecimiento de músculos y huesos.y ayuda a mantener un peso saludable. Sin embargo, la cantidad de calorías quemadas al caminar depende de varios factores, incluido el edad, altura y peso del individuo, así como la intensidad, duración y ritmo del ejercicio. Por ejemplo, Una persona que pesa aproximadamente 68 kilogramos quema alrededor de 100 calorías cada 1,6 kilómetros a un ritmo suave de 4 kilómetros por hora.mientras que una persona de 54 kilogramos quema alrededor de 85 calorías en la misma distancia y ritmo.
Para aumentar la cantidad de calorías quemadas al caminar, Glor recomienda aumentar el ritmo o la distancia recorrida y agregar inclinación al recorrido. Caminar inclinado no sólo aumenta el ritmo cardíaco y, por tanto, el gasto energético, sino que también tonifica los músculos del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y el core.
“Agregar inclinación ayuda a simular caminatas al aire libre, que requieren más esfuerzo”, sugiere Glor. Asimismo, incorporar bandas de resistencia, mancuernas e incluso mochilas durante la caminata puede incrementar significativamente el gasto calórico.
Comprender si estás quemando suficientes calorías puede ser un desafío sin el uso de rastreadores de actividad física. Sentirse ligeramente sin aliento y notar una fina capa de sudor son indicadores de que estás trabajando a buen ritmo..
El tasa de esfuerzo percibidoque mide la intensidad del ejercicio en una escala del uno al diez, debe ser al menos seis para caminatas de resistencia más largas y lentas, y siete para caminatas de mayor intensidad que incluyan trabajo con mancuernas o colinas.
Además de la actividad física, la dieta es fundamental para perder peso. Maleeff enfatiza que “La nutrición es la principal forma de perder peso” y aconseja una dieta equilibrada con un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 30% de grasas. Es fundamental evitar las calorías ocultas en las bebidas azucaradas, el exceso de alcohol, los azúcares refinados y los lácteos grasos.
Las aplicaciones y dispositivos de seguimiento pueden ser útiles para calcular la cantidad estimada de calorías quemadas al caminar y otros ejercicios, además de ayudar a monitorear la ingesta de macronutrientes y micronutrientes.
Para optimizar el entrenamiento de marcha, se recomienda seguir un método progresivo, diseñada por Nicole Glor, que es apta tanto para ambientes exteriores como para utilizar una cinta de correr. La incorporación de un par de mancuernas, con un peso que oscila entre 1 y 2 kilos, favorecerá una tonificación muscular adicional durante la práctica de este ejercicio.
Plan de caminata Glor de 4 semanas:
- Semana 1: Camine 0,8 km o 10 minutos de lunes a viernes. Descansa el sábado, estira el domingo.
- Semana 2: Camine 1,6 km o 20 minutos de lunes a viernes. Descansa el sábado, estira el domingo.
- Semana 3: Camine 3,2 km o 30 minutos de lunes a viernes. Descansa el sábado, estira el domingo.
- Semana 4: Camine 4,8 km o 40-45 minutos de lunes a viernes. Descansa el sábado, estira el domingo.
Incorpora los siguientes ejercicios con mancuernas a tu caminata. Repita estos movimientos en el orden de los intervalos establecidos tres veces para obtener una serie completa de intervalos ponderados en los brazos.
Curl y patada de bíceps: Da un paso adelante con la pierna derecha, levanta la rodilla izquierda y extiende la pierna en una potente patada hacia adelante con el pie izquierdo flexionado mientras levantas las mancuernas a la altura de los hombros para trabajar los bíceps. Baja la pierna izquierda y patea con la pierna derecha mientras bajas las pesas. Repita las patadas y flexiones de bíceps en intervalos de 30 segundos.
Contragolpes de tríceps con pasos: Colocar el pie izquierdo en el suelo girado hacia un lado con flexión moderada de la rodilla. Realiza una estocada ligera con la pierna derecha hacia atrás. Tire de las pesas hacia la caja torácica con los codos levantados (posición inicial). Lleve la rodilla derecha hacia la otra rodilla y “haga atrás” las pesas extendiendo los brazos para enganchar los tríceps. Tire de las pesas y la pierna derecha hacia la posición inicial y realice un intervalo de 30 segundos. Cambia la dirección del frente y repite en el otro lado.
Elevación de rodillas y hombros.: Da un paso adelante con el pie izquierdo y sujeta las pesas por las caderas. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera mientras levanta las pesas justo por encima del pecho. Baja las pesas mientras bajas el pie derecho y levantas la rodilla izquierda. Repita en intervalos de 30 segundos.
Elevación lateral de hombros con estocada: Marcha contando hasta cuatro con la pierna derecha hacia adelante y pesas en las manos. Lanza la pierna derecha hacia adelante y levanta las pesas hacia los lados con una ligera flexión de los codos. (Asegúrese de lanzarse lo suficientemente lejos como para que la rodilla derecha quede directamente sobre el tobillo derecho, no cerca ni más allá del dedo del pie, y mantenga el torso directamente sobre las caderas). Empuje el pie derecho hacia atrás para pararse y bajar los brazos. Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda y levanta las pesas lateralmente, involucrando nuevamente los hombros. Baja las pesas y empuja la pierna izquierda hacia atrás para comenzar. Marcha contando hasta 4 y repite durante un intervalo de 60 segundos.
Cruz de bíceps interior: Toma la marcha y cámbiala a una patada con los dedos del pie, sosteniendo las pesas con las palmas hacia atrás y los brazos extendidos hacia el suelo. Mientras golpeas el dedo del pie derecho, dobla la mano izquierda hacia el hombro derecho, a lo largo de la línea central del cuerpo, manteniendo el codo izquierdo cerca de la cintura. Baja tu mano izquierda. Toque el dedo del pie izquierdo y cruce la mano derecha y el peso hacia el hombro izquierdo. Repita en intervalos de 30 segundos.
Press de tríceps sobre la cabeza caminando: Mueva los pies hacia adelante al ritmo de marcha original y levante ambas pesas por encima de su cabeza. Tus codos deben apuntar hacia el cielo y estar doblados de modo que las pesas queden directamente detrás de tu cuello y tus manos toquen tus nudillos (posición inicial). Continúa marchando hacia derecha e izquierda y levanta las pesas hacia el cielo estirando los brazos. Marchando hacia la derecha, izquierda y antebrazos (dos tiempos para los pies = un tiempo para los brazos). Repita durante un intervalo de 30 segundos.
