Si hay un alimento fundamental que acompaña a la humanidad desde hace miles de años es el pan. Incluso antes de que se domesticara el cultivo de cereales, ya hay indicios de su existencia para el consumo humano. En concreto, se han encontrado migas de hace unos 14 mil millones de años en el noreste de Jordania y, aunque los científicos sospechan que, en aquella época, era un producto de consumo ocasional, desde entonces su consumo no ha dejado de crecer a lo largo de la historia. . Sólo recientemente, en las últimas décadas, el pan ha comenzado a perder su papel central en la dieta, acusado, entre otras cosas, de ser poco saludable y ayudar a ganar peso. Algunos expertos consultados aclaran que hay panes y panes, y dependiendo de cuál tengamos delante puede jugar un papel diferente en la salud. Los panaderos insisten en que se trata de una comida sana y digestiva si, en lugar de un pan rápido, económico y muy industrializado, se opta por una elaboración lenta, con grano integral y masa madre cultivada. Y sea como fuere, no se gana tanto peso como se le acusa, advierten los nutricionistas.
En el taller de Daniel Jordà, el olor a pan recién horneado recorre el local de punta a punta. Atado a un delantal enharinado, amasa desde las dos de la madrugada para servir 15 variedades diferentes en su panadería de Barcelona, Panes Creativos. “Nací en un horno. Soy la tercera generación de panaderos”, explica. El artesano aboga por “diferenciarse por la calidad” del producto. ¿Y cómo saber cuál es el buen pan? Jordà responde: “Cuando vas a un sitio que huele a pan es que hacen las cosas bien. Y los panes, que no tienen tanto volumen: hay que sacrificar la belleza por la calidad”.
Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en 2022 los españoles consumieron 1,3 millones de kilos de pan (casi 28 kilos per cápita), pero esta cifra lleva décadas descendiendo: en 1964 el consumo anual por habitante era de 92,5 kilos; en 1976, poco más de 76; y en 2008, 47 kilos. Ángeles Carbajal, catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, explicaba en un análisis de 2016 que, en los años sesenta, existía “una de las mejores dietas”, pero desde entonces “se han producido cambios desfavorables que han tenido repercusiones muy graves”. ” negativo para la salud”. “Se ha reducido considerablemente el consumo de alimentos de origen vegetal y especialmente de cereales y pan. Este descenso ha sido a expensas del aumento de otros alimentos más procesados, ricos en grasas, grasas saturadas, colesterol, sodio, azúcares simples y con mayor aporte calórico y menor densidad nutricional y que han contribuido al deterioro de la calidad nutricional de los dieta. ”. Respecto a la causa, el investigador cita otro artículo que advierte del “consejo dietético” de algunos especialistas de que, “ante la intención de un paciente de adelgazar, el axioma inmediato es: ‘No comas pan’”. Todavía es otro mito considerar al pan como el único culpable del aumento de peso. Pero, además, dejar al ser humano sin pan es privarlo de uno de los recursos y alimentos que lo han sostenido y acompañado a lo largo de su vida e historia”, señala esa reflexión publicada en la revista Alimentación, Nutrición y Saluddel Instituto Danone, en 2010.
Carmen Vidal, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona (UB), subraya esta línea y asegura que existe “una percepción dimensionada de las calorías” que acompañan al pan: “Se ha asociado a un producto con muchas calorías cuando se No es así: lo que va dentro del pan tiene más calorías que el pan mismo”. El investigador recuerda también que en los últimos años, “para intentar reducir la cantidad de sal en el organismo, se ha bajado el contenido de sal en las harinas utilizadas para hacer pan”.
En nutrición los matices son clave, señala Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición de la Universidad Rovira i Virgili e investigador principal del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) de Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición: “Los estudios epidemiológicos que intentan mirar Al analizar la relación entre el consumo de pan y el peso corporal, suelen ver que las personas que consumen pan con mayor frecuencia tienen mayor riesgo de obesidad, diabetes y aumento de peso. El problema es que estos estudios se hacen con pan actual, que no es lo mismo que el pan tradicional, con masa madre y fermentación larga: el pan tiene un índice glucémico alto, pero el pan artesanal tiene más proceso de fermentación y eso hace que el índice glucémico sea menor. .”
De hecho, en una revisión científica de 2013 sobre la relación entre el consumo de pan y la pérdida de peso, investigadores de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria concluyeron que “reducir el consumo de pan blanco, pero no de pan integral”, dentro de un estilo mediterráneo patrón de alimentación, se asocia con menos aumento de peso y grasa abdominal”. “Parece que la diferente composición entre el pan integral y el pan blanco varía en su efecto sobre el peso corporal y la grasa abdominal”, señalaron los autores. Salas-Salvadó insiste: “El gran mensaje no es dejar de comer pan, sino comer pan integral”.
El panadero Jorge Pastor, experto en innovación e investigación en panificación y expresidente del Richemont International Club, grupo sectorial que promueve el pan de calidad, es tajante sobre el vínculo entre pan y aumento de peso: “Dejamos de comer pan, pero la obesidad sido desencadenado. Este alimento no es responsable de la obesidad. Los alimentos reemplazables por el pan no son mejores, son peores”. Salas-Salvadó recuerda que la obesidad es “multifactorial”, donde se combinan factores dietéticos con el sedentarismo, la calidad del sueño y la exposición a disruptores endocrinos: “No se explica por el pan. El arroz blanco, las patatas y el pan blanco son alimentos de alto índice glucémico, pero eso no significa que sean malos, depende de cuánto los consumas y si los consumes solos. Al final lo que comemos es una dieta multialimentos. “Es difícil aislar a uno de ellos del resto”, apunta.
Comida fundamental
A ojos de los especialistas, el pan es clave para la nutrición. “Es un alimento fundamental. Nadie puede pensar que un alimento tan imprescindible no sea bueno, apto para el consumo y de fácil digestión”, defiende Pastor. En la misma línea, Rosa del Campo, microbióloga del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, coincide en que el pan “ha estado ligado al ser humano toda la vida y forma parte de la dieta”. Sin embargo, el científico, que ha estudiado el impacto del pan en el ecosistema de microbios que puebla el intestino, advierte que “los panes industriales contienen emulsionantes que matan muchas bacterias del microbioma intestinal”. Hay muchos tipos de pan y hay que tener cuidado a la hora de definir cuál es el más saludable, señalan estos especialistas.
Para desglosar el papel del pan en la dieta y su impacto en la salud, algunos de los expertos consultados proponen empezar por desglosar qué tipo de pan comen los ciudadanos. Pastor avanza que, “el 95% del pan que se come es de trigo panificable”. Es decir, “trigo de baja extracción, refinado, harina a la que se le ha quitado la corteza, que es la parte más valiosa del trigo”, explica. “Comemos casi exclusivamente trigo de baja extracción y nunca ha sido así. En el campo existen más de 9.500 variedades diferentes de cereales y semillas panificables, pero lo sorprendente es que, aunque el origen de los ingredientes ha sido infinitamente variable, sólo comemos un tipo. La biodiversidad en el pan no existe”, reflexiona.
En la práctica, por tanto, casi siempre se utiliza el mismo tipo de trigo para elaborar pan y, además, el proceso de fabricación de alimentos ha ido mutando hasta, en muchos casos, perder procedimientos imprescindibles para conseguir una alimentación de calidad, advierten. Los expertos. Tradicionalmente, el pan que ha acompañado la historia de la humanidad se elaboraba combinando agua y harina de algún cereal (trigo, por ejemplo), mezcla que se sometía a una fermentación acidificante espontánea para que allí crecieran de forma natural bacterias lácticas y levaduras. Sin embargo, este proceso clásico fue perdiendo peso tras la aparición de levaduras industriales y técnicas para acelerar los procesos.
Pastor diferencia entre “panes lentos”, elaborados con masa madre cultivada, sin levadura y con un proceso de fermentación de unas 24 horas; y los “panes rápidos”, que son más baratos y utilizan levaduras industriales para acelerar el proceso de fabricación. Elegir una u otra forma de hacer pan desencadena dos caminos nutricionales y de salud completamente diferentes, afirma. “El pan rápido es lo que seguimos consumiendo en España: pan barato, muy industrializado, con poco personal. Un pan de dos horas, muy rápido, que no tiene actividad bacteriana ni masa madre [esa mezcla de agua y harina ya fermentada de forma natural]. Para hacer panes que resistan estos procesos, el estrés de la máquina, se necesitan harinas con mucho gluten. “Comemos pan rápido con alto contenido en gluten y el gluten es muy indigesto para un porcentaje de la población”, afirma.
En cambio, un “pan lento” no necesita harinas con un contenido tan alto en proteínas. “En lugar de utilizar harinas con un 15% de proteínas de gluten, puedes utilizar harinas con un 8%. Elaborar pan con masa madre cultivada es un proceso lento, con alta presencia de bacterias lácticas, donde la masa madre reduce los azúcares y elimina las partes no digeribles. Y eso se acerca más al concepto de pan saludable”, explica el experto.
Impacto potencial en el microbioma.
Un estudio con ratones en el que participaron del Campo y Pastor comparó el impacto de un pan “industrial”, con harina de trigo y un proceso de fermentación de dos horas, versus un pan “celta”, con una composición de harina de cinco horas. cereales y cinco tipos de grano y un día entero de fermentación. La investigación reveló que el pan industrial “provoca cambios significativos en el microbioma intestinal de los ratones”. “Las propiedades saludables del pan parecen depender de sus ingredientes y del proceso de elaboración”, concluyeron.
En la misma línea, un estudio piloto probó el potencial prebiótico del pan con treinta pacientes que se encontraban en remisión de su colitis ulcerosa, una enfermedad que provoca inflamación y úlceras en la membrana que recubre el recto y el colon. La investigación comparó el impacto entre los panes horneados tradicionalmente con los elaborados con procedimientos modernos y encontró que la elaboración tradicional de pan “tiene un efecto prebiótico potencial” que mejora la salud intestinal.
Del Campo destaca que el pan lento “es preferible por los microorganismos y es más fácil de digerir”. Pero los cambios en la salud, si los hay, son sutiles. “Esto no es apendicitis. No vas a comer el pan y desmayarte. Pero las personas ya tienden a tener un microbioma más débil y empobrecido y no digieren bien el gluten y provocan inflamación. Entonces, como el microbioma está debilitado, al comer ese pan lo debilitamos más y eso es un problema”, asegura.
Vidal, sin embargo, mantiene sus recelos sobre el posible impacto que puedan tener distintos tipos de pan en la salud. De hecho, no cree que el proceso de fabricación o la materia prima supongan una gran diferencia para la salud. “Desde el punto de vista sanitario, que se prepare de una forma u otra no influye mucho. Los componentes son los mismos. El pan blanco y las harinas refinadas se han cuestionado un poco y sí, la integral es mejor, pero eso no quiere decir que la harina refinada sea mala”, coincide el profesor de la UB.
En este sentido, también pide cautela con la interpretación de investigaciones que encuentran un vínculo con el microbioma intestinal: “La masa madre sirve para mejorar el sabor, pero encontrar diferencias en salud en el microbioma, que es tan complejo, me parece que “es Forzando un poco la máquina”, dice.
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