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Las mujeres corren más riesgo que los hombres de que sus huesos se debiliten. Pero algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a mantener el esqueleto fuerte y resistente.
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Cuando Barbara Hannah Grufferman tenía poco más de 50 años, una densitometría ósea reveló que estaba en camino de desarrollar osteoporosis. Si no cambiaba su estilo de vida, sus huesos se volverían cada vez más frágiles, lo que la pondría en alto riesgo de sufrir fracturas de columna, de cadera y de otro tipo que alterarían su vida.
Grufferman siempre había estado activa, corriendo detrás de sus dos hijas y paseando a su perro por Manhattan. Pero no había hecho mucho ejercicio formal desde “los días de Jane Fonda”, cuando tenía unos 20 años, dijo.
Cuando se enteró de su baja densidad ósea, comenzó a entrenar para correr el maratón de Nueva York y a hacer planchas y sentadillas a diario. Practicaba pararse sobre un pie siempre que podía para mejorar su equilibrio. Hoy, más de 15 años después, su densidad ósea se mantiene estable y se encuentra entrenando para su 18º maratón.
“Soy un ejemplo vivo de que nunca es demasiado tarde para actuar”, afirmó Grufferman, de 67 años.
Pero no es necesario correr maratones para proteger sus huesos. Simplemente agrega algunos ejercicios estratégicos a tu rutina para fortalecerlos, ahora y en el futuro.
“La gente piensa que los huesos son estáticos”, dijo Andrea Singer, directora médica de la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis de Estados Unidos. Pero “es un órgano vivo y dinámico que se remodela constantemente”.
Al igual que con los músculos, cuanto más se estresan estratégicamente los huesos con el ejercicio, más fuertes se vuelven, dijo.
Los huesos de todas las personas se debilitan con la edad, pero el 80 por ciento de los estadounidenses con osteoporosis son mujeres, y la mitad de las mujeres mayores de 50 años se romperán un hueso debido a la enfermedad. Las mujeres alcanzan su densidad ósea máxima a los 20 años. La mayor disminución ocurre entre cinco y siete años después de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno, que ayuda a mantener los huesos fuertes, caen en picado.
Cuanto antes empieces a fortalecer tus huesos, mejor, pero nunca es demasiado tarde, afirman los expertos. Si ya te han diagnosticado baja densidad ósea, te has roto huesos en el pasado o sufres de osteoporosis, habla con tu médico sobre el mejor plan de entrenamiento antes de comenzar cualquier cosa nueva.
Para el cardio, la gravedad es tu amiga
Aunque la mayoría de los ejercicios son buenos para los huesos, aquellos que requieren que el cuerpo soporte su propio peso son especialmente efectivos para fortalecer los huesos, dicen los expertos. Esto ayuda a explicar por qué los huesos de los astronautas se debilitan en el espacio y por qué pasan dos horas al día haciendo ejercicio.
“Los huesos son muy, muy adaptables”, dijo Rebekah Rotstein, instructora de Pilates y creadora de Buff Bones, un programa de acondicionamiento físico para ayudar a las mujeres a fortalecer sus huesos, que ha trabajado con hospitales de todo el país. “Responden a las fuerzas externas haciéndose más fuertes, y la falta de fuerza los debilitará”.
Si eres nuevo en el ejercicio aeróbico o simplemente estás volviendo a la rutina, o si ya te han diagnosticado baja densidad ósea, comienza caminando, dijo Mary O’Connor, profesora emérita de ortopedia en la Clínica Mayo y director médico. de la empresa de telesalud Vori Health. Llevar pesas en las manos también puede ayudar a fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo.
Si haces ejercicio regularmente y no te han diagnosticado baja densidad ósea, los ejercicios cardiovasculares que imponen más fuerza al cuerpo son ideales para preservar o fortalecer los huesos. Los ejercicios de carrera y salto (por ejemplo, saltos de caja o saltos de tijera) son buenas opciones. Los ejercicios que implican moverse en múltiples direcciones, como el baile, el tenis o el pickleball, son incluso mejores.
“Sorprender al cuerpo con nuevos movimientos, en diferentes direcciones, tiene un efecto mejor y más eficaz sobre la formación ósea que realizar horas y horas de actividad repetitiva”, afirmó Kathryn Ackerman, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. , que estudia la salud ósea.
Si sus huesos ya son frágiles, los ejercicios de alto impacto pueden aumentar el riesgo de fractura, “porque ejercen más presión sobre el hueso”, explicó O’Connor. Así que habla con tu médico sobre lo que tu cuerpo puede soportar.
La regularidad también es clave, ya que los huesos deben sufrir un estrés constante para mantenerse fuertes. En lugar de acumular ejercicios los fines de semana, haga unos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares con pesas al día para mantener la salud ósea.
Desarrollar músculos para fortalecer los huesos.
Según los expertos, el entrenamiento de resistencia fortalece los huesos además de los músculos, que a su vez fortalecen aún más los huesos al ejercer una fuerza adicional sobre ellos.
Ackerman dijo: “Solíamos preocuparnos mucho de las mujeres mayores, en particular, y de que hicieran demasiada actividad” o levantaran demasiado peso. “No les estábamos haciendo ningún favor porque se ponían nerviosos al moverse, porque pensaban que se iban a romper”.
Como parte de su programa Buff Bones, Rotstein recomienda hacer sentadillas, bisagras de cadera, estocadas, elevaciones de pantorrillas, planchas y flexiones con regularidad, prestando especial atención a la forma, para que las articulaciones y los huesos estén alineados correctamente.
Según Rotstein, estos ejercicios fortalecen los músculos esenciales para las actividades cotidianas, como sentarse y pararse, agacharse para recoger objetos y alcanzar artículos en un estante.
Ackerman dijo que también deberías considerar el uso de pesas o máquinas, pero empezando poco a poco. A medida que envejecemos, estas actividades cotidianas pueden provocar fracturas si los huesos y los músculos aún no son fuertes.
Mejora tu equilibrio
Un entrenamiento completo para la salud ósea también debe incluir ejercicios diseñados para mantener la estabilidad en los pies. Esto puede ayudar a prevenir caídas, que pueden ser especialmente devastadoras para los huesos a medida que envejecemos, afirmó Ackerman.
Según los expertos, el equilibrio con una sola pierna, los cambios de peso, el Pilates y el yoga ayudan a mantener el equilibrio. Y las investigaciones sugieren que el tai chi puede ser especialmente eficaz.
Si tienes huesos débiles, evita doblarte y torcerte.
Finalmente, si ya le han diagnosticado osteoporosis, evite movimientos que impliquen inclinarse completamente hacia adelante desde la cintura y giros rápidos. “La mayoría de las fracturas de cadera en mujeres mayores con osteoporosis (lo que llamaríamos fracturas de cadera por fragilidad) ocurren antes de una caída”, explicó O’Connor. “Alguien se levanta, gira, se rompe la cadera y cae”.
“Nuestros huesos son más débiles ante la torsión”, añadió.
Pero no deje que el miedo a sufrir una fractura le desanime a la hora de moverse, dijo. Con algunas precauciones, seguir haciendo actividad física hoy es lo que te permitirá seguir teniendo una vida activa durante años.
Danielle Friedman es periodista en Nueva York y autora de Let’s Get Physical: cómo las mujeres descubrieron el ejercicio y remodelaron el mundo. Más de Danielle Friedman
Los huesos de todas las personas se debilitan con la edad, pero las mujeres posmenopáusicas corren un riesgo especial de sufrir osteoporosis. El ejercicio regular puede marcar una gran diferencia en la fortaleza de los huesos. (Nicolás Sansone/The New York Times)
