Se sabe que el ejercicio aerobico (correr, andar en bicicleta, etc.) hace que el corazón y los pulmones funcionen, siendo valorado por su capacidad para mejorar capacidad cardiorrespiratoria. Sin embargo, con el tiempo, el entrenamiento de fuerza También ha ganado relevancia. ¿De qué manera puede combinar estos tipos de trabajo en la misma rutina?
Mientras que la ejercicio de cardio reduce los factores de riesgo cardiovascular, entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal, aumenta la fuerza muscular, previene la osteoporosis y la sarcopenia y favorece una mayor capacidad funcional.
Hoy en día, existe consenso en recomendar una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza para una salud óptima. En la reconocida revista Men’s Health, Rubén García, experto en fitness, nutrición y suplementación deportiva, desvela una rutina que fusiona ambos tipos de trabajo.
La rutina de Rubén García para trabajar cardio y fuerza
1. Plancha para ponerse en cuclillas: Comienza en posición de plancha con las manos y los pies en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde esta posición, salta con los pies hacia adelante y aterriza en una posición de sentadilla profunda. Este ejercicio combina el trabajo del core con el de las piernas, aumentando la frecuencia cardíaca y fortaleciendo los músculos abdominales y de las piernas.
2. Bicicleta: Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas. Alterne llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha, luego cambie de lado. Un excelente movimiento para trabajar los abdominales oblicuos y rectos, manteniendo una buena intensidad cardiovascular.
3. Agáchate para lanzarte: Empiece a ponerse de pie. Realice una sentadilla y, mientras se pone de pie, dé un paso hacia adelante con una pierna, bajándose en una estocada. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y los glúteos, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.
4. Escaladores + Flexiones: En posición de plancha, lleve alternativamente las rodillas hacia el pecho (alpinistas). Después de varias repeticiones, realiza una flexión. Un movimiento de alta intensidad que combina trabajo de core, pecho y brazos, aumentando la resistencia cardiovascular.
5. Sentadilla sumo + Curl de bíceps: Con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera, realice una sentadilla de sumo. En el camino hacia arriba, realiza una flexión de bíceps con pesas. Este ejercicio fortalece la parte interna de los muslos y los bíceps, proporcionando un entrenamiento completo para la parte inferior y superior del cuerpo.
6. Pasos adelante: Utilice un banco o una plataforma elevada. Sube un pie a la plataforma y luego el otro, bajando de la misma forma. Este movimiento mejora la fuerza de las piernas y los glúteos y aumenta la frecuencia cardíaca.
¿Cómo realizar esta rutina? Rubén García recomienda hacerlo en formato de estímulo y descanso, con 40 segundos de trabajo por movimiento y 20 segundos de descanso entre ejercicios. Realiza de 3 a 4 rondas de toda la rutina de seis movimientos, con un descanso de un minuto entre rondas.
Antes de empezar conviene calentar bien. Evita pesas y ejercicios que no controlas. No hagas más repeticiones de las recomendadas, trabaja a un nivel cómodo, rehidrátate frecuentemente y estira al terminar. Un profesional del fitness podrá orientarte de forma segura y eficaz.
