¿Se debe recomendar ejercicio regular para aliviar el insomnio?

¿Se debe recomendar ejercicio regular para aliviar el insomnio?
¿Se debe recomendar ejercicio regular para aliviar el insomnio?

Entre el 10% y el 20% de la población tiene problemas de insomnio, porque tiene dificultades para conciliar el sueño o porque se despierta con demasiada frecuencia o antes de lo que quisiera. Tras un diagnóstico de insomnio, para ayudar a superar la ansiedad que impide conciliar el sueño y adquirir hábitos para dormir mejor, la terapia cognitivo conductual es una de las herramientas con las que superar el problema. Otro método común, quizás el más utilizado, son los fármacos, aunque se recomienda su uso con supervisión médica y por tiempo limitado, porque suelen generar tolerancia y pueden empeorar el problema a largo plazo.

Un estudio que acaba de publicarse respalda los beneficios de una alternativa que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir falta de sueño: el ejercicio. En este trabajo, aparecido en la revista Abierto BMJSe observó que hacer ejercicio dos o tres veces por semana a largo plazo se relaciona con un menor riesgo de insomnio y una mayor probabilidad de dormir entre 6 y 9 horas, la cantidad recomendada por noche.

Los autores tomaron datos de 4.399 personas, aproximadamente la mitad hombres y la mitad mujeres, de nueve países, que habían participado en la Encuesta de Salud Respiratoria de la Comunidad Europea entre 1998 y 2000 y respondieron preguntas sobre su actividad física. Los mismos participantes volvieron a responder sobre su ejercicio diez años después, incluyendo preguntas para evaluar si dormían bien y cuánto.

Los resultados muestran que aquellos que estuvieron activos durante la duración del estudio tenían un 42% menos de probabilidades de tener dificultades para conciliar el sueño, un 22% menos de probabilidades de tener algún síntoma de insomnio y un 40% menos de probabilidades de tener dos o tres de esos síntomas. . Además, aquellos que eran consistentes con el ejercicio tenían un 55% más de probabilidades de dormir dentro del rango recomendado, un 52% menos de probabilidades de dormir demasiado y un 29% menos de probabilidades de dormir poco. En definitiva, la relación con el sueño de quienes practicaban deporte era notablemente más saludable.

Los resultados del estudio, cuyo primer firmante es Elia Bjornsdottir, de la Universidad de Reikiavik (Islandia), están en la línea de otros trabajos, que atribuyen beneficios en la calidad del sueño al ejercicio físico, incluso en pequeñas cantidades e intermitente. Sin embargo, en este estudio se vio que es importante ser constante, “porque la asociación [entre el ejercicio y los beneficios contra el insomnio] Se perdió entre los participantes que empezaron siendo activos y diez años después no lo eran”.

Como ocurre en este tipo de ensayos, en muchos casos los participantes pueden empezar a dormir mal y dejar de hacer ejercicio por motivos distintos a la relación entre actividad física e insomnio. El ejercicio tiene efectos protectores contra muchos problemas de salud mental, al igual que dormir lo suficiente, pero también es más difícil hacer ejercicio o dormir una noche cuando se está muy ansioso o deprimido.

Por ahora, la evidencia del vínculo entre el ejercicio y un buen sueño es más sólida para el ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta, correr o incluso caminar a paso ligero. Aunque hay indicios de que los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, también son beneficiosos, la evidencia es más débil. En ambos casos, se ha observado que el ejercicio facilita la relajación, reduce el estrés y ayuda a regular los ritmos circadianos, que ajustan muchos procesos vitales importantes para la salud, además del sueño. Estos procesos se han asociado con la liberación de endorfinas y neurotransmisores como la serotonina o la noradrenalina, que regulan el estado de ánimo y pueden facilitar el inicio del sueño y su mantenimiento.

Respecto a la posibilidad de incluir el ejercicio como terapia para aliviar el insomnio, Bjornsdottir señala que “aunque existe evidencia sólida que sugiere que la actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de insomnio, [ese efecto] puede variar a nivel individual. Para muchas personas con insomnio, adoptar un estilo de vida más activo puede ser un componente eficaz de un plan de tratamiento integral”, añade la experta, aunque recuerda que para algunos pacientes debe completarse con intervenciones como la terapia cognitivo conductual.

Finalmente, con el ejercicio, al igual que con otras intervenciones útiles para mejorar la salud, la dosis y el momento son importantes. Varios estudios proponen que, si bien el ejercicio moderado se relaciona con una mejor calidad del sueño, el efecto puede ser el contrario cuando la actividad es muy intensa, especialmente cuando se realiza unas horas antes de acostarse.

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