¿Cuál es la mejor manera de respirar cuando hacemos ejercicio? – .

• Matilde Cañelles López, Mª Mercedes Jiménez Sarmiento & Nuria Eugenia Campillo
• La conversación*

Cuando salimos a correr o levantamos pesas en el gimnasio, muchas veces nos preocupamos por qué ropa y calzado llevar, cómo calentar los músculos o incluso cuántas pulsaciones debemos alcanzar para que el entrenamiento sea efectivo.

Sin embargo, tendemos a ignorar el efecto de la respiración en el rendimiento físico.

La ciencia tiene mucho que decir sobre cómo sacar más provecho de nuestras horas de gimnasio prestando atención a cómo respiramos.

Todos somos conscientes de que la misión del sistema respiratorio es el intercambio de gases. Es decir, se encarga tanto de obtener oxígeno (O₂) del exterior para producir energía como de eliminar el producto de desecho, el dióxido de carbono (CO₂). Por lo tanto, nos permite vivir.

Pero analicemos el proceso más técnicamente. El aire entra por la nariz, circulando por las vías respiratorias hasta los alvéolos pulmonares, donde tiene lugar el intercambio gaseoso.

Desde allí, el oxígeno pasa a la sangre para ser transportado a todas las células. Al mismo tiempo, el CO₂ que producen se transporta a los pulmones para su eliminación.

Así funciona en condiciones normales, pero ¿y cuando hacemos ejercicio? Bueno, los músculos funcionan. mucho más intensamenteconsumiendo más oxígeno y produciendo más CO₂.

La frecuencia va desde las 15 respiraciones por minuto en reposo hasta las 40-60 por minuto en plena actividad. Como consecuencia, aumenta la cantidad de aire que entra, que pasa de 12 a 100 litros.

Durante este intercambio extra de gases, nuestro sistema respiratorio se encarga de mantener constante la acidez de la sangre, que se mide por el pH, al expulsar CO₂.

Otro detalle a tener en cuenta es que el oxígeno llega a los músculos a través de la sangre gracias a los glóbulos rojos (los “carrier” que lo llevan desde los pulmones), concretamente a través de una macromolécula llamada hemoglobina.

Pues bien, para que una molécula de oxígeno sea captada por la hemoglobina de los glóbulos rojos que pasan por el pulmón, se necesita otra molécula de CO₂ que permita que la hemoglobina libere oxígeno en el destino.

En última instancia, es la cantidad de CO₂ en el cuerpo que condiciona el correcto aporte de O₂ a los músculos.

Ahora que conocemos la hemoglobina, no podemos olvidarnos de una propiedad clave: el efecto Bohr. Se refiere a que cuando activamos nuestro organismo, se produce un aumento de CO₂ y, por tanto, de iones de hidrógeno, provocando que el pH se acidifique.

Esto hace que la hemoglobina absorber oxígeno con mayor afinidadconsiguiendo un mayor aporte de O₂ en aquellas zonas de nuestro cuerpo donde se libera más CO₂.

Por lo tanto, al hacer ejercicio, nuestro cuerpo genera más CO₂ y se activa el efecto Bohr. En resumen, el efecto Bohr permite que nuestra amiga la hemoglobina libere más oxígeno cuanto mayor sea nuestra actividad.

Por ello, a la hora de respirar, no debemos guiarnos únicamente por la intuición. Aunque se podría pensar que para hacer ejercicio físico es mejor respirar por la boca, si expulsamos el aire por la boca corremos el riesgo de perder demasiado CO₂.

De hecho, cuando nos quedamos sin aliento mientras hacemos ejercicio, no es porque nuestros músculos se cansen, sino porque no están recibiendo bien el oxígeno porque no tienen suficiente CO₂ para intercambiar.

Tras repasar los trabajos científicos de los últimos años, una publicación reciente concluyó que no está tan claro que sea bueno usar la boca para respirar durante los deportes.

Además, la evidencia sugiere que la respiración exclusivamente nasal es factible para la mayoría de las personas en niveles moderados de ejercicio aeróbico sin una adaptación específica, y que este enfoque de la respiración también se puede lograr durante niveles intensos de ejercicio aeróbico.

Otra razón para respirar por la nariz es el óxido nítrico (NO), un vasodilatador que se produce en las células epiteliales de la cavidad nasal a medida que pasa el aire.

Se sabe que el óxido nítrico, entre otras funciones, participa en los procesos de inflamación crónica y en la modulación de la función pulmonar.

Y además es un potente vasodilatador que se difunde muy rápidamente, consiguiendo una mayor apertura de las vías respiratorias.

Esto es muy importante para las personas que sufren de asma inducida por el ejercicio. De hecho, se ha demostrado que esta patología mejora mucho respirando por la nariz.

Hemos explicado que la respiración nasal ayuda a los deportistas a obtener un mejor rendimiento, especialmente cuando el esfuerzo es sostenido y moderado.

Aunque respirar por la nariz lleva menos aire a los pulmones, el suministro de aire es suficiente para mantener la actividad y no parece causar problemas.

Sin embargo, las cosas cambian cuando se alcanzan condiciones más exigentes. Con el máximo esfuerzo, los atletas cambian automáticamente su respiración a la boca.

Curiosamente, los científicos han demostrado que este cambio ocurre antes en las mujeres que en los hombres aumentando la intensidad del ejercicio, y lo explican porque las mujeres suelen tener la nariz más pequeña.

En la carrera más exigente y rápida, los 100 metros lisos, los atletas respiran por la nariz y la boca simultáneamente. Eso sí, en tan solo 10 segundos. Basta observar a Carl Lewis oa Usain Bolt en las finales olímpicas para comprobarlo.

Hay dos excepciones a los casos que hemos considerado anteriormente: yoga y pilates. En estas dos modalidades de ejercicio físico, la respiración es una parte muy importante, y su técnica es lo primero que se aprende.

Este siempre es del tipo nariz-boca (es decir, se inhala por la nariz y se exhala por la boca).

Esto es especialmente importante en el caso del Pilates, con una ejecución muy determinada que involucra (y moldea) los músculos que rodean la caja torácica, ejercitándolos tanto al inhalar como al exhalar.

Utilizando una técnica llamada EMG o “electromiografía” para medir la activación muscular en tiempo real, se han demostrado los efectos beneficiosos de la respiración pilates.

En concreto, en personas mayores hay estudios que demuestran el gran beneficio de la respiración Pilates para favorecer la activación muscular a la hora de hacer ejercicio.

Y los beneficios van más allá: también se mejora la alineación de la columna y se evita la pérdida de equilibrio.

No existe, por tanto, una respuesta única a la pregunta sobre cómo debemos respirar durante el ejercicio físico: depende del tipo de actividad.

De lo que estamos convencidos es que la próxima vez que escuches las explicaciones de tu instructor o entrenador sobre cómo respirar, no pensarás: “qué pesadez” o “qué más da”. Porque una buena rutina de respiración influirá en tu rendimiento.

*Este artículo fue escrito por las investigadoras Matilde Cañelles López del Instituto de Filosofía (IFS-CSIC), María Mercedes Jiménez Sarmiento y Nuria Eugenia Campillo del Centro de Investigaciones Biológicas Margarita Salas (CIB-CSIC) en España. Esta nota apareció originalmente en La conversación.

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