¿Qué papel juega la creatina para aumentar la masa muscular y la producción de energía celular?

En el campo del entrenamiento físico y la nutrición deportiva, la creatina ocupa un lugar provocado por su capacidad para Mejorar el rendimiento muscular y favorecer el desarrollo de la masa muscular.

Este compuesto, que el cuerpo puede sintetizar y también se encuentra en ciertos alimentos, Actúa directamente en la producción de energía celularfacilitar la rápida regeneración de adenosina trifosfato (ATP), la principal fuente de energía durante los esfuerzos intensos. Gracias a esta función, Mejora la fuerza, la resistencia y la recuperación muscularLo que lo convierte en una herramienta efectiva para aquellos que buscan optimizar los resultados de su capacitación.

El creatina Es un Compuesto orgánico clasificado como un Aminoácido no esenciallo que significa que el cuerpo humano puede sintetizarlo por sí mismo. Su producción ocurre principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, de tres aminoácidos: Arginina, glicina y método.

Una vez sintetizada, la creatina se almacena en un 95% en los músculosdonde cumple una función crucial: participa directamente en la producción de energía celular a través de la generación de ATPEl principal combustible de energía durante las actividades de alta intensidad. Por aquí, facilita el rendimiento en intensos esfuerzos musculares.

Además de su producción endógena, la creatina también se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se puede consumir como suplemento nutricionalEspecialmente en contextos deportivos o un entrenamiento físico exigente. “Nuestro cuerpo también es capaz de sintetizar la creatina, pero esa producción interna generalmente es insuficiente para cubrir las necesidades de las personas que practican ejercicio intenso o buscan deportes óptimos”, dijo Javier Marhuenda, Aperto de La Academia de Español de Nutrición Humana y Dietaria En un artículo publicado por la entidad.

La creatina contribuye al aumento de la masa muscular múltiples mecanismos fisiológicos respaldados por evidencia científica:

1. Aumento de la energía disponible para el músculo: creatina participa en la formación de ATP (trifosfato de adenosina)cuál es la principal fuente de energía para contracciones musculares rápidas e intensas. Esto permite que los músculos funcionen con mayor intensidad y durante más tiempo durante el entrenamiento.
2. Mejora del rendimiento y la fuerza muscular: Estudios revisados, como un análisis de 16 investigaciones publicadas en Nutrientes– concluyeron que la suplementación de creatina genera mejoras significativas en la fuerza muscular y la hipertrofia En comparación con el placebo, tanto en personas entrenadas como irrazonables.
3. Favorece la recuperación y la tolerancia al esfuerzo: Los beneficios fueron documentados en el capacidad de recuperación y en el resistencia a la fatigaque permite mantener rutinas de ejercicio con mayor efectividad y continuidad.
4. Aumentos específicos en la masa corporal magra: Otra revisión sistemática mencionada indica que la combinación de creatina con entrenamiento de resistencia produce mayores aumentos en la masa muscular magra Ese entrenamiento por su cuenta. Esta respuesta se observó con mayor intensidad en los hombres.
5. Aplicación en rehabilitación y prevención de atrofia: su utilidad en Contextos de rehabilitación O Prevención de pérdidas musculares Después de las lesiones, lo que destaca su función terapéutica además de los deportes.

La combinación de estos factores explica cómo la creatina, la mejora del rendimiento energético, la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la optimización de la recuperación, favorece un entorno fisiológico que facilita el desarrollo de la masa muscular.

A creatina Participe directamente en la producción de energía celular a través de un mecanismo que involucra la generación de trifosfato de adenosina (ATP)La principal molécula de energía del cuerpo humano.

Este proceso ocurre en el tejido muscular, donde el 95% de la creatina presente en el cuerpo. Durante las actividades físicas intensas, el músculo necesita ATP rápidamente y en grandes cantidades. La creatina cumple con un papel central en este punto: cuando se combina con fosfato, forma fosfocreatinoque actúa como un Reservo de energía inmediata. Este compuesto produce rápidamente su grupo de fosfato a ADP (adenosín de difosfato) para regenerar el ATP, lo que permite mantener el esfuerzo muscular de alta intensidad.

Esta capacidad de regenerar ATP de manera rápida es la que facilita un trabajo muscular intensoHacer más los músculos y recuperarse mejor, lo que contribuye tanto al rendimiento como al crecimiento muscular.

Los alimentos que naturalmente contienen creatina y pueden contribuir a aumentar sus niveles en el cuerpo son Productos de origen animalEn particular:

• Carnes rojascomo ternera y cordero.
• Pez azulComo arenque, salmón y atún.

Estos alimentos tienen una concentración significativa de creatina, en el caso de las personas que realizan ejercicios intensos y buscan efectos similares a los de suplementación, Sería necesario consumir más de un kilo diario de carne o pescado. para alcanzar una dosis efectiva. Según el especialista Javier Marhúenda, esto “no es realista o saludable para la mayoría de las personas”.

Por esta razón, se destaca que Los suplementos de creatina ofrecen una ruta más eficiente y práctica Para aumentar las reservas musculares del compuesto, especialmente en el contexto de una capacitación exigente. Además, se indica que los suplementos modernos son sintéticamente elaborados y Son adecuados para dietas vegetarianas o veganas.ya que no contienen ingredientes de origen animal.

La cantidad diaria recomendada de creatina Depende del protocolo de suplementación elegido y si se incluye o no una fase de carga inicial:

1. Con fase de carga: Se recomienda ingerir 5 gramos de creatina cuatro veces al día (total de 20 gramos diarios) durante un período de 5 a 7 díascon el objetivo de Saturar rápidamente los músculos. Entonces, una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.
2. Sin fase de carga: En este caso, una dosis diaria de 3 a 6 gramos durante tres o cuatro semanasque permite la saturación progresivo de los músculos.

Además, el Mejora de la absorción de creatina Si se toman junto con Carbohidratos y proteínasdesde el La insulina facilita su transporte al interior del músculo.