Seis ejercicios físicos para fortalecer los huesos durante toda la vida

El movimiento matutino puede acelerar el crecimiento óseo y ayudar a mantener la masa ósea (Imagen ilustrativa Infobae)
El movimiento matutino puede acelerar el crecimiento óseo y ayudar a mantener la masa ósea (Imagen ilustrativa Infobae)

Los seres humanos alcanzamos nuestro mayor Densidad osea hacia 20 años y luego, a medida que envejecemos, vamos perdiendo esa fuerza. Y aunque el proceso de nuestra evolución natural como especie conlleva un pérdida ósea inevitablela buena noticia es que adoptar un estilo de vida activo puede minimizar los riesgos.

“Los huesos están formados por tejido vivo y se vuelven más fuertes cuando se usan. Cuando somos niños, el ejercicio juega un papel importante a la hora de hacer que nuestra masa ósea sea más grande y fuerte. Pero a medida que envejecemos, comenzamos a perder fuerza en nuestros huesos”, dice el Sociedad Real de Osteoporosis y advierte que hacer ejercicio y mantenerse activo Es la mejor medida preventiva para evitar fracturas o lesiones con el paso de los años.

En las mujeres, la densidad ósea disminuye a medida que niveles de estrógeno Caen a un ritmo rápido durante la menopausia. En ambos sexos, la pérdida de resistencia se convierte en un problema debido a cambios hormonales, factores de estilo de vida, enfermedades y predisposición genética, sin mencionar los niveles sorprendentemente bajos de vitamina D.

Los ejercicios contra la gravedad, como las flexiones y las sentadillas, son beneficiosos para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis (Getty)
Los ejercicios contra la gravedad, como las flexiones y las sentadillas, son beneficiosos para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis (Getty)

“A partir de los 30 años experimentamos una disminución gradual de la densidad mineral ósea y perdemos alrededor de un 1% de densidad cada año. Pero hay pruebas de que si se lleva a cabo actividades fisicas regularesse puede optimizar la salud ósea a lo largo de la vida”, indicó Wendy KohrtProfesor de Medicina en la División de Medicina Geriátrica de la Universidad de Colorado, EE.UU.

Por su parte, el médico británico Taher Mahmud, especialista en reumatología, señaló que si bien el mayor riesgo de sufrir fracturas está asociado con el osteoporosisLos que sufren más fracturas en el mundo real son aquellos con osteopenia. La osteopenia y la osteoporosis son afecciones relacionadas con la salud ósea, pero difieren en su gravedad y características.

El la osteopenia es una etapa intermedia en los que la densidad ósea está por debajo de lo normal, aumentando el riesgo de fracturas. El La osteoporosis es una forma más avanzada, en la que la degradación ósea supera la formación de hueso nuevo.lo que resulta en una masa ósea más débil y frágil.

Ambos se diagnostican mediante una prueba de densidad ósea y se tratan de manera similar, generalmente con bifosfonatos y suplementos de calcio y vitamina D para fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea.

Realizar actividades físicas regularmente optimiza la salud ósea durante toda la vida (Imagen ilustrativa Infobae)
Realizar actividades físicas regularmente optimiza la salud ósea durante toda la vida (Imagen ilustrativa Infobae)

El Dr. Mahmud subrayó – en una entrevista con el periódico británico El Telégrafo- que la falta de conocimiento sobre la degeneración ósea en personas con ostopenia se debe a la falta de controles y exploraciones periódicas. Muchas veces las personas no son conscientes del daño hasta que sufren una caída, y entonces el problema ya es importante. Por lo tanto, la detección e intervención tempranas juegan un papel crucial en la prevención de consecuencias graves.

Según el especialista británicoEjercicios que implican saltos y entrenamiento de resistencia. Son esenciales para mejorar la densidad ósea. Estas actividades pueden aumentar la densidad ósea entre un 12% y un 15% en un periodo de 9 a 12 meses cuando se realiza correctamente.

Ejemplos de estos ejercicios incluyen sentadillas, estocadas y peso muerto con importante resistencia. También es muy importante realizar entrenamiento progresivo. Esto implica aumentar gradualmente la tensión ósea, variar los movimientos y combinar ejercicios que involucren tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Para quienes ya tienen osteopenia o buscan prevenirla, los ejercicios pliométricos pueden ser efectivos.

A partir de los 30 años se produce una disminución gradual de la densidad mineral ósea y perdemos alrededor del 1% de densidad cada año (freepik)
A partir de los 30 años se produce una disminución gradual de la densidad mineral ósea y perdemos alrededor del 1% de densidad cada año (freepik)

Comience con mancuernas de 6 kg y avance hasta 12-15 kg. Realiza 10 repeticiones por pierna y aumenta a 20. Este ejercicio fortalece tus piernas y mejora la densidad ósea.

Cómo hacerlo– Sujeta las mancuernas a los costados, da un paso atrás con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas queden dobladas a 90 grados. Regresa a la posición inicial empujando con la pierna delantera y repite con la otra pierna.

Los saltos y los ejercicios de resistencia pueden aumentar la densidad ósea entre un 12% y un 15% en un año (freepik)
Los saltos y los ejercicios de resistencia pueden aumentar la densidad ósea entre un 12% y un 15% en un año (freepik)

Comience con 12 a 16 repeticiones y aumente hasta 30 en unas pocas semanas. Estos saltos ayudan a generar estrés óseo positivo y mejorar el equilibrio.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos y salte lateralmente hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho y luego sobre el izquierdo. Regresa al punto de partida saltando hacia la izquierda. Mantén una postura ligera y las rodillas ligeramente flexionadas.

A medida que envejecemos, es aún más importante estirar y calentar los músculos para evitar lesiones (dpa)
A medida que envejecemos, es aún más importante estirar y calentar los músculos para evitar lesiones (dpa)

Comience con 10-12 saltos de tijera sin perder el equilibrio y aumente a 20-25. Este ejercicio añade un impacto positivo a los huesos.

Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna y salte hacia adelante, manteniendo el equilibrio al aterrizar. Utilice sus brazos para lograr estabilidad. Repita con la otra pierna.

Utilice un peso que permita sólo 15 repeticiones al principio y luego aumente a un peso que permita de 10 a 12 repeticiones. El remo fortalece la parte superior del cuerpo y contribuye a la salud ósea.

Cómo hacerlo: Coloca una rodilla y una mano sobre un banco, con la otra pierna firmemente apoyada en el suelo. Sostenga la mancuerna con la mano libre y jálela hacia el torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baja el peso de forma controlada y repite.

Puedes correr o caminar pisando fuerte para aumentar la estimulación ósea y fortalecer los huesos (Imagen ilustrativa Infobae)
Puedes correr o caminar pisando fuerte para aumentar la estimulación ósea y fortalecer los huesos (Imagen ilustrativa Infobae)

Las actividades que soportan peso, como caminar a paso ligero o correr, aumentan la densidad ósea mediante impactos repetidos sobre los huesos. Comience caminando a paso ligero y avance hasta trotar o correr para obtener mayores beneficios.

Cómo hacerlo: Comience caminando a un ritmo constante y cómodo, aumentando gradualmente su velocidad hasta trotar o correr. Mantenga una postura erguida y utilice los brazos para equilibrar el movimiento.

Empiece sin peso y vaya añadiendo poco a poco hasta 12-15 kg. Haga de 10 a 12 repeticiones por lado, aumentando a 20. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna con la otra ligeramente elevada detrás de usted. Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras levanta la pierna extendida, manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite.

Hacer un poco de presión sobre tus huesos durante el ejercicio o las actividades diarias podría dar como resultado huesos más fuertes a medida que envejeces (Imagen ilustrativa Infobae)
Hacer un poco de presión sobre tus huesos durante el ejercicio o las actividades diarias podría dar como resultado huesos más fuertes a medida que envejeces (Imagen ilustrativa Infobae)
  • Fortalecimiento de huesos y músculos.. Tanto en niños como en adultos, el ejercicio promueve huesos más densos y fuertes.
  • Prevención de la pérdida ósea.. En los adultos, el ejercicio ayuda a mantener la masa ósea e incluso puede aumentar la densidad ósea.
  • Mejora del equilibrio y la coordinación.. Las actividades que mejoran estas habilidades pueden prevenir caídas.
  • Riesgo reducido de osteoporosis. El ejercicio regular puede prevenir la osteoporosis y sus complicaciones.

Hacer ejercicio con regularidad puede tener un impacto significativo en la salud ósea, ayudando Mantener la masa ósea existente y prevenir futuras fracturas.. El movimiento regular no sólo promueve la densidad ósea, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación, que son factores críticos para prevenir caídas y fracturas.

Actividades como caminar, correr, levantar pesas y practicar deportes Son particularmente beneficiosos. Además, los especialistas recomiendan Complementar el ejercicio con una dieta rica en calcio y vitamina D para optimizar la salud ósea, ya que son nutrientes esenciales para la formación y mantenimiento de los huesos.

 
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