¿Qué es y cómo calcular el tuyo? – .

¿Qué es y cómo calcular el tuyo? – .
¿Qué es y cómo calcular el tuyo? – .

¿Cansado de dietas restrictivas que no te dan resultados duraderos? ¿Quieres perder peso de forma saludable sin sentirte privado de tus alimentos favoritos? ¡Entonces necesitas entender el déficit calórico!

Es la diferencia entre las calorías que consumes y las calorías que tu cuerpo gasta diariamente. Es decir, para perder peso, Necesitas consumir menos calorías de las que quemas..

Olvídate de dietas milagro o de eliminar grupos enteros de alimentos, un déficit calórico es una poderosa herramienta que te permitirá alcanzar tus objetivos de forma gradual y sostenible.

En este artículo te explicamos cómo funciona el déficit calórico y cómo calcular el tuyo de forma personalizada.

¿Qué es un déficit calórico?

El déficit de calorías no significa morirse de hambre ni eliminar por completo ciertos grupos de alimentos. Se trata de crear un equilibrio entre las calorías que consumes y las que quemas. para que tu cuerpo aproveche las reservas de grasa almacenadas y comience a perder peso de forma gradual y saludable. Cierto artículo señala que “Es la dieta más recomendada por las diferentes Sociedades dedicadas al estudio de la obesidad”.

En términos simples, se trata de consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar diariamente. Por ejemplo, si tu cuerpo necesita 2000 calorías al día para mantener su peso, entonces debes limitarte a 300-500 calorías al día.

Verás, esto es como tener un “balance negativo” en tu presupuesto calórico, y ese “déficit” se cubre utilizando las reservas de grasa almacenadas en tu cuerpo como fuente de energía.

Imagina que tu cuerpo es una cuenta bancaria y que las calorías que consumes son como los ingresos que generas. Tus gastos son las calorías que tu cuerpo quema diariamente para realizar todas sus funciones vitales, como respirar, digerir, mover los músculos e incluso pensar.

Cuando consumes más calorías de las que gastas, es como si estuvieras ingiriendo más dinero del que gastas: tu saldo (tus reservas de grasa) aumenta. Pero si consumes menos calorías de las que gastas, es como si estuvieras gastando más dinero del que ingieres: tu saldo (tus reservas de grasa) disminuye.

¿Cómo calcular tu déficit calórico?

Existen varias formas de calcular tu déficit calórico, desde métodos online hasta fórmulas manuales, pasando por consultar a un profesional:

  • Calculadoras en líneaEn Internet encontrarás diversas calculadoras que te permitirán determinar tu déficit calórico de forma rápida y sencilla. Solo tendrás que introducir datos como tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.
  • Fórmulas manuales. También puedes utilizar fórmulas como Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, que te permiten calcular tu tasa metabólica basal (las calorías que quemas en reposo) y luego ajustarlas en función de tu nivel de actividad.
  • Consulte con un profesional. La mejor opción es consultar con un nutricionista o entrenador personal, quien podrá realizar un cálculo personalizado de tu déficit calórico, teniendo en cuenta tu historial de salud, tus objetivos de pérdida de peso y tu estilo de vida.

Pasos para calcular calorías en un déficit calórico

Para calcular las calorías en un déficit calórico para perder peso, es necesario conocer dos valores:

  • Tus calorías de mantenimiento. Esto se refiere a la cantidad de calorías que necesitas diariamente para mantener tu peso actual.
  • Tu déficit calórico deseadoEsta es la cantidad de calorías que debes reducir de tu ingesta diaria para perder peso.

Ahora es el momento de que sigas estos pasos:

  1. Determina tus calorías de mantenimiento. Puedes utilizar calculadoras online, fórmulas como Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor o consultar a un profesional. Estas herramientas te pedirán información sobre tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad física.
  2. Calcula tu déficit calórico deseado. En general, se recomienda un déficit calórico de 500 calorías por día para perder 0,5 kg de peso por semana. Si desea perder más peso, puede aumentar el déficit a 750-1000 calorías por día, pero consulte con un profesional para asegurarse de que esto sea adecuado para usted.
  3. Resta tu déficit calórico deseado de tus calorías de mantenimientoPor ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2000 y tu déficit deseado es 500, debes consumir 1500 calorías por día.
  4. Lee las etiquetas e infórmateDebes tener en cuenta las calorías de tus alimentos. De esta manera, puedes asegurarte de que estás consumiendo solo las calorías que necesitas cada día.

Consejos para calcular tu déficit calórico

No existe un déficit calórico ideal para todo el mundo. Es importante encontrar un déficit calórico que sea sostenible para ti, que te permita mantener una dieta equilibrada y que te ayude a alcanzar tus objetivos de forma saludable.

  • Se realista. No te obsesiones con perder peso demasiado rápido. Un déficit calórico demasiado grande puede afectar a tu salud y provocar un efecto rebote. Se aconseja perder entre 0,5 y 1 kg de peso por semana.
  • Cuidado con los trastornos alimentarios. No es recomendable reducir la ingesta calórica por debajo de 1200 al día, ya que puede resultar perjudicial para la salud. Una ingesta inferior a 1200 favorece el desarrollo de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia.
  • Tenga en cuenta su actividad físicaSi haces ejercicio regularmente, necesitarás más calorías que alguien que lleva un estilo de vida más sedentario. Esto significa que podrás comer más, por lo que no tendrás que pasar hambre.
  • Variedad en la comida. Es fundamental asegurarse de cubrir las necesidades nutricionales con una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas y grasas saludables. No restrinja los alimentos, ya que cada grupo tiene nutrientes esenciales.

Para que el camino hacia el déficit calórico sea sostenible en el tiempo, debes combinarlo con un estilo de vida más activo. Intenta moverte, caminar media hora cada día, por ejemplo. Esto permite que el déficit calórico en los alimentos sea menor y no sientas hambre.

Bibliografía

  • Restricción calórica, un método efectivo, sencillo y saludable para perder peso. https://revista.nutricion.org/PDF/PONSSALA.pdf
  • Anderson Vásquez, Hazel Ester. (2020). ¿Qué dieta seleccionar en el tratamiento de la obesidad?. Anales Venezolanos de Nutrición, 33(1), 41-50. Publicado electrónicamente el 2 de abril de 2021. Recuperado el 8 de julio de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522020000100041&lng=es&tlng=es.
 
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