Contenido patrocinado
-Para perder esos kilos de más que ganamos en vacaciones es habitual recurrir a dietas muy populares como la Keto o la Dukan, por citar algunas. ¿En qué consiste? ¿Son realmente efectivos?
En un estilo de vida Keto, el cuerpo utiliza cetonas (Ketones en inglés, de ahí el nombre) que disminuyen el apetito, por lo que las personas que lo siguen suelen realizar una o dos comidas al día. Es una dieta en la que el 60-70% de las calorías provienen de alimentos grasos, el 20-30% de alimentos proteicos y sólo el 5-10% de las calorías provienen de alimentos que aportan hidratos de carbono. Por tanto, la elección de los elementos es crucial. Creo que la dieta Dukan ha perdido popularidad. Tiene en común con Keto una fase inicial con un bajo aporte de carbohidratos. Pero el principal macronutriente de Dukan son las proteínas y no las grasas, como en el caso de Keto. Pueden resultar eficaces como aproximación inicial para conseguir la reducción de peso, pero siempre deben estar guiados por un nutricionista, que valore si es una opción saludable y la adapte a esa persona.
-Otra tendencia en alza es el ayuno intermitente, ¿es recomendable?
Lo habitual en nuestra sociedad es que ayunemos de 8 a 10 horas desde que cenamos hasta que desayunamos. Quienes utilizan esta modalidad suelen prolongar este periodo de ayuno, ya sea adelantando las cenas o retrasando los desayunos. Depende de cada caso en particular, pero en general si ayunamos de 14 a 16 horas y durante las 8 horas de alimentación elegimos cuidadosamente los alimentos podemos lograr una pérdida de grasa corporal saludable. Además, es más adaptable a nuestra vida familiar, social y laboral que un ayuno de 24 o 48 horas, y por tanto más fácil de mantener en el tiempo.
-¿Por qué es tan común sufrir un efecto rebote al utilizar este tipo de dieta?
El efecto rebote es la recuperación de un peso de báscula superior al peso inicial. Si lo único que buscamos es perder kilos sin importarnos si lo que perdemos es masa magra o masa grasa, puede ocurrir que actuemos sobre la masa libre de grasa, reduciendo así nuestro gasto metabólico. Como una dieta milagro no se mantiene en el tiempo, la persona volverá a su rutina dietética y recuperará rápidamente lo perdido porque su metabolismo se ha reducido y no se ha hecho educación nutricional. Sin embargo, si monitoreamos la pérdida de peso, cómo cambia la composición corporal de la persona y aseguramos que esencialmente se pierde grasa, podemos garantizar el mantenimiento a largo plazo del objetivo alcanzado, al mismo tiempo que reeducamos al paciente para que pueda mantener ese hábito nutricional en el tiempo. Por eso, la fórmula saludable para adelgazar pasa por individualizar al máximo las recomendaciones, adaptarlas a cada situación personal e insistir mucho en el aprendizaje: la educación nutricional.
-¿Si queremos adelgazar tiene que haber necesariamente un déficit calórico?
Sí, para conseguir perder peso es necesaria la restricción calórica, lo que se puede realizar de muchas formas. La mayoría de los pacientes creen que la única forma de abordarlo son las clásicas dietas hipocalóricas: un menú de lunes a viernes con un máximo de kilocalorías. Suelo utilizar dietas abiertas, sin menú cerrado, que nos permiten adaptarla mejor a las rutinas y preferencias de cada paciente. Lo fundamental de este enfoque es que permite la educación nutricional del paciente: aprende a diferenciar los diferentes tipos de alimentos, qué aportan y qué necesita su organismo. De esta forma te adaptas poco a poco a tu dieta óptima. El paciente podrá entonces decidir cómo y cuánto puede comer a lo largo del día y en cada comida. Puede adaptarlo si tiene cambios de horario o si su rutina cambia el fin de semana. Cada persona tiene unos requerimientos calóricos diferentes, tanto de macronutrientes (hidratos, proteínas, grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). También depende del sexo, edad, altura, actividad física y posibles patologías. Mi trabajo consiste en evaluar todos estos factores e individualizar las indicaciones dietéticas.
-¿Es verdad o mito que a las mujeres les cuesta más perder peso?
La composición corporal de un hombre y una mujer es diferente. Tenemos un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. La consecuencia de esta diferencia fisiológica es que las mujeres tenemos un menor porcentaje de masa libre de grasa, que es metabólicamente activa, es decir, la que nos ayuda a quemar calorías. En definitiva: tenemos un menor gasto calórico. Como los hombres tienen naturalmente menos grasa y más masa muscular, tienen un gasto mayor: pueden comer más tanto en situación normal como para perder peso y esto facilita la consecución de resultados. Su restricción dietética será más fácil de manejar y la pérdida de peso será generalmente más fácil.
-¿Cuál es la mejor fórmula para adelgazar de forma saludable?
Lo ideal es individualizar al máximo las recomendaciones: en cuanto a porcentajes de macronutrientes, periodos de ayuno y número de ingestas diarias. La clave del éxito está en adaptar al máximo cada dieta a la situación personal de cada paciente. En ese sentido insisto mucho en el aprendizaje, en la educación nutricional. De nada sirve un menú perfectamente diseñado para una persona que lo sigue de cerca y obtiene buenos resultados pero que no aprende a diferenciar tipos de alimentos y a diseñar y planificar sus comidas. En cuanto dejara de acudir a la cita volvería a sus hábitos anteriores y en unos meses volveríamos al punto de partida.
