Te quedas despierto y dando vueltas en la cama, inquieto y sin darle paz a tu cerebro. Un vistazo al despertador revela que son entre las 3 y las 4 de la madrugada, un momento de la madrugada en el que un número especialmente elevado de personas se despierta sin querer.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40 por ciento de la población del planeta sufre problemas para dormir. La falta crónica de sueño provoca dificultades para concentrarse, irritabilidad, disminución del rendimiento, dolores de cabeza, debilidad en el sistema inmunológico, sobrepeso, enfermedades cardiovasculares e incluso depresión, entre otros trastornos psicológicos.
¿Cuánto deberías dormir?
Según la Fundación del Sueño los niños pequeños deben dormir entre 10 y 13 horas diarias, los estudiantes de primaria entre 9 y 12 horas, los adolescentes entre 8 y 10 horas y los adultos al menos 7 horas.
Los análisis muestran que la gente duerme cada vez menos en todo el mundo. Un estudio de Samsung Por ejemplo, evaluó un total de 716 millones de noches de usuarios adultos de sus rastreadores de sueño, y concluyó que las personas durmieron unos 4 minutos menos en 2023 que en 2022, alcanzando una media de 6 horas y 59 minutos de sueño.
Los asiáticos son los que menos duermen del mundo, con un total de 6 horas y 34 minutos, mientras que los norteamericanos duermen media hora más y los europeos, tres cuartos de hora más.
¿Qué causa los trastornos del sueño?
Entre las 3 y las 4 de la mañana, o temprano al amanecer, el cuerpo suele estar en la fase REM (Rapid Eye Movement), que no es un sueño profundo. Es el momento en que soñamos. Durante este período, un ruido molesto, fuentes de luz o una temperatura ambiente desagradable son suficientes para que una persona se despierte.
Muchas veces el agobio psicológico, el estrés, los problemas o las tareas pendientes son los responsables de las dificultades para conciliar el sueño. Una vez que una persona se despierta y comienza a pensar, no podrá volver a dormirse tan rápido, porque cuando comienza la reflexión, el cuerpo libera cortisol, la hormona del estrés, que nos despierta.
Factores como el trabajo por turnos o el trabajo nocturno, el desfase horario o la menopausia pueden alterar el ritmo sueño-vigilia. Normalmente, la melatonina (la hormona del sueño) se libera por la noche y nos cansa. El cuerpo suele liberar una mayor cantidad entre las 3 y las 4 de la mañana. Entonces el cuerpo descansa, el cerebro recibe menos flujo sanguíneo y la temperatura corporal desciende.
Pero si por la noche el nivel de melatonina es demasiado bajo, nos despertamos. El cuerpo sólo produce melatonina cuando el nivel de serotonina es suficiente. Sin la hormona de la felicidad tampoco es posible lograr un sueño reparador.
¿Qué ayuda a combatir los problemas de sueño?
Para las personas que suelen permanecer despiertas por la noche, una buena idea puede ser no mirar el reloj, ya que eso sólo aumenta la presión. Es mejor quedarse quieto, pensar en algo agradable o contar ovejas.
Pero si los pensamientos siguen dando vueltas en tu cabeza y la inquietud es demasiado grande, una buena idea es levantarte, anotar tus pensamientos o hacer algo relajante, que no incluya mirar televisión o vídeos de YouTube. Es mejor leer algo. Y en cuanto vuelva el cansancio, la recomendación es volver a la cama lo antes posible.
¿Qué mejora el sueño?
Muchas personas tienden a centrarse más en los síntomas que en las causas de sus problemas de sueño. Por ejemplo, combaten la fatiga con mucha cafeína y los problemas de sueño con alcohol. Esto no es útil ni saludable. Las siestas cortas pueden ser buenas, pero quedarse dormido por la noche frente al televisor no lo es.
La Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño (DGSM) ofrece algunos consejos eso podría ser útil:
1. Horarios regulares para dormir
Para un sueño saludable, debes escuchar tu reloj interno. Algunas personas prefieren permanecer despiertas más tiempo, a otras les resulta mejor levantarse más temprano. Lo importante es, si es posible, acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
2. Rituales del sueño
Muchos leen un par de páginas, otros escriben algo en sus diarios o se acurrucan en pareja. Algunas técnicas de relajación como el yoga también ayudan. Realmente no importa qué sea, lo importante es que facilite conciliar el sueño.
3. Ambiente agradable
Para la mayoría es importante que la habitación esté tranquila, oscura, silenciosa, ventilada y fresca. La temperatura ambiente ideal para dormir es entre 16 y 18 grados, aunque a algunos les gusta algo un poco más fresco.
4. Evita los estimulantes
Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar hasta once horas. Por eso es recomendable dejar de beber lo antes posible. Aunque el alcohol cansa porque reduce la actividad cerebral, genera un sueño ligero e inquieto. Lo mismo se aplica a las cenas numerosas.
5. Adiós a las pantallas
No son sólo los jóvenes los que utilizan demasiado los teléfonos inteligentes. Y en todos los casos la recomendación es la misma: aléjate de ellos y guárdalos para poder dormir mejor.
(dzc/lgc)
