Las legumbres son una especie vegetal de la familia de las leguminosas, comúnmente conocida como familia de los guisantes. Estas semillas comestibles han sido consumidas durante miles de años por humanos y animales.
Son fuente de vitaminas, hierro, proteínas., lo que los convierte en un pilar fundamental de la dieta de quienes no comen carne. Y en ese sentido, hay una legumbre que destaca por encima del resto: la lenteja.
Sin embargo, hay muchos más, ya que entre los más conocidos y consumidos en todo el mundo, el frijoles (en todas sus variedades), habasel garbanzosel garbanzosentre otros.
En un diámetro que suele oscilar entre los 3,5 y los 4,5 milímetros, una lenteja contiene una infinidad de nutrientes clave para la salud.
Para empezar, al no tener colesterol ni grasas saturadas, son fácil de digerir. Además, tienen un alto contenido de fibra y mineralesy son una fuente de hierro, fósforo, calcio, magnesio y selenio.
En ese sentido, los expertos en nutrición destacan que contienen un 23% más proteínas que las judías o los garbanzos, lo que los convierte en uno de los mejores sustitutos de las carnes rojas.
Estas proteínas ayudan al desarrollo de la masa muscular y facilitar la reparación celular. Además de contribuir a la formación de las células de defensa del organismo, ayudan a fortalecer la sistema inmunitario y ayudar a prevenir enfermedades e infecciones.
Al tener mucha fibra, esta legumbre ayuda a regular los procesos digestivos, y ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, ya que son fuente de fibra soluble e insoluble, que reduce la absorción de grasas en el intestino, además de aumentar la secreción de ácidos biliares, inhibiendo la producción de colesterol en el hígado.
Asimismo, el alto contenido en fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo los picos de glucosa en sangre después de comer y mejorando así resistencia a la insulina.
Además, ayudan a prevenir el aumento de peso, ya que son bajo en calorías (por 100 gramos aportan 116 calorías) y tienen gran potencia saciante.
las lentejas son rico en hierro, un mineral que mejora el transporte de oxígeno en la sangre. Esto puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y también promover el desarrollo muscular.
Y sobre todo, los convierte en grandes aliados para prevenir la anemia precisamente por sus excelentes cantidades de hierro, que actúa en la producción de hemoglobina.
Asimismo, las lentejas son ricas en ácido fólicouna vitamina que favorece la formación de células sanguíneas, ayudando así a mantener los niveles de hierro en la sangre.
La versatilidad de las lentejas a la hora de añadirlas a la dieta permite incorporarlas tanto en recetas dulces como saladas.
Algo importante que debes saber es que antes de cocinar las lentejas es recomendable enjuagarlas con agua y remojarlos durante 8 a 12 horas.
Luego, desecha el agua, coloca las lentejas en una olla, cúbrelas con agua y cocínalas hasta que estén tiernas.
Es importante remojarlas porque las lentejas contienen compuestos llamados antinutrientescomo los fitatos, el ácido fítico y los taninos, que cuando se consumen en exceso, pueden provocar gases y reducir la absorción de proteínas, hierro y otros nutrientes.
No es un secreto que para absorber mejor los nutrientes de los alimentos, la forma en que se combinan es clave. Y las lentejas no son una excepción.
Debajo de algunos consejos tener en cuenta:
- Vitamina C, la gran aliada. Para aprovechar mejor el hierro de las legumbres, es aconsejable aumentar la presencia de sustancias que ayuden a mejorar la solubilidad del hierro, como la vitamina C y el ácido cítrico. Así, el consumo de lentejas se puede combinar con alimentos ricos en esta vitamina como el tomate, los cítricos y el pimiento rojo, que favorecen la disponibilidad y permiten la absorción del hierro a través de las mucosas. Elegir como postre alguna fruta como naranja, kiwi, mandarina o pomelo es otra opción.
- Combinar con azufre. La unión del azufre con el hierro y el zinc favorece su absorción. Y esto se soluciona simplemente añadiendo a las legumbres alimentos como la cebolla o el ajo, mezcla que ayudará a aumentar la absorción de estos minerales.
- Evite el café y el té. Es una de las combinaciones que, a diferencia de las anteriores, limita la absorción de hierro. Bebidas como el café y el té, que contienen taninos y polifenoles, así como las bebidas carbonatadas como los refrescos, también limitan la absorción de hierro. Lo mejor es evitar tomarlos durante o inmediatamente después de comer.
- Tenga cuidado con el calcio. Aunque es otro nutriente esencial en la dieta y la salud, también inhibe la absorción del hierro. La combinación hierro-calcio no funciona bien ya que ambos interactúan entre sí y luchan por ser absorbidos, y el resultado es la limitación de la biodisponibilidad de ambos.
